W kinie osoby z rzędu za Tobą głośno się zachowują, a ty wściekły tylko mruczysz coś pod nosem i głębiej wciskasz się w fotel? Ktoś mówi Ci komplement, a Ty - zamiast podziękować - zbywasz go machnięciem ręki? Zawalasz egzamin, bo kumple dzień wcześniej wyciągnęli Cię na imprezę, choć tym razem obiecałeś sobie, że zdasz? Jeśli takie lub podobne sytuacje zdarzają Ci się bardzo często, a dodatkowo powodują, że odczuwasz presję i dyskomfort, może to być znak, że nie jesteś wystarczająco asertywny.
Asertywność - co to takiego?
Asertywność to taki sposób zachowania, kiedy postępujemy w zgodzie ze sobą, nie krzywdząc przy tym innych (innymi słowy: szanując zarówno siebie, jak i inne osoby - partnerów interakcji). Obejmuje przede wszystkim zdolności komunikacyjne, w tym:
- wyrażanie swojego zdania (opinii oraz krytyk), praw, uczuć, potrzeb, życzeń i próśb,
- zdolność do przyjmowania zarówno komplementów i pochwał, jak i reagowania na krytykę czy oceny,
- obronę swoich praw w sytuacjach społecznych i kontaktach osobistych (zwłaszcza umiejętność odmawiania).
Asertywna komunikacja jest stanowcza, uczciwa i bezpośrednia, ale jednocześnie pozbawiona agresji czy poczucia winy. Zachowując się asertywnie powinniśmy bowiem pamiętać przede wszystkim o tym, że mamy prawo czuć się dobrze lub źle i te uczucia ubierać w słowa. Jednocześnie warto również zdawać sobie sprawę z tego, iż podobne prawa ma druga osoba.
Asertywność kontra uległość i agresja
Asertywność jest przy tym różna zarówno od uległości, w której nie szanujemy siebie kosztem potrzeb czy życzeń innych osób, jak i agresji oraz manipulacji, kiedy to siebie i swoje cele przedkładamy ponad szacunek do innych i ich praw.
Przyjrzyjmy się przykładowej sytuacji, która mogłaby się przydarzyć każdemu z nas. Jesteśmy na przyjęciu. W jego trakcie podawane są ciasta, których szczerze nie znosimy. Kiedy po raz pierwszy grzecznie odmawiamy, gospodarz naciska, abyśmy jednak spróbowali. Jeżeli zachowamy się ulegle, weźmiemy ciastko, pomimo, iż każdy jego kęs będzie dla nas męczarnią. Tym samym postąpimy wbrew sobie, aby zadowolić inną osobę. Kiedy gospodarz nadal naciska, a my odmawiamy, może w nas również wezbrać gniew. Jeśli go nie opanujemy i - na przykład - zaczniemy mówić podniesionym głosem lub nieprzyjemnym tonem, właśnie zachowaliśmy się agresywnie. To również nie jest wyjściem z sytuacji, ponieważ nasza reakcja, pomijając, że nieodpowiednia w danej sytuacji, może zrazić do nas gospodarza. Możemy również w sposób asertywny zakomunikować gospodarzowi, iż nie lubimy ciastek i z tej przyczyny ich nie jemy. Jeśli będzie nalegał, podziękujmy mu za jego troskę i nadal uprzejmie odmawiajmy.
Czy to odniesie skutek? Być może nie od razu i nie za pomocą tej konkretnej techniki. Sposobów na to, jak postępować asertywnie jest jednak dosyć dużo, a swoją skuteczność można zwiększać poprzez trening.
Trening czyni mistrza
Choć niektórym asertywność przychodzi z łatwością, są również i tacy, którym niemały kłopot sprawia, aby w ogóle ją rozpoznać, a co dopiero - zacząć stosować w praktyce. Asertywnego zachowania można się jednak nauczyć. W tym celu organizuje się różnorodne szkolenia, zarówno indywidualne, jak i grupowe. Na rynku jest też dostępna szeroka gama publikacji na ten temat, co pozwala także na to, aby umiejętność asertywnego postępowania czy komunikacji trenować samodzielnie. Szkolenia prowadzone przez trenerów mają tę przewagę nad samodzielną nauką, iż wraz ze specjalistą lub współuczestnikami szkolenia możemy w jego trakcie odgrywać scenki, a także uzyskać informacje zwrotne, odnośnie tego jak radziliśmy sobie w trakcie wykonywania ćwiczeń i co można jeszcze poprawić.
