Zdrowie i matematyka. Licz umiejętnie!
Spróbuj zaśmiać się codziennie 15 razy. Dzięki wyzwolonym w ten sposób endorfinom staniesz się szczęśliwszy grafiki gazeta.pl, shutterstock
15 chwil śmiechu dziennie
Śmiechoterapia to nie jakieś czary-mary, a uznana przez lekarzy metoda terapeutyczna. Czy wiesz, że nawet śmiech wymuszony, wykalkulowany, wpływa pozytywnie na zdrowie? Powoduje bowiem głębsze oddychanie (normalnie przy wdechu pobieramy ok. 0,5 litra powietrza, śmiejąc się do rozpuku: trzy razy tyle, wysilając się jedynie: przynajmniej litr). Oddychając pełną piersią, nie tylko dotleniasz mózg i wszystkie komórki, co z założenia poprawia wiele funkcji organizmu. Pozwalasz również na uwolnienie endorfin, uważanych za hormony szczęścia.
Zatem: od udawanego do prawdziwego dobrego nastroju droga nie taka długa. Śmiech pośrednio blokuje natomiast hormony stresu: adrenalinę i kortyzol. Chroni zatem przed ujemnymi skutkami nerwowego trybu życia, a nawet przed depresją i odległymi stresozależnymi problemami ze zdrowiem.
Śmiejąc się, dbasz o prawidłową wagę, a nawet szybciej chudniesz. Pobudzasz bowiem przemianę materii i trawienie w wyniku skurczów mięśni aktywizujących do wysiłku jelita czy wątrobę.
Śmiech to również gimnastyka - nie tylko twarzy, za czym przecież nie przepadamy, ale przede wszystkim ramion, nóg, brzucha. Owszem, intensywna może nie jest, ale lepsza taka, niż żadna.
Więcej na ten temat:
Nie tylko woda jest wliczana do bilansu płynów. Słaba herbata, zupy czy rozcieńczone soki również. Alkohol, kawa czy przeciery niekoniecznie: przyspieszają utratę wody z organizmu grafiki gazeta.pl, shutterstock
2 litry płynów
Wartościowe płyny, niekoniecznie czysta woda, jak przekonują producenci stołowej czy mineralnej, są nam, oczywiście, niezbędne do życia. To dzięki nim możemy utrzymać prawidłową ciepłotę ciała i ciśnienie tętnicze, skoncentrować się i myśleć logicznie, prawidłowo trawić, kontrolować wagę, a nawet cieszyć się piękną, gładką skórą.
Dziennie powinniśmy dostarczyć organizmowi ok. dwóch litrów płynów, a w gorące dni jeszcze więcej. Ile? Jeśli chce ci się pić, to znaczy, że płynów jest za mało. Przecież pragnienie to pierwszy, chociaż jeszcze niegroźny, objaw odwodnienia.
Czysta woda, najlepiej dobrana do twoich potrzeb, jest znakomita, ale do rachunku liczy się też: słaba herbata, rozcieńczone soki, zupy... Alkohol z pewnością nie, bo sprzyja szybszej utracie płynów. Podobnie mogą działać gęste, słodkie soki. Chociaż zdrowe, nie nawodnią, jak trzeba. Zatem, pani na zdjęciu raczej się zdrowiu nie przysłuży, jeśli wśród wybranych napojów będą wyskokowe. Te, od czasu do czasu, na wakacjach ujdą, ale na pewno nie jako sposób na gaszenie pragnienia. Zarazem mitem okazało się twierdzenie, że kawa odwadnia. By rzeczywiście zaszkodziła bilansowi wodnemu, trzeba pić tylko ją.
Która woda dobra? Czy się kierować przy wyborze? Dla kogo źródlana, dla kogo mineralna? Czytaj
By zregenerować siły, wystarczy 14 dni odpoczynku. Na leczenie klimatyczne potrzeba co najmniej 21 dni grafiki gazeta.pl, shutterstock
21 dni urlopu
Jeśli chcesz po prostu zregenerować siły i realnie odpocząć, w zasadzie wystarczą dwa tygodnie. Oczywiście pod warunkiem, że w tym czasie nie zrobisz malowania czy gruntownych porządków. By wyrwać się ze szponów stresu, zapomnieć o pracy i zebrać siły przed nowymi wyzwaniami, musisz się realnie oderwać, zmienić otoczenie, a przede wszystkim nie rwać urlopu na części: odpoczywać ciągiem.
