1. KISZONA KAPUSTA
200 g kiszonej kapusty to ok. 5 g błonnika, czyli 40% dziennego zapotrzebowania.
Zimą jest chyba najbogatszym źródłem witamin z grupy B, witamin C i K oraz potasu, wapnia, żelaza i błonnika
Zdrowie
Pałeczki kwasu mlekowego nie tylko zapobiegają gniciu kapusty, ale stabilizują florę bakteryjną, chroniąc bakterie ważne w procesie trawienia i zwalczając te "złe".
Surowa kapusta kiszona ma co prawda działanie wzdymające, ale da się je zredukować w procesie gotowania. Ugotowana kapusta jest poza tym łatwiej strawna.
Błonnik powoduje szybko uczucie sytości i poprawia trawienie.
Wit. C wzmacnia układ odpornościowy organizmu. Jest także świetnym antyoksydantem, neutralizującym kancerogenne nitrozaminy.
Kapusta kiszona dostarcza też wit. B12, co jest szczególnie ważne dla osób na diecie wegańskiej, które nie jedzą mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego.
Nasz organizm łatwiej przyswaja żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego niż z roślin. Jednak fermentacja mlekowa sprawia, że żelazo z kiszonej kapusty jest przyswajalne prawie w tym samym stopniu co żelazo z mięsa.
Zawarte w kapuście kiszonej olejki eteryczne działają antybakteryjnie i hamują rozwój niepożądanych enzymów w przewodzie pokarmowym. Chorzy na nieżyt jelit powinni jeść codziennie na czczo dwie łyżki kiszonej kapusty.
W 100 g kiszonej kapusty jest tylko 20 kcal! Co ciekawe, kalorie "giną" w procesie kwaszenia - w 100 g kapusty surowej jest 38 kcal.
Sok z kiszonej kapusty pomaga na kaca. Ponoć już egipscy faraonowie zjadali spore ilości kiszonej kapusty profilaktycznie, na 2-3 godziny przed planowanym pijaństwem.
Smak i świeżość
Najlepsza i najzdrowsza będzie, jeśli zrobisz ją sam. Oto proporcje: 5 kg kapusty, 10 dag soli, 1 dag kminku, 1 dag nasion kopru, a ponadto: 15 dag marchwi, 25 dag jabłek, 2-3 listki laurowe. Poszatkuj kapustę, wymieszaj z solą, kminkiem i koprem, dodaj startą na grubej tarce marchew, ćwiartki umytych, nieobranych jabłek i liście laurowe. Nałóż do przygotowanych słoi lub kamiennych garnków i mocno ubij. Sok, który wypłynie z kapusty, wybierz chochelką i wylej. Nie nakładaj kapusty do brzegu naczyń, aby sok, który powstaje podczas fermentacji, nie wylał się na zewnątrz. Kapustę przykryj wygotowanym kawałkiem płótna, potem czystym drewnianym denkiem i kamieniem. Niech kiśnie przez 2 dni w temp. 18°C, potem przenieś ją do piwnicy (8-10°C). Jeśli nie masz piwnicy, przełóż ukwaszoną kapustę do czystych słoi i zapasteryzuj.
2. WINOGRONA
Potas zawarty w winogronach dotlenia mózg i zwiększa chłonność umysłu.
Zdrowsze są te z pestkami niż bezpestkowe. A jeśli masz wybór, sięgaj po winogrona ciemne, bo zawierają antocyjany. Oczywiście oprócz innych cennych składników
Zdrowie
Dostarczają wit. z grupy B, korzystnych dla układu nerwowego, oraz wit. PP, C, D, E.
Są bogate w minerały: w 100 g owoców jest 200 mg potasu, 18 mg wapnia, 10 mg magnezu, 0,7 mg żelaza. Dzięki temu jedzenie winogron dobrze wpływa na kości i zęby, wzmacnia mięśnie, stymuluje produkcję czerwonych ciałek krwi.
Zawierają glukozę i fruktozę w stosunku 1:1. Glukoza szybko podnosi poziom cukru we krwi i dostarcza energii, dzięki czemu już po zjedzeniu paru winogron opuszcza nas zmęczenie. Poziom cukru utrzymuje się dzięki zawartości drugiego z cukrów - fruktozy.
Są źródłem bioflawonoidów, substancji wytwarzanych przez rośliny w celu ochrony przed złymi wpływami środowiska, cennych też dla nas. W winogronach jest m.in.:
Kwas ellagowy, który jest wyjątkowo silnym antyoksydantem.
Quercetyna zapobiegająca nowotworom skóry i przewodu pokarmowego, działająca antywirusowo.
Katechina obniżająca poziom cholesterolu LDL i działająca przeciwkrwotocznie.
Proantocyjanidyna, która zwalcza wolne rodniki, chroni przed rakiem i opóźnia starzenie.
Resveratrol zapobiegający chorobie wieńcowej i działający antynowotworowo. Naukowcy przypuszczają nawet, że można zastosować go w terapii chorób Alzheimera i Parkinsona.