Wybierając trenera dobrze jest zwrócić uwagę na szkoły czy kursy, które ukończył, a które potwierdzą jego doświadczenie i umiejętności, które przecież ma nam przekazywać. W wyborze mogą nam również pomóc informacje ze strony internetowej Polskiego Towarzystwa Psychologicznego, które prowadzi listę rekomendowanych przez siebie trenerów z całej Polski (na stronie podane są również dane kontaktowe do niektórych specjalistów).
Sformułowanie celu
Ustalenie celu, jaki przyświeca nam w trakcie nauki zachowań asertywnych to zarazem pierwsze ćwiczenie asertywności. Warto bowiem pamiętać, iż trening zachowań asertywnych może dotyczyć wyłącznie naszego zachowania i tylko nasze zachowanie możemy podczas niego zmienić.
A zatem, celem nabycia zdolności do asertywnego komunikowania nie może być na przykład to, żeby "mój brat zrozumiał wreszcie jak głupio postępuje", czy też "kumple dali mi wreszcie spokój". Mogą nimi być natomiast: "nauczę się jak asertywnie powiedzieć bratu o tym, że jego zachowanie mnie denerwuje" czy "nauczę się jak odmawiać, kiedy nie mam ochoty lub nie mogę gdzieś iść, a ktoś chce mnie wyciągnąć z domu". Innymi słowy to "JA" zrobię "COŚ", żeby osiągnąć pewien konkretny, wymierny cel.
Ja i moje prawa
Podstawą do nauczenia się asertywnego sposobu komunikacji jest uświadomienie sobie swoistego "zaplecza", jakie może nam się przydać w kontaktach z innymi ludźmi, w tym przede wszystkim - zdanie sobie sprawy ze swoich praw. W określeniu do czego mamy prawo może nam pomóc klasyfikacja, sporządzona przez amerykańskiego psychologa i specjalistę w zakresie umiejętności osobistych - Herberta Fensterheima. Nie są one może niczym odkrywczym, jednak warto uświadomić sobie nie tyle je, ale również i to jak często z nich rezygnujemy, na przykład nie przyznając się, że lubimy coś, czego się wstydzimy, albo nie robiąc czegoś, na co nie mamy ochoty.
Pięć praw Fensterheima:
1. Masz prawo do robienia tego, co chcesz - do momentu, w którym nie rani to kogoś innego.
2. Masz prawo do asertywnej obrony swoich praw, nawet jeśli rani to kogoś innego, ale tylko wtedy, jeśli twoje zamiary nie są agresywne, lecz asertywne.
3. Masz prawo do proszenia, o co chcesz, dopóki uznajesz, że druga osoba ma prawo odmówić.
4. W sytuacjach, w których nie jest oczywiste, jakie są prawa, masz prawo do przedyskutowania i wyjaśnienia tego problemu z drugą osobą.
5. Masz prawo do korzystania ze swoich praw.
Aby poćwiczyć, a także - by o nich pamiętać, warto listę swoich praw wypisać sobie na kartce. Przykładowo mogą to być takie stwierdzenia, jak: "Mam prawo mieć własne zdanie i je wyrażać", "Mam prawo nie lubić niektórych osób" czy "Mam prawo poprosić o zmianę godzin pracy".
Poznaj swoje mocne strony
Obok praw ważne jest także uświadomienie sobie swoich mocnych stron. Może to być pomocne zwłaszcza dla osób, które borykają się z zaniżonym poczuciem własnej wartości, utrudniającym im sięgnięciem po asertywne sposoby komunikacji.
Ćwiczenie, pomagające w ich odkryciu można przeprowadzić także w domowym zaciszu. Wystarczy kartka papieru, na której narysujemy trzy kolumny. W pierwszą z nich wpiszmy swoje osiągnięcia (na przykład: "zdobyłem nagrodę w biegach", "nauczyłem się języka hiszpańskiego" czy też "odeszłam od osoby, która mnie krzywdziła"), w kolejną - umiejętności (jak: bycie dobrym słuchaczem czy szybkie bieganie), w ostatnią zaś zalety i potencjały (przykładowo: otwartość na problemy innych ludzi, ambicja, sumienność, itp.).
Zarówno tabelkę, jak i listę swoich praw można od czasu do czasu przeglądać i uzupełniać. Pomoże nam to pamiętać o naszych zasobach i mocnych stronach, a co za tym idzie móc je lepiej wykorzystać w razie trudnej sytuacji.
Komunikat TY - komunikat JA
Kolejnym krokiem na drodze do nabycia umiejętności asertywnego zachowania jest nauczenie się odpowiedniego komunikowania, przede wszystkim w momentach konfliktowych. Sytuacje, w których dochodzi do sprzeczności naszych interesów z interesami innych osób, zazwyczaj łączą się z emocjami. Na przykład jesteśmy zdenerwowani, że ktoś postępuje w sposób, który nam z różnych przyczyn przeszkadza - kopie w nasz fotel w kinie lub nie wyniósł śmieci, choć go o to wielokrotnie prosiliśmy. W takich przypadkach jesteśmy skłonni do tego, aby nadużywać tak zwanych komunikatów typu TY.