Kiedy jednak myślisz o podreperowaniu zdrowia, rekonwalescencji, leczeniu klimatem, potrzebujesz 21 dni. Dlaczego? Pierwszy tydzień w nowym otoczeniu, nawet najkorzystniejszym dla ciebie, to czas, gdy organizm próbuje dostosować się do nowych warunków klimatycznych, niejednokrotnie reagując gorzej, niż chcemy. Bywa, że nasilają się przewlekłe objawy, dopada nas infekcja, etc. W drugim tygodniu następuje powolna aklimatyzacja, a dopiero w trzecim w pełni korzystamy z walorów zdrowotnych w wybranym klimacie. Oczyszczają się drogi oddechowe, w pełni absorbujemy cenne składniki powietrza, budujemy formę przed powrotem do miasta i pracy. Jeśli korzystasz z konkretnego programu leczniczego, np. opracowanego przez balneologa czy lekarza zajmującego się twoją chorobą przewlekłą (np. astmą, chorobami stawów), on również nie jest krótszy, niż trzy tygodnie.
Owszem, w dzisiejszych czasach trudno sobie wyobrazić wypoczynek tak długi. Z drugiej strony: to tylko 15 dni urlopu, a zyski dla zdrowia bezcenne. Spróbuj, przynajmniej raz, a się przekonasz, jak długo będziesz odczuwać korzyści z takiego odpoczynku. Jeśli wciąż masz urlop zaległy, w ogóle się nie wahaj. Potrzebujesz tego
Więcej na ten temat:
Leczenie klimatyczne - jak wybrać optymalne miejsce wypoczynku
Niprzerwany siedmiogodzinny sen zwykle wystarcza, by w pełni zregenerować siły po ciężkim dniu grafiki gazeta.pl, shutterstock
7/24, czyli śpimy 7 godzin na dobę. Bez przerwy
Nie można wyspać się na zapas. Odespanie zarwanych nocy przynosi ulgę, ale też nie jest zdrowe. Rwany sen czy drzemka w ciągu dnia to nie to samo, co mocny, regenerujący odpoczynek.
Chociaż zapotrzebowanie na sen to sprawa indywidualna, zmienna, związana z wiekiem, etc., zazwyczaj te 7 godzin (pełnych: przewalania się w łóżku czy patrzenia w sufit nie liczymy) dorosłej, zdrowej osobie w pełni wystarcza. A po co nam to? Podczas snu przede wszystkim odpoczywamy, a nasz mózg robi porządek z nadmiarem wrażeń.
We śnie dzieci intensywnie rosną, a wszyscy przechodzimy odnowę komórek. Przeprowadzany jest przegląd systemu przemiany materii, a w efekcie mięśnie są dobrze ukrwione, hormony w normie, a my gotowi do podejmowania nowych zadań. Po przebudzeniu.
Dlaczego tego samego organizm nie może zrobić w ciągu dnia? Bo jest zajęty bieżącymi obowiązkami. Wyobrażasz sobie remanent czy odświeżenie ścian w sklepie pełnym klientów? Z organizmem jest tak samo.
Oczywiście, odstępstwa od czasu do czasu, to nie problem. Jeśli jednak nie możesz odpocząć, chociaż próbujesz lub regularnie zarywasz noce, w końcu za to zapłacisz. Pamiętaj, że bezsenność trzeba leczyć: bywa objawem poważnych problemów emocjonalnych, ale i somatycznych (z układem krążenia, oddechowym).
Więcej na ten temat:
Sama woda do umycia rąk to za mało, ale lepsze takie mycie, niż żadne grafiki gazeta.pl, shutterstock
30 sekund dla mycia rąk
Jeśli robisz to wyjątkowo energicznie: wystarczy 20 sekund. To naprawdę minimum, jeśli mycie ma mieć sens, czyli umożliwić pozbycie się z powierzchni dłoni wielu mikrobów, w tym naprawdę groźnych chorobotwórczych patogenów. Dlaczego koncentrujemy się akurat na rękach? Fakt, są i inne części ciała warte uwagi, jednak za pomocą dłoni jemy, dotykamy oczu, nosa, innych ludzi. Niechciani mieszkańcy dłoni mają łatwe zadanie, gdy chcą zaatakować cały organizm.
Staranne mycie rąk nie jest zaleceniem obowiązującym tylko wtedy, gdy panuje grypa i przeziębienie. Aż 80% wszelkich chorób zakaźnych przenosi się przez dotyk. Choroby brudnych rąk objawiają się latem przede wszystkim biegunką, ale bywa, że skutki są znacznie poważniejsze. Badania Centrum Zdrowia Dziecka pokazały, że Polacy na dłoniach noszą bakterie kałowe, w tym szczepy szpitalne. Nie myją rąk nawet po skorzystaniu z toalety, a potem, z pomocą mikroskopijnych zabrudzeń, zostawiają zarazki w autobusach, na pieniądzach, na klamkach... Dlatego tak istotne jest mycie rąk po każdym skorzystaniu z toalety, przed jedzeniem (i przygotowywaniem posiłków) choćby gruszki czy pestek słonecznika, po powrocie do domu.