Salicylaty o działaniu przeciwzapalnym i przeciwwirusowym.
Antocyjany (w skórce ciemnych winogron) zwalczające wolne rodniki i działające przeciwzapalnie, poprawiające widzenie o zmroku.
Smak i świeżość
Wybieraj winogrona jędrne, kupuj kiście, nie owoce luzem, unikaj winogron lepkich od wypływającego z nich soku. Jasne powinny mieć kolor od zielonkawego do słomkowego, ciemne - od czerwonego, przez fioletowy do prawie czarnego. W domu przechowuj winogrona w lodówce. Nie myj ich, tylko zawiń w papierowy ręcznik i włóż do foliowej torebki. Przechowywane w ten sposób zachowają świeżość przez kilka dni. Winogrona można też zamrażać, choć tracą trochę aromatu.
3. CHILI
Chili sprawia, że organizm zwiększa produkcję energii, czyli spala więcej kalorii.
Wśród dziesiątków odmian chili najostrzejsze to habanero, scotch bonnet pepper, jalapeno, niektóre odmiany hiszpańskich pimentos, węgierska czuszka
Zdrowie
Chili zawiera kapsaicynę, która nadaje jej ostry smak. Im ostrzejsza jest chili, tym więcej zawiera kapsaicyny. Kapsaicyna ma sporo cennych właściwości:
Pomaga lepiej znosić upały (tak, tak!), bo pobudza ten rejon mózgu, który obniża temperaturę ciała.
Łagodzi stany zapalne wywołane oparzeniami słonecznymi.
Pobudza soki trawienne i zapobiega niestrawności.
Zmniejsza odczuwanie bólu m.in. w artretyzmie, neuralgiach i półpaścu oraz po operacjach. Jedzenie chili pomaga też pacjentom cierpiącym na migreny i bóle zębów.
Wspomaga leczenie schorzeń układu moczowo-płciowego.
Pomaga w chorobach układu oddechowego, usuwa toksyny z płuc, powoduje lepsze ukrwienie i dotlenienie. Jest przy tym silnym antyoksydantem, o czym powinni pamiętać nałogowi palacze.
Działa wspomagająco w leczeniu raka prostaty (ostatnie badania).
Zaleca się ją w profilaktyce choroby wrzodowej, pomaga bowiem zwalczać Helicobacter pylori. Ale osoby z chorobą refleksową powinny zrezygnować z chili i ostrych przypraw.
Czerwona papryka chili zawiera sporą dawkę beta-karotenu, dostarcza także wit. C. To połączenie sprawia, że jedzenie chili pomaga zapobiegać grypie i przeziębieniom.
Smak i świeżość
Świeże papryczki chili mają intensywną barwę i błyszczącą, jędrną skórkę. Ogonek powinien być twardy, ale nie suchy. Unikaj papryk pomarszczonych albo z miękkimi miejscami na strączku. Kupując suszone chili, również wybieraj te o mocnym kolorze - blade są mało aromatyczne. Nie myj papryk przed włożeniem do lodówki, tylko zapakuj je w papierową torebkę lub ręcznik kuchenny. W ten sposób pozostaną świeże około tygodnia. W plastikowych woreczkach chili szybko pleśnieje. Jeśli chcesz, możesz powiesić świeże chili w słonecznym miejscu, aby wyschły. Potem możesz je zmielić lub utłuc w moździerzu. Pamiętaj, że zarówno suszone chili, jak i chili w proszku należy przechowywać w miejscu ciemnym, w szczelnie zamkniętym pojemniku.
4. BROKUŁY
Uwaga, palacze! Brokuły obniżają ryzyko zachorowania na raka płuc aż o 70%!
Smaczne i zdrowe, najwięcej cennych składników mają zimą i wczesną wiosną. Czyli właśnie wtedy, gdy w sklepach prawie nie ma innych świeżych warzyw
Zdrowie
Zawierają sulforafan, jedną z substancji o działaniu przeciwnowotworowym i przeciwwrzodowym. Substancja ta chroni komórki żołądka przed podrażnieniami wywoływanymi przez Helicobacter pylori. Zmniejsza także ryzyko raka prostaty, jelita grubego i płuc.
Badania dowiodły, że jedzenie produktów z wysoką zawartością antyoksydantów zmniejsza ryzyko chorób serca. Ale antyoksydanty muszą być dostarczane organizmowi w jedzeniu, suplementy w pastylkach działają znacznie słabiej.
Podobnie jak inne zielone warzywa brokuły zawierają karotenoidy: luteinę i zeaksantynę, a ich regularne jedzenie obniża ryzyko chorób oczu, przede wszystkim zapobiega zwyrodnieniu plamki będącemu najczęstszą przyczyną ślepoty.
Wzmacniają kości, gdyż oprócz sporej ilości wapnia zawierają wit. C, która poprawia jego przyswajalność. Podobne ilości wapnia mają tylko produkty mleczne.
Wit. C wraz z cynkiem i selenem oraz solidną dawką beta-karotenu wzmacnia system odpornościowy.