Komunikaty takie to, na przykład: "denerwujesz mnie", "jak ty się zachowujesz?", "jesteś okropny", itp. Z reguły nie poprawiają one sytuacji konfliktowej, a jedynie ją pogarszają. Zawierają bowiem negatywną ocenę partnera interakcji, jako gorszego, a przy tym nie odnoszą się do konkretnej sytuacji, zmuszając rozmówcę do zajęcia pozycji obronnej.
Alternatywą dla tego sposobu porozumiewania się są tak zwane komunikaty typu ja, opierające się na ujawnianiu własnych emocji i uczuć, pojawiających się w danej sytuacji konfliktowej. Ponadto powinny one zawierać także warstwę informacyjną, opisującą konkretną sytuację, jaka te odczucia spowodowała. Są one o tyle korzystne dla procesu komunikacji, iż drugą osobę traktujemy na równi z nami, a co za tym idzie, zachęcamy do współpracy oraz prosimy o pomoc. W ten sposób nie musi się ona bronić przed naszymi oskarżeniami. Na przykład zamiast: "Zupełnie mnie nie słuchasz, a tak w ogóle się dla Ciebie nie liczę" można powiedzieć: "Jest mi przykro, że dziś znów nie wyniosłeś śmieci, choć wczoraj kilka razy Cię o to prosiłem".
Trzymaj się swojego stanowiska
Asertywność jest szczególnie przydatna w obliczu potrzeby obrony swoich praw czy opinii. Często jednak, z różnych przyczyn (na przykład w obawie przed odrzuceniem), z niej nie korzystamy. Jeśli jednak z jakiejś przyczyny spotykamy się z presją czy krytyką naszego zdania ze strony otoczenia, asertywne sposoby komunikacji mogą nam pomóc w utrzymaniu własnego stanowiska w obliczu trudności.
W trakcie asertywnej komunikacji, czy to obrony własnych opinii, czy odmowy, warto pamiętać o trzech podstawowych zasadach. Pierwszą jest wspomniany już fakt, iż zarówno ty, jak i twój współrozmówca macie prawo do swojego zdania, co warto również podkreślać w trakcie interakcji, na przykład "Ty nie lubisz Beyonce i uważasz ją za marną piosenkarkę, a dla mnie to wyjątkowo utalentowana artystka". Po drugie ważne jest, aby trzymać się swoich opinii i nie wyliczać ciągle nowych argumentów, ponieważ: nie trzeba ich wcale posiadać, a poza tym wyliczanka taka prowadzi jedynie do eskalacji konfliktu. I wreszcie - najlepiej unikać "zmiękczania" komunikatu, ponieważ traci on na swojej mocy. Jeśli odmawiamy, mówmy po prostu otwarcie "Nie zrobię tego", a nie "Przepraszam/Przykro mi/Jest mi trudno, ale nie zrobię tego".
"Zdarta płyta" w rozmowie
Podstawowymi technikami wspierającymi asertywną komunikację są: "zdarta płyta", "jujitsu" oraz zasada "jestem słoniem". Pierwszą z nich stosuje się, kiedy rozmówca, pomimo że przedstawiamy mu swoje stanowisko, na przykład prośbę, opinię czy odmowę, nadal nie jest jej w stanie przyjąć. Polega ona na stanowczym powtarzaniu stale tych samych argumentów, które przytoczyliśmy na początku konwersacji i powtarzając tyle razy ile będzie trzeba. Jeśli technika nie skutkuje, nie kapitulujemy, ale dążymy do zakończenia konfrontacji.
Przykład:
Pytający: Wyjdź dziś ze mną na chwilę.
Osoba Asertywna: Dziś nie mam ochoty.
P: Przestań, naprawdę na chwilkę.
OA: Nie, jak już powiedziałem, nie mam dziś ochoty.
P: Ile cię można prosić. Zgódź się.
OA: Nie, jak mówiłem nie mam ochoty na to, żeby dziś wychodzić.
Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby w odpowiedzi na dalsze prośby zgodzić się wyjść na przykład kolejnego dnia (o ile mamy na to ochotę). Ważne, aby postarać się utrzymać swoje zdanie w danej sytuacji.
