Racjonalna dieta dorosłego człowieka jest różnorodna i zapewnia dziennie 2000-3000 kalorii. Tymczasem w rzeczywistości jadamy nieregularnie, zbyt tłusto, mamy w diecie niedostateczną ilość produktów zbożowych. Dlaczego? Bo uważamy, że makarony i pieczywo nas tuczą, a ponadto ciągle nie doceniamy roli warzyw i owoców.
Specjaliści powtarzają, że racjonalne żywienie to żywienie urozmaicone. Wprowadzając do posiłków różne produkty, zapewniamy sobie nie tylko wszelkie niezbędne składniki pokarmowe, ale też zapobiegamy działaniom różnych trujących substancji. Niektóre produkty mają działanie neutralizujące i oczyszczają organizm z toksyn. Np. owoce i warzywa zawierają dużo antyoksydantów zapobiegających destruktywnemu działaniu wolnych rodników.
Zgodnie z piramidą zdrowia (optymalny model żywienia) podstawę w diecie powinny stanowić produkty zbożowe (makarony, pieczywo i ryż) - mają pokrywać 40 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Znacznie mniej, bo 25 proc., powinny dostarczyć warzywa i owoce. Mleko i jego przetwory zgodnie z piramidą stanowią 20 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego, a mięso, wędliny, drób i jaja - 10 proc. Najmniej pożądane w diecie są tłuszcze zwierzęce.
Zgodnie z tymi zasadami codziennie powinno się spożywać mleko i przetwory mleczne (dorośli - najlepiej odtłuszczone), natomiast mięso wystarczy jeść dwa-trzy razy na tydzień, też głównie chude. W pozostałych dniach lepiej zastąpić je mlekiem, serem i jajami.
Należy ograniczać jedzenie tłuszczów, traktując tłuste pokarmy jako rzadko stosowaną okrasę. Oprócz niewielkich ilości masła i śmietany nie powinno się w ogóle spożywać tłuszczów zwierzęcych. Znacznie zdrowsze będą tłuszcze roślinne: oliwa, olej słonecznikowy, sojowy bądź arachidowy.
Zdrowa dieta oznacza niezbyt duże ilości pieczywa, a jeśli już, to lepiej wybrać ciemne, oraz kasze z grubego przemiału.
Nie wolno przesadzać z cukrem i słodyczami. Najlepiej w ogóle nie słodzić napojów albo dodawać tylko jedną łyżeczkę cukru. Zamiast czarnej lepiej pić herbaty ziołowe i owocowe.
Potraw nie należy obficie solić, w ciągu dnia można maksymalnie spożyć jedną łyżeczkę soli (5 g). W zamian można korzystać z przypraw ziołowych.
Warzywa i owoce wolno jeść niemal bez ograniczenia (800 g do 1 kg dziennie), zwłaszcza warzywa. Trzeba jednak uważać na figi, winogrona, banany, śliwki i owoce suszone. Ogólna zasada jest taka: w każdym posiłku powinno się znaleźć białko zwierzęce - mleko, sery, mięso, wędliny, ryby, jaja - oraz jakiś owoc lub warzywo.
Oprócz tego, co jemy, w zdrowej diecie ważne jest też, w jaki sposób jemy. Posiłki powinniśmy spożywać wolno, dokładnie przeżuwając. Dobrze jest jeść regularnie, o tych samych godzinach. Kolacja - najpóźniej na dwie godziny przed snem, a rano - przed wyjściem z domu - koniecznie pełnowartościowe śniadanie.
Codziennie jedz co najmniej pięć produktów zbożowych. Zawarta w nich skrobia dostarcza energii mięśniom, a błonnik ureguluje pracę jelit. Cztery porcje warzyw i trzy owoców zaopatrzą Twój organizm w wystarczające ilości witamin i składników mineralnych, a także błonnika. Dwie szklanki mleka dziennie, z których jedną można zastąpić serem, zapewniają odpowiednią ilość wapnia, a także dużo białka. Pozostałą ilość potrzebnego białka dostarczy jedna porcja ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa. Unikaj alkoholu. Ograniczaj słodycze, podroby, jaja i tłuszcze zwierzęce. Zalecane są oleje roślinne i miękkie margaryny.