Są źródłem kwasu foliowego oraz wit. z grupy B. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, zapobiega bowiem powstawaniu wad wrodzonych u płodu.
Są niskokaloryczne - w 100 g jest zaledwie 27 kcal.
Zawarte w nich substancje wspomagają działanie enzymów odpowiedzialnych za oczyszczanie organizmu z toksyn.
Smak i świeżość
Różyczki muszą być zwięzłe i nieuszkodzone. Wybieraj brokuły, które mają jednolitą barwę - albo ciemnozieloną, albo fioletowo-zieloną. Nie kupuj pożółkłych, czyli po prostu starych. Łodyżki i listki muszą być jędrne, nieprzywiędłe. Przyniesione ze sklepu brokuły przechowuj w otwartym plastikowym woreczku w lodówce. Wytrzymają 3-4 dni. Uwaga: nie myj ich przed włożeniem do lodówki.
Fasola z mięsem
100 g = 120 kcal
75 dag rozbratla wołowego pokrojonego w kostkę, 25 dag suszonej czerwonej lub białej fasoli, 2 cebule, 1 duża czerwona papryka, 2 papryczki chili, 2-3 ząbki czosnku, 900 ml wywaru z wołowiny, 1 łyżka mąki, po 2 łyżki koncentratu pomidorowego i oleju rzepakowego, 1 łyżeczka startej gorzkiej czekolady (niekoniecznie), 1 łyżka posiekanej świeżej kolendry, sól, pieprz
Namocz na noc, a potem ugotuj fasolę. W rondlu zrumień kawałki mięsa, wyjmuj je porcjami, wkładaj do innego naczynia. Do rondla wrzuć posiekane chili, czosnek i cebulę, smaż chwilę, mieszając. Oprósz warzywa mąką i smaż jeszcze minutę. Wlej wywar, dodaj czekoladę i koncentrat, przypraw. Włóż mięso, zagotuj, przykryj i duś 90 minut. Włóż fasolę i pokrojoną paprykę, duś jeszcze 30 minut. Przed podaniem posyp kolendrą.
Cielęcina z winogronami
100 g = 110 kcal
40 dkg cielęciny, 40 dkg winogron (najlepiej bezpestkowych), duża cebula, 1/2 szklanki gęstej kwaśnej śmietany, 1/2 szklanki bulionu warzywnego, szklanka ugotowanego ryżu, 2 łyżki oleju, cukier, pieprz, sól
Cielęcinę pokrój w małą kostkę i zrumień na rozgrzanym oleju. Dodaj posiekaną cebulę i mieszając, smaż razem, aż cebula się zeszkli. Następnie wsyp umyte winogrona, podlej bulionem, duś ok. 5 minut pod przykryciem. Dodaj śmietanę i ugotowany ryż, wymieszaj, mocno podgrzej, przypraw do smaku solą, pieprzem i cukrem.
Brokuły zapiekane z kalafiorami
100 g = 95 kcal
50 dag brokułów, 50 dag kalafiorów, 1,5 szklanki mleka, 2 łyżki masła, 1,5 łyżki mąki, 2 żółtka, 5 łyżek startego żółtego sera, 1 cukier, sól, pieprz, natka pietruszki
Kalafiory i brokuły ugotuj al dente w lekko posolonej i posłodzonej wodzie, podziel na różyczki i ułóż w żaroodpornej płytkiej formie. Masło roztop, wymieszaj z mąką, rozprowadź mlekiem, zagotuj, zdejmij z ognia, zaciągnij żółtkami, wymieszaj z połową sera, na koniec przypraw do smaku solą i pieprzem. Zalej sosem, posyp resztą sera i zapiecz w temp. 200°C. Podawaj na gorąco z grzankami.
Czulent
100 g = 145 kcal
8 małych ziemniaków, 50 dag mięsa wołowego, 2 cebule, 1 szklanka fasoli Jaś, 1/3 szklanki gęsiego lub kurzego smalcu albo oleju, 3/4 szklanki pęczaku lub kaszy perłowej, 2 kostki bulionu wołowego lub drobiowego, pieprz, sól
Obrane ziemniaki poprzekrawaj na połówki, a umyte i dokładnie osuszone mięso pokrój w kostkę. Do dużego, ciężkiego garnka (najlepiej żeliwnego lub brytfanny do pieczenia drobiu) wlej olej, a gdy się rozgrzeje, obsmaż na nim mięso. Zdejmij naczynie z ognia, wsyp namoczoną wcześniej fasolę, wrzuć obrane cebule oraz ziemniaki, a na wierzchu rozłóż wypłukaną kaszę. Wlej bulion z kostek rosołowych rozpuszczonych w litrze wrzątku. Przypraw lekko solą i pieprzem, zagotuj, po czym zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem, aż kasza wchłonie cały płyn. Wstaw potrawę do nagrzanego piekarnika (170°C) i piecz 3-4 godziny, dolewając w razie potrzeby trochę gorącej wody. Po wyjęciu z piekarnika usuń z garnka cebulę. Gotowy czulent podawaj z małosolnymi ogórkami lub surówką z kiszonej kapusty.
