6.00 Budzisz się
Zamiast: zrywać się na równe nogi na dźwięk budzika...
Zacznij: przeciągać się w łóżku. Nie wstając, wykonaj kilka ćwiczeń: podnoś ręce do góry, przyciągaj kolana do piersi, rób skręty biodrami, kładąc złączone kolana raz z lewej, a raz z prawej strony tułowia. Powoli usiądź i wykonaj kilka skłonów, dotykając czołem do kolan. Następnie wstań i zrób masaż całego ciała (rękawicą frotté), poczynając od palców stóp aż do głowy - posuwaj się zawsze w kierunku serca. Potem stań przy otwartym oknie i pogimnastykuj się chociaż przez 10 minut. Pamiętaj o głębokim oddychaniu: wdech nosem, a wydech ustami.
Co ci to da: dotlenisz cały organizm, a więc także serce. Krew w żyłach zacznie żwawiej krążyć - to zapobiega jej zastojom i sprawia, że więcej natlenionej krwi dociera do mięśnia sercowego.
7.00 Myjesz się
Zamiast: napuszczać do wanny ciepłą wodę i leniuchować w niej co najmniej kwadrans...
Zacznij: brać naprzemienny prysznic. Rozpocznij od chłodnej wody i zakończ, omiatając ciało chłodnym strumieniem. Pamiętaj, żeby ciepłą wodą polewać się 2-3 razy dłużej niż chłodną.
Co ci to da: pobudzisz krążenie i zahartujesz organizm. To ważne, ponieważ silny organizm lepiej broni się przed infekcjami, a każda infekcja (m.in. grypa) osłabia również serce .
7.30 Jesz śniadanie
Zamiast: smarować kromkę białego pieczywa masłem, kłaść na niej plaster żółtego sera oraz wędliny i popijać kawą...
Zacznij: jadać ciemne pieczywo z miękką margaryną zawierającą roślinne sterole (np. Benecol, Flora pro.activ) i z plasterkiem chudej drobiowej wędliny. Wypijaj szklankę świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy lub grejpfruta.
Co ci to da: dzięki roślinnym sterolom obniżysz poziom cholesterolu we krwi, a więc zmniejszysz ryzyko powstania miażdżycy. Wzmocnisz mięsień sercowy, bo w ciemnym pieczywie znajdują się witaminy z grupy B, które korzystnie wpływają na mięśnie. Ochronisz serce przed szkodliwymi wolnymi rodnikami, gdyż w świeżym soku dużo jest witaminy C , która jest antyoksydantem.
8.00 Wychodzisz do pracy
Zamiast: zjeżdżać windą na dół i wsiadać do blisko zaparkowanego samochodu lub iść powoli do najbliższego przystanku...
Zacznij: schodzić po schodach. Potem wybierz dłuższą drogę do auta (przystanku) i pokonaj ten dystans żwawym krokiem. Wysiądź z samochodu w większej odległości od pracy (albo przystanek wcześniej) i przejdź się energicznie.
Co ci to da: dotlenisz organizm i sprowokujesz krew do szybszego krążenia. Szybkie marsze oraz chodzenie po schodach to najlepsze sposoby na to, żeby krew szybciej docierała do mięśnia sercowego, a nie zalegała w nogach (zalega zwłaszcza wtedy, gdy ma się żylaki ).
9.00 Rozpoczynasz pracę
Zamiast: zasiadać na osiem godzin przy biurku z krótkimi przerwami na kawę czy papierosa...
Zacznij: co godzinę robić przerwy w pracy na rozruszanie się. Jeśli masz taką możliwość, posiedź od czasu do czasu w pozycji "amerykańskiej", czyli z nogami na biurku. Postaraj się nie palić albo chociaż ogranicz palenie. Lepiej pogryzaj orzechy, a kawę zamień na sok pomidorowy lub zieloną herbatę.
Co ci to da: poprawisz krążenie. Ułożenie nóg powyżej linii serca
(w pozycji "amerykańskiej") sprawia, że krew poddaje się grawitacji i szybciej płynie w kierunku serca. Pijąc sok pomidorowy (potas) i pogryzając orzechy (magnez), wzmocnisz serce, bo oba pierwiastki korzystnie na nie działają. Pijąc zieloną herbatę (bioflawonoidy), obniżysz poziom "złego" cholesterolu (LDL) sprzyjającego miażdżycy. Z kolei paląc papierosy i pijąc dużo kawy , osłabiasz serce. Związki zawarte w dymie nikotynowym uszkadzają naczynia krwionośne (także te doprowadzające krew do serca) i zaburzają rytmiczną pracę serca, a picie czterech lub więcej filiżanek kawy dziennie sprawia, że zawarta w niej kofeina zwiększa ryzyko chorób serca aż o 30 proc. Nie paląc papierosów i nie pijąc kawy, chronisz się m.in. przed zawałem.
13.00 Jesz lunch
Zamiast: wybierać w stołówce danie mięsne albo zamawiać np. pizzę, hamburgera...
Zacznij: jadać dowolną ilość surówek z olejem roślinnym (najlepiej z orzechów włoskich albo z sezamu) i porcję ryby z rusztu.
Co ci to da: zmniejszysz ryzyko rozwoju miażdżycy, rezygnując z tłuszczu zwierzęcego, który jest głównym źródłem dostarczanego do organizmu cholesterolu . Zadbasz o właściwe ciśnienie, jedząc dużo naturalnych witamin (zwłaszcza C i D). Obniżysz poziom złego cholesterolu i triglicerydów we krwi, bowiem ryby i niektóre oleje roślinne są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 .
18.00 Wracasz do domu
Zamiast: zabierać pracę do domu, robić zakupy w biegu, nie zastanawiając się specjalnie nad wartością odżywczą kupowanych produktów i podjeżdżać samochodem pod samą klatkę schodową...
Zacznij: nie zabierać pracy ze sobą. Na zakupach przyjrzyj się dokładnie etykietom na produktach, kup dużo warzyw, owoców, chudego nabiału, ryb. Nie dźwigaj ponad miarę. Wysiądź w pewnej odległości od domu i przejdź się żwawo.
Co ci to da: przeznaczając - np. na spacer - czas, który do tej pory traciłaś na dokończenie pracy w domu, dotlenisz serce. Utrzymasz w ryzach poziom cholesterolu, gdy na twoim stole przestaną gościć produkty pochodzenia zwierzęcego. Przy mniejszych zakupach zmniejszysz pokusę obfitych posiłków, a im mniej są one obfite, tym mniejsze jest ryzyko nadwagi czy otyłości . Jak dowiodły badania, u kobiet "puszystych" (obwód w talii ponad 88 cm) aż o 60 proc. wzrasta ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego. Maszerując do domu, dotlenisz serce.
20.00 Jesz kolację
Zamiast: wszystko przyprawiać solą i od czasu do czasu na koniec kolacji pić drinka...
Zacznij: przyprawiać potrawy np. ziołami czy czosnkiem. Jeśli masz ochotę, wypij najwyżej lampkę czerwonego wytrawnego wina.
Co ci to da: ograniczając sól, zmniejszysz ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego. Dorosły człowiek nie powinien zjadać więcej niż 6 g soli dziennie (płaska łyżeczka do herbaty). Pamiętaj, że sól jest też w pieczywie, wędlinach. W czosnku znajdują się zaś substancje, które działają m.in. przeciwzakrzepowo - jedząc czosnek, chronisz się np. przed zawałem serca. Picie alkoholu - nawet w niewielkich ilościach - grozi zaburzeniami rytmu serca i rozwojem nadciśnienia. Jeśli jesteś zdrowa, od czasu do czasu możesz wypić lampkę czerwonego wytrawnego wina, które zawiera antocyjany, czyli substancje wzmacniające naczynia krwionośne.
20.30 Relaksujesz się
Zamiast: padać na kanapę przed telewizorem...
Zacznij: chodzić do fitness klubu albo na pływalnię. Spotykaj się z przyjaciółmi i spędzaj miło czas w ich gronie.
Co ci to da: dodatkową dawkę ruchu i porcję energii. Dotleniony organizm w dobrej kondycji to także sprawnie działający. Lekarze zalecają pływanie , ponieważ ta dyscyplina sportu najefektywniej nas dotlenia. A czas miło spędzony z przyjaciółmi to najlepszy program antystresowy. Jak dowiedli naukowcy, w sytuacji stresowej nasz organizm wydziela więcej adrenaliny - hormonu, który tak oddziałuje na naczynia krwionośne, żeby więcej krwi napłynęło do mięśni, także do serca. Musi ono wtedy wykonać dodatkową pracę, zwiększa więc liczbę skurczów, a to mu nie służy (rośnie m.in. ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego ).
23.00 Udajesz się na nocny odpoczynek
Zamiast: kłaść się późno, w nie przewietrzonej sypialni...
Zacznij: porządnie wietrzyć sypialnię przed snem i chodzić wcześniej spać (około godziny 22.00).
Co ci to da: twoje serce znacznie lepiej się zregeneruje, bowiem narządy robią to w trakcie nocnego odpoczynku (organizm zwalnia tempo pracy po godzinie 22.00). Potrzebujesz 7-8 godzin snu , żeby rano wstać z sercem w lepszej kondycji.
Czytaj także:
Arytmia (zaburzenia rytmu serca)
Choroba niedokrwienna serca, a dieta
Kobiece serce nie jest z żelaza