Konwersacyjne "jujitsu"
Technika "jujitsu" podobnie jak "zdarta płyta" polega na stanowczym wyrażaniu własnego zdania. Jest ona pewnym chwytem komunikacyjnym, opierającym się na powstrzymaniu się od reagowania z całą energią na podobny przekaz rozmówcy, na przykład, kiedy bardzo usilnie stara się on nas do czegoś skłonić. W obliczu silnej presji, próśb i gróźb, których jesteśmy celem, powinniśmy zachować cały czas tę samą dynamikę wypowiedzi, pozostawiając negatywne emocje naszemu rozmówcy. Ponadto w technice tej stosuje się używanie argumentów rozmówcy podczas odmowy.
Przykład:
P: Pożyczysz mi swój aparat fotograficzny? Jadę na wycieczkę i chciałbym zrobić trochę zdjęć, a nie mam swojego.
OA: Nie pożyczę Ci aparatu. Był bardzo drogi, a do tego służy mi do pracy i nie chciałbym, żebyś przypadkiem go uszkodził.
P: Ja pożyczyłem Ci swój śpiwór, kiedy ostatnio jechałeś pod namiot...
OA: Pamiętam o tym i jeszcze raz Ci za to dziękuję, ale nie pożyczę Ci mojego aparatu.
P: Myślałem, że mogę na Ciebie liczyć.
OA: Zwykle chętnie ci pomagam, jednak tym razem tego nie zrobię. Aparat był drogi i jest mi potrzebny do pracy, dlatego Ci go nie pożyczę.
P: Jesteś beznadziejnym przyjacielem!
OA: Przykro mi, że tak mówisz, ale się z Tobą nie zgadzam, ponieważ ostatnio pożyczyłem Ci swój rower. Jak już mówiłem nie pożyczę Ci jednak aparatu, ponieważ jest drogi i potrzebuję go do swojej pracy.
Warto zwrócić uwagę, że zachowując się asertywnie, i na przykład (jak w przytoczonym powyżej wzorze rozmowy) - odmawiając prośbie - możemy czuć się źle. Ważne, aby przy tym pamiętać, że jednocześnie bronimy swoich interesów. Tym samym to, na co możemy wyrazić zgodę, a czego nie zaakceptujemy, w tym i następstwa naszych decyzji, musimy jednak dobrze rozważyć.
Zasada "jestem słoniem"
Nie jest właściwie techniką, a sposobem postępowania w trakcie konfrontacji. Skupia się głównie na tym, aby podczas sytuacji konfliktowej, która z natury rzeczy wiąże się z silniejszymi emocjami - spróbować nad nimi zapanować. Owszem, metoda ta wymaga sporej siły woli i umiejętności skupienia się, tym niemniej może przynieść dobre rezultaty. Spowolnienie tempa może Ci bowiem pomóc nie tylko w uspokojeniu emocji, ale także w umocnieniu własnej wartości i pewności siebie.
Jak ją zastosować? Kiedy jesteś zdenerwowany, spróbuj spowolnić rozmowę i tempo własnego zachowania: mów wolniej, głębiej oddychaj, dopytuj się, jeśli czegoś nie rozumiesz, parafrazuj (przeformułowuj) wypowiedzi. Daj sobie prawo i możliwość do przemyślenia, zastanowienia się. Nie unikaj kontaktu wzrokowego z partnerem interakcji.
Sięgnij po wsparcie
W niektórych sytuacjach, na przykład we wspomnianym wcześniej przypadku, kiedy ktoś kopie w twój fotel w trakcie seansu w kinie, sama rozmowa może się okazać niewystarczająca do tego, aby uzyskać pożądane rezultaty. W takich okolicznościach wyjściem ostatecznym jest sięgnięcie po wsparcie, na przykład poprzez powiedzenie o następstwach, jakie czekają daną osobę, jeśli nie zaprzestanie czynności, która w jakiś sposób Ci przeszkadza, jest przykra czy nieprzyjemna. Mogą to być na przykład konsekwencje, jakie spotkają tę osobę, ze strony Twojej lub innych, na przykład pracowników kina, ochrony, itp. Ważne, aby starać się panować nad swoimi emocjami i nie postępować agresywnie.
Przykład:
OA: Cały czas kopie Pan w mój fotel, chciałbym, żeby Pan przestał to robić, ponieważ przeszkadza mi to, kiedy oglądam film.
P: A jak nie przestanę?
OA: W takiej sytuacji będę zmuszony udać się do pracowników kina i poprosić o usunięcie Pana z sali.
Oczywiście, nie każdej sytuacji zachowanie asertywne będzie reakcją adekwatną. Na przykład gdyby ktoś chciał nas napaść lub okraść, najpewniej nie miałoby sensu tłumaczenie mu, że sobie tego nie życzymy. Ważne, aby (w miarę możliwości) swoje postępowanie dostosować do okoliczności, a jednocześnie, aby korespondowało ono z naszymi celami i nie wpływało negatywnie na nasze samopoczucie.
Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