Nie wystarczy sama woda, by pozbyć się zabrudzeń i zagrożeń, ale wraz z mydłem najczęściej tak. Profesjonalne płyny odkażające to jednak preparaty do zadań specjalnych (w szpitalach, dla pracowników jadłodajni, etc.). Chyba, że na mydle w kostce (albo na dystrybutorze) zostały już oporne mikroby... Pamiętaj: ręce myjemy z obu stron, także dokładnie między palcami. Wycieramy się tylko we własny ręcznik lub w jednorazowy.
Więcej na ten temat w tekście: Myjesz ręce czy ściemniasz?
Czytaj także o problemach z higieną na co dzień: Nie pożyczaj, będziesz zdrowszy
Spacer z psem to nie tylko obowiązek wobec czworonoga, ale i przysługa dla własnego zdrowia Shutterstock
3X30/7, czyli ruch trzy razy w tygodniu po 30 minut
Trudno wymienić wszystkie problemy zdrowotne związane z brakiem aktywności fizycznej. Ślęczenie przed komputerem lub telewizorem, winda i samochód zamiast spaceru, by oszczędzić czas i do kompletu kiepska dieta: oto znakomity przepis na choroby cywilizacyjne. Wiemy, wiemy i robimy swoje. A dokładniej nic nie robimy... Aż nagle przychodzi urlop. Ci mniej świadomi i podczas wypoczynku bawią się głównie pilotem, a okolicę zwiedzają nie wysiadając z auta. Ci, pozornie, bardziej: nadrabiają stracone miesiące. Biegi na długich dystansach, wspinaczka, pływanie do utraty tchu, rower... Niby fantastycznie, a jednak niekoniecznie.
Lekarze i naukowcy przypominają do znudzenia: najzdrowszy jest sport regularny. Lepsza rozsądna dawka systematycznie, niż forsowanie się raz do roku. Zwłaszcza, że to może skończyć się nawet tragicznie. By mieć zdrowe serce, jasny umysł i sprawne ciało ruszaj się przynajmniej 3 razy w tygodniu po 30 minut, a z czasem możesz zwiększać dawkę. Koniecznie rób to na świeżym powietrzu, by dotlenić w pełni każdą komórkę organizmu. Uwaga! Wystarczy spacer, np. do pracy. Nie wykręcaj się brakiem czasu, bo zapewne więcej go marnujesz w internecie. Zresztą, trudno powiedzieć, ile ci go zostało, jeśli nie zmienisz trybu życia.
Więcej na ten temat:
Trzy minuty mycia zębów co najmniej dwa razy dziennie to dopiero pierwszy krok, jeśli chcesz prawidłowo dbać o higienę jamy ustnej grafiki gazeta.pl, shutterstock
3 minuty dla zębów
O tym, jak długo trzeba myć zęby, by rzeczywiście minęło tyle czasu, zwykle przekonujemy się dopiero wtedy, gdy przechodzimy na szczoteczkę elektryczną z minutnikiem. Ile razy dziennie trzeba to robić? Dwa razy to minimum, do którego dostosowane są dobre pasty do zębów i płyny do płukania ust. Działają bowiem do 12 godzin. Uwaga: "do" oznacza, że to okres maksymalny, a gwarancji brak. Szczególnie, jeśli w ciągu dnia zaserwujesz zębom kleistą porcję węglowodanów, przysmaku bakterii bytujących w jamie ustnej.
Myjmy nie tylko zęby, ale i język. Dbamy o dziąsła. Szczotkowanie to za mało, jeśli chcesz mieć również doczyszczone przestrzenie międzyzębowe. Domowe zabiegi bez regularnych kontroli stomatologicznych również nie wystarczą... Zatem te trzy minuty to zalecenie na początek. Od czegoś przecież zacząć trzeba.
Więcej na ten temat:
Usuwanie kamienia nazębnego: ile kosztuje i jak to się robi?
