Nordic walking jest obecny w wielu krajach od dobrych kilku lat. W Polsce często kojarzy się z rehabilitacją, bądź aktywnością fizyczną przeznaczoną dla ludzi w podeszłym wieku. Faktem jest, że wciąż duża część ludzi, którzy uprawiają nordic walking to seniorzy lub osoby w trakcie rehabilitacji. To się jednak zmienia i słusznie. Przyjrzyjmy się, co może zaoferować uprawianie tego sportu, jak poprawnie chodzić i w jaki sposób używać kijków.
Trochę historii
Nordic walking pochodzi z Finlandii, tj. z kraju gdzie sportem narodowym jest narciarstwo biegowe. To właśnie z tej dyscypliny wywodzi się nordic walking. Jego początki sięgają lat 20 XX w., kiedy to nordic walking stał się letnim treningiem dla fińskich biegaczy narciarskich. Z czasem zyskał na popularności i zaczęli go uprawiać nie tylko sportowcy. Jednak dopiero rok 1997 przyniósł prawdziwy boom na nordic walking za sprawą Fina Marko Kanteneva. Podjął on bowiem badania naukowe na ten temat a swoją pracę zatytułował dosłownie „Chodzenie z kijkami”.
Nordic walking: kijki
Kijki do nordic walking powstały z połączenia kijków trekkingowych i tych do narciarstwa biegowego, nie oznacza to jednak, że można swobodnie wykorzystać takie kijki. Do nordic walking powinniśmy stosować kije dedykowane do uprawiania tego sportu. Kijki te różnią się od kijów wspomnianych wyżej, a na rynku dostępnych jest wiele ich rodzajów.
Pierwszą rzeczą, nad którą należy się zastanowić przy kupnie, to wybór pomiędzy kijami teleskopowymi i kijami o stałej długości. Jeśli zamierzamy chodzić z kijkami na trasach położonych w różnych miejscach, np. w czasie wakacji, to lepsze wydają się teleskopowe, które łatwo przetransportujemy i mogą być używane przez osoby o różnym wzroście. Z kolei kije o stałej długości są solidniejsze i prawdopodobnie posłużą nam dłużej. Długość kijka można dobrać stosując wzór: wzrost w cm x 0,68 = długość kijków w cm. Kijki często są produkowane w długościach zmieniających się co 5 cm. Jeśli zatem wyjdzie nam wynik np. 114 cm, to należy go zaokrąglić w dół i wybrać kije o długości 110 cm.
Warto podkreślić, iż osoby o gorszej sprawności fizycznej lub osoby starsze powinny mieć kije o długości ok. 5-10 cm krótszej od obliczonej podanym wyżej wzorem. Elementem wyposażenia kijów są również specjalne „rękawiczki” na stałe przymocowane do kijów i obejmujące również kciuk a także „buciki” (końcówki), które używane są podczas chodzenia na twardym podłożu, np. po drodze asfaltowej.
Zarówno w supermarketach jak i w sklepach sportowych dostępnych jest wiele modeli kijów do nordic walking. Zdarza się, że tanie modele z supermarketów mogą mieć niską jakość wykonania. Można też spotkać sytuacje, w których pod nazwą „kije nordic walking” sprzedawane są kije trekkingowe. Dlatego tak istotne jest zwrócenie uwagi na ich wykonanie. Dobre kije możemy kupić za ok. 80 zł i na pewno będą nam mogły posłużyć przez dłuższy czas.
Nordic walking: technika
Technika chodzenia z kijami nie jest trudna. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z usług instruktora, który zapozna nas z techniką. Dostępnych jest też dużo materiałów na ten temat w literaturze oraz w internecie.
Podstawową zasadą jest to, że kijki nordic walking nie służą do podpierania. Przy poprawnej technice chodzenia kijki służą do odpychania się. Dzięki temu w ruch zaangażowana jest zarówno górna jak i dolna część ciała. Osiągamy również szybsze tempo chodu niż w czasie normalnego marszu.
Nordic walking: zalety
Uprawianie nordic walking przynosi nam wiele korzyści. To aktywność fizyczna, która zapewnia z jednej strony odciążenie stawów a z drugiej strony angażuje nawet do 90 % mięśni ciała. Właśnie na tym polega zasadnicza różnica między zwykłym chodem, a nordic walking. Dzięki temu nie tylko pracują mięśnie kończyn dolnych, ale również wzmacniane są mięśnie kończyn górnych, pleców oraz mięśnie brzucha. Po treningu „czujemy” mięśnie, które „nie są używane” podczas normalnych aktywności, np. mięsień trójgłowy ramienia (triceps).
Uprawianie nordic walking to także poprawa koordynacji ruchowej, równowagi oraz wytrzymałości. Dzięki regularnym treningom nasza kondycja ulega znacznej poprawie, a co za tym idzie z czasem możemy bez nadmiernego wysiłku przejść kilka kilometrów czy bez problemu wdrapać się na szóste piętro nie łapiąc przy tym zadyszki. Nordic walking ma działanie relaksujące oraz wymusza prawidłową postawę ciała. Zwiększa również zakres ruchomości w stawach.
Jak pokazują badania nordic walking idealnie sprawdza się w rehabilitacji kardiologicznej. Regularne chodzenie z kijkami nie tylko zwiększa sprawność pacjentów, ale również może znacznie zmniejszyć objawy niewydolności serca, poprawiając parametry krążeniowe.
Nordic walking świetnie się sprawdza również przy odchudzaniu. Regularna aktywność fizyczna, w której jest utrzymywane spokojne tętno sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Spalone kalorie podczas marszu z kijkami uzależnione są od kondycji danej osoby, masy ciała oraz szybkości chodzenia. Przeciętnie zdrowe osoby chodzące dość szybkim tempem w ciągu godziny spalają ok. 400 kcal. Trzeba jednak pamiętać, że zadowalające efekty odchudzające uzyskamy tylko w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą.
Trening nordic walking może być świetną alternatywą lub uzupełnieniem dla osób, które np. trenują bieganie. Jest to również idealny sposób dla kobiet w ciąży, które chcą być aktywne. Chodzenie z kijkami to ogólnorozwojowy trening, który jest w pełni bezpieczny zarówno dla nich, jak i dla dziecka.
Nie możemy też zapominać o walorach społecznych. Zajęcia nordic walking często prowadzone są w grupach. Wówczas trenujący mają większą motywację oraz mogą nawiązywać nowe znajomości poprzez wspólne zajęcia.
Przeciwwskazania do nordic walking?
Właściwie brak jest przeciwwskazań do uprawiania nordic walking. Jeśli jesteś w stanie spacerować, jesteś w stanie chodzić z kijkami. Jednak niewyrównana niewydolność krążeniowo-oddechowa, ostre stany zapalne, ostre zespoły bólowe w wyniku urazów narządu ruchu, infekcje i choroby przebiegające z gorączką czy zagrożona ciąża to stany, w których trening z kijkami jest zdecydowanie odradzany. W razie wątpliwości czy możemy uprawiać nordic walking warto skonsultować się z lekarzem.
Jednak niezależnie od tego czy też jesteśmy młodymi osobami czy w podeszłym wieku, jaka jest nasza kondycja, czy płeć, warto spróbować chodzenia z kijkami.
Krystyna Zeńczak-Praga jest magistrem fizjoterapii oraz instruktorem nordic walking.
Prowadzi gabinet fizjoterapii, masażu i dietetyki w Poznaniu - Fit Fun Fizjo.
