Najprostsza forma ruchu, która przynosi wiele korzyści dla organizmu, to jogging. Najlepszy jest dla osób młodych lub w średnim wieku - starsi powinni go raczej zastąpić mniej męczącym szybkim marszem. - Bieganie wpływa pozytywnie na układ krążenia, poprawia kondycję i odporność na choroby, a także ogólną sprawność fizyczną - mówi Bartłomiej Krynicki, asystent w Zakładzie Rekreacji na AWF-ie. - Gdy nie mamy już siły biec dalej, nie ma sensu przestać i kończyć treningu w połowie - o wiele lepiej dotrwać do końca maszerując.
Grunt to buty
Najlepiej biegać na miękkim podłożu, w lesie czy parkowej alejce, zupełnie nie nadaje się do tego asfalt czy chodnik. Joggingowy trening powinien trwać ok. 20-30 min; czas biegania należy wydłużać stopniowo. Na początku dobrze biegać trzy razy w tygodniu, co drugi dzień, potem - pięć razy w tygodniu.
Do uprawiania joggingu nie są potrzebne jakieś nadzwyczajne ubrania. Przy ich wyborze warto kierować się nie tylko estetyką, ale też wygodą - trzeba sprawdzić, z jakich materiałów zostały uszyte. Najbardziej naturalna jest bawełna, ale można też ubierać się w cienki polartec. Potrzebne będą: koszula typu polo, bluza, getry lub spodenki, ewentualnie komplet dresowy. Wybór jest rzeczywiście ogromy - ubrania można znaleźć nawet na bazarze, choć nie będą najwyższej jakości. Lepiej więc wybrać się do sklepu sportowego.
Najważniejsze jest jednak odpowiednie obuwie. Nie dajmy się w żadnym wypadku namówić na zakup zwykłych tenisówek czy też trampek. Kosztują co prawda niewiele, ale zupełnie płaska i cienka podeszwa naraża stopę na urazy. Najlepszą inwestycją będą z pewnością firmowe, a co za tym idzie dużo droższe, buty przeznaczone do biegania. Zwykle posiadają system powietrzny w podeszwie ("Air"). W sklepach kolekcje "Do biegania" są opisane jako "Running". Bywają nawet wyróżnione modele do joggingu, biegów przełajowych itp.
Rower dla każdego
Wiosną najwięcej ludzi wsiądzie jednak na rower, dobry dla każdego, bez względu na wiek. - Jazda na rowerze pomaga zwłaszcza tym, którzy mają problemy z kręgosłupem. Podobnie jak podczas biegania, trzeba dostosować tempo do możliwości - podkreśla Krynicki.
Podczas 30-40 minutowej jazdy spalamy kalorie, a przy okazji kształtujemy mięśnie ud i pośladków, nie obciążając przy tym stawów kolanowych. Na początku, podobnie jak przy joggingu, dobrze jest trenować trzy razy w tygodniu, później - pięć razy.
Jaki rower jest najlepszy? Zależy to od tego, gdzie zamierzamy jeździć. Na rynku są rowery górskie, miejskie czyli citybike, crossowe, turystyczne, czyli trekkingowe, wyścigowe kolarki oraz służące do ewolucji BMX. Wciąż najczęściej kupowane są górale, ale jeśli nie mamy wystarczającej krzepy, by pokonywać kilkusetmetrowe strome podjazdy, boimy się karkołomnych zjazdów kamienistymi ścieżkami i nie planujemy jeździć w grząskim błocie, taki rower wcale nie jest nam potrzebny. Nie wykorzystamy przecież wszystkich dwudziestu kilku precyzyjnie zmienianych przełożeń ani specjalnego kształtu ramy czy odpowiedniej rzeźby opon.
- Najważniejsze jednak, by rower miał przerzutki. Pozwoli to dostosować tempo jazdy do naszych możliwości - podkreśla Krynicki.
Rolki w kasku
Dobrym wiosennym sportem są także rolki. Choć modne - nie nadają się jednak dla każdego. Jeżeli ktoś potrafi jeździć na łyżwach, bez problemu poradzi sobie z rolkami.
Jednak w przeciwieństwie do jazdy na rowerze, ważny jest tu wiek sportowca. Specjaliści zdecydowanie osobom starszym odradzają jazdę na rolkach. - Ryzyko upadku jest dość duże, a u starszych osób uszkodzenie kości może mieć poważne konsekwencje. Jeżeli ktoś jednak zdecyduje się na taką formę ruchu, powinien pamiętać o zabezpieczeniu kolan i nadgarstków, a także o zakupie kasku. Nie jest to oznaka słabości trenującego, ale zdrowego rozsądku - ostrzega Krynicki.
buty do biegania damskie 120-199 zł (Puma, Nike, Reebok)
buty do biegania męskie 119-250 zł
rowery rekreacyjne 399-599 zł
rowery wyczynowe górskie 1799 zł (Rock Rider)
rolki dla dzieci 95-125 zł
rolki dla dorosłych od 199 zł (Bauer)
Zakwasy? Biegaj dalej!
Marta Kawczyńska: Jakie formy wiosennego rozruchu poleciłbyś naszym czytelnikom?
Bartłomiej Krynicki, asystent w Zakładzie Rekreacji na AWF-ie: - Wszelkiego rodzaju ćwiczenia w plenerze, spacery, jazdę na rowerze, hulajnodze. Jazda konna, gra w tenisa czy piłkę ze znajomymi to również dobre formy gimnastyki.
Czy do takich ćwiczeń trzeba się specjalnie przygotować?
- Gry rekreacyjne są tak proste, że nie jest to konieczne. Zawsze można też wymyślić zabawę, która będzie dostosowana do możliwości wszystkich jej uczestników. Jeżeli jednak mamy zamiar uprawiać jakiś sport wyczynowo, lepiej przedtem trochę się rozgrzać, wykonać kilka prostych ćwiczeń. I przede wszystkim mierzyć siły na zamiary.
Na jakie kontuzje możemy być narażeni?
- Podczas jazdy na rolkach mogą zdarzyć się urazy nadgarstków i kolan, przy bieganiu pojawiają się czasem problemy z kręgosłupem, stawami skokowymi, kolanowymi. Od jazdy na rowerze często bolą pośladki, jeśli siodełko jest niewygodne.
Jak sobie radzić z zakwasami?
- Najlepszą metodą jest odpoczynek, ale nie całkowita rezygnacja z ruchu. Nie można czekać, aż ból minie - najlepiej kontynuować ćwiczenia, ale mniej forsowne. Czyli biegać nadal, nawet gdy boli.
Czytaj także:
Bieganie - przepis na długowieczność
Dlaczego warto przesiąść się na rower?