Orzeźwienie, witaminy i minerały, błonnik: to wszystko zapewni ci właściwa dawka owoców oraz warzyw każdego dnia grafiki gazeta.pl, shutterstock
400/5, czyli 5 porcji warzyw i owoców dziennie, o wadze 400 g łącznie
To zalecenie wyjątkowo trudno stosować. Niby wszyscy wiemy, że owoce i warzywa w odpowiedniej ilości pozwalają nam zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witamin i minerałów. Zwykle mamy świadomość, jak ważne są zawarte w nich przeciwnowotworowe antyoksydanty, usprawniające trawienie pektyny, a nawet dodające energii dobre węglowodany. Zarazem pięć porcji, łącznie 400 gramów, w dodatku pamiętając, że siła tkwi w różnorodności, czyli warto sięgać po różne jarzyny i owoce? Na pewno jest łatwiej, gdy pamiętamy, że liczą się nie tylko te świeże (oczywiście najzdrowsze), ale i z soków (chociaż najlepiej bez cukru i samodzielnie wyciskane), a także gotowane, suszone (chociaż kaloryczne, to i pełne błonnika), jako dodatek w sałatkach, etc. Dodając je do każdego podstawowego posiłku (choćby na kanapkę przy śniadaniu), a także traktując jako przegryzkę, jest już zdecydowanie łatwiej. 400 g to nie tak dużo: przeciętny pomidor waży ok. 100g, dorodne jabłko waży i 200 g, rzodkiewka 15 g, marchewka 60 g, a garść truskawek 25 g. I już!
Zapewne nie odniesiesz od razu sukcesu, ale pamiętając o zasadzie, będziesz bliżej ideału. Zawsze warto próbować.
Więcej na ten temat:
Idealne ciśnienie dorosłego człowieka to 120/80 mm Hg. Wynik 135/85 to jeszcze norma, ale wymagająca kontroli grafiki gazeta.pl, shutterstock
130/80 mm Hg, czyli pamiętajcie o ciśnieniu
Chociaż za magiczną wartość ciśnienia krwi, której bezwzględnie przekraczać nie powinno, uznaje się wynik 140/90 mmHg, przekroczenie wartości 135/85 na pewno wymaga już ostrożności, kontrolowania ciśnienia i przeanalizowania trybu życia. Oczywiście, jednorazowe przekroczenie norm ciśnienia skurczowego lub rozkurczowego to jeszcze nie dramat, szczególnie, gdy zdarzy się w gabinecie lekarskim (na tzw. syndrom białego fartucha, czyli nadmierną, emocjonalną reakcję związaną z kontaktem z lekarzem, która może objawiać się skokiem ciśnienia). Zarazem nadciśnienia (a także niedociśnienia) lekceważyć nie można. A lekceważymy! Ocenia się, że nawet co trzeci dorosły Polak może mieć problemy z ciśnieniem. Kontroluje je, a potem konsekwentnie leczy, niewielu spośród nich. Przewlekłe nadciśnienie prowadzi do spustoszenia w układzie krążenia, zwiększa ryzyko udaru mózgu. Nie musi dawać żadnych wyraźnych objawów. Podstawowa profilaktyka to kontrolne pomiary. Pamiętaj, że nadciśnienie bywa objawem innych chorób. Najczęściej jednak jest samoistne. Każde jednak trzeba leczyć. Specjalistą leczącym nadciśnienie jest hipertensjolog, jednak zwykle wystarcza opieka internistyczna, ewentualnie kardiologiczna.
Więcej na ten temat:
Cukrzyca nie musi dawać żadnych objawów. Zaleca się zatem kontrolowanie poziomu cukru we krwi raz do roku. Tak na wszelki wypadek grafiki gazeta.pl, shutterstock
105 mg/dl - cukier pod kontrolą
Cukrzyca to kolejna choroba cywilizacyjna, która prześladuje Polaków. Nie bierze się z niczego: to skutek złego odżywiania, nadwagi i otyłości, niewłaściwego trybu życia. Zagrożony jest nią co czwarty Polak. Nawet osoby, które mają świadomość, że należą do grupy ryzyka, nie robią kontrolnych badań. Boją się faktów, ufają mitom. To nieprawda, że każda osoba, u której stwierdzono poziom cukru na czczo powyżej normy, będzie w przyszłości zmuszona przyjmować zastrzyki z insuliny. Taki los czeka jednak tych, którzy zaniedbają leczenie. W początkowym stadium choroby obejmuje ono zmianę diety i ewentualnie przyjmowanie leków doustnych.
Uwaga! Wspomniane badanie jest podstawowym, orientacyjnym. Są różne rodzaje cukrzycy i metody diagnostyczne, pozwalające ją wykluczyć, bądź potwierdzić (np. test obciążenia glukozą). Chorych na cukrzycę leczy diabetolog, jednak, jeśli masz niepokojące objawy (np. nadmierne pragnienie, przewlekłe zmęczenie, utrata wagi bez przyczyny, częste oddawanie moczu), wystarczy na początek odwiedzić internistę, który zleci odpowiednie badania. Jest wiele powodów takich objawów, ale na pewno nie należy ich lekceważyć.
Więcej na ten temat:
