Jak się uchronić przed złamaniami?

Połamane ręce na nartach? Skręcone kostki? Ferie w górach wcale nie muszą się tak skończyć. Musimy jednak być należycie przygotowani do sezonu zimowego.

Już w ten weekend wielu warszawiaków wyjedzie na zimowy wypoczynek. Pociągi w Beskidy czy do Zakopanego będą zatłoczone. Jednak, by ferie się udały, nie wystarczy renowacja ślizgów czy ostrzenie krawędzi nart. Trzeba też zadbać o własne ciało.

Rowerem na narty

Wychodzenie na stok bez wcześniejszego przygotowania i choć kilkudniowego treningu może okazać się niebezpieczne. - Wiele osób od razu po przyjeździe w góry, nie chcąc tracić czasu, przypina deski do butów i zaczyna zjeżdżać. To bezmyślne, bo przy byle upadku można szybko uszkodzić jeden z najważniejszych stawów, czyli kolanowy - mówi Jerzy Wassermann, ortopeda traumatolog z poradni medycyny rodzinnej.

Aby tego uniknąć, jeszcze przed wyjazdem w góry trzeba wzmocnić główne stabilizatory stawów kolanowych, czyli mięśnie czworogłowe. Najlepsze są ćwiczenia izometryczne, czyli napinanie mięśni na kilkadziesiąt minut. Są nieskomplikowane i można je wykonywać w każdej pozycji i miejscu: gdy siedzimy przy biurku w pracy i kiedy jedziemy autobusem. Dobrze jest także włączyć do treningu ćwiczenia z obciążeniem oraz tzw. krzesełko (przywieramy plecami do ściany, nogi w kolanach ugięte), które wzmocnią mięśnie ud.

Problemów na stoku nie powinni mieć ci, którzy na co dzień czynnie uprawiają sport. - Większość narciarzy regularnie gra w piłkę, siatkówkę czy koszykówkę. Tacy ludzie nie mają kłopotów z rozpoczęciem sezonu narciarskiego - mówi Katarzyna Szafrańska-Sosgórnik, olimpijka z Calgary, która prowadzi klub narciarski As.

Jej zdaniem do sezonu najlepiej przygotować się na rowerze. - Chodzi o wzmocnienie mięśni ud, które mają olbrzymie znaczenie na stoku - podkreśla. - Nie możemy także zapominać o mięśniach brzucha i grzbietu. Basen to idealne miejsce do pracy nad nimi.

Po przyjeździe w góry w pierwszym dniu dobrze jest wybrać się na spacer, a dopiero później ruszyć na stok. - Przed pierwszym zjazdem warto zrobić kilka przysiadów, skłonów, skrętów, czyli klasyczną sportową rozgrzewkę - dodaje Jerzy Wassermann.

Powoli zza biurka

Jeśli wyjedziemy w góry nieprzygotowani, może się to skończyć niefortunnie. Narciarze najczęściej narażeni są na urazy stawu kolanowego i stawu barkowego, urazy nagdarstka i ręki oraz pasa biodrowo-piszczelowego. Szczególnie niebezpieczne są kontuzje kolana, bo zazwyczaj dochodzi wtedy do uszkodzenia układu więzadłowego. Rehabilitacja może trwać nawet kilka miesięcy, a kolano rzadko wraca do dawnej sprawności.

Zdarzają się też złamania goleni oraz spiralne lub skośne kości podudzia. - Złamanie kości goleni objawia się bólem, ograniczeniem ruchomości w stawie skokowym, a często również w stawie kolanowym - wylicza Jerzy Wassermann. - Gdy podejrzewamy, że mogło się coś takiego stać, najlepiej się nie ruszać, unieruchomić kończynę np. związując jedną nogę z drugą szalikami. Poszkodowanego lepiej nie transportować bez usztywnienia złamanej kończyny, bo nie tylko zapobiega to przemieszczaniom się odłamów złamanej kości, ale działa też przeciwbólowo.

Lżejsze narciarskie urazy to stłuczenia i skręcenia. Te pierwsze występują w obrębie tkanek miękkich, gdy naruszona zostaje struktura stawu. Skręcenia dotyczą samych stawów i w zależności od stopnia uszkodzenia torebki stawowej mogą być różne - od lekkich aż do bardzo poważnych.

Wszystko to czyha na narciarzy pędzących na stok bez przygotowania. Jednak na solidny trening jest już za późno. - Dla tych, którzy właśnie wstali zza biurek i chcą się wybrać na narty, mam jedną radę: sezon trzeba zacząć na małych górkach i powoli wyrobić sobie kondycje narciarską - mówi Katarzyna Szafrańska-Sosgórnik.