Emocjonalne jedzenie - jak sobie z nim radzić?
Emocjonalne jedzenie - poznaj mechanizm Shutterstock
Uświadom sobie, jak to działa
Emocjonalne jedzenie na przebiega ono na kołowrotku: myśl - emocja - zachowanie itd. Gdy koło rozpędza się, zazwyczaj tracisz nad nim panowanie. Jak to wygląda w praktyce? Bardzo prosto. Myślę: "jestem gruby". Pojawiają się emocje: np. smutek, lęk. Nie chcę się tak czuć, więc szukam znanego sobie sposobu na poprawę nastroju. Wybieram zachowanie: idę coś zjeść. Oceniam swoje zachowanie jako naganne, powstaje kolejna myśl: "zjadłem za dużo". Tu już w kolejce czeka emocja: poczucie winy. Zaraz za nim zachowanie: jem ciastko na pocieszenie. Myśl: "co za porażka!". Emocja: bezsilność. I tak dalej. Kołowrotek nabiera prędkości. Co zrobić, żeby przestać się kręcić? Cóż, najprościej zejść z kołowrotka, zatrzymać się. Możesz to zrobić na którymkolwiek etapie, poza emocjami. Jeśli potrafisz zatrzymać ciąg "myśl- emocja - zachowanie", zwyciężyłeś. Jak to zrobić?
O związkach między otyłością a emocjami przeczytaj też w książce "Samolubny mózg" >>
Emocjonalne jedzenie: wykorzystaj koncentrację uwagi Shutterstock
Na etapie myśli: wykorzystaj koncentrację uwagi
Na etapie myśli twoim narzędziem jest koncentracja uwagi. Wróćmy więc do początku. Pojawia się myśl "jestem gruby". Masz dwa wyjścia: albo zacząć namnażać kolejne podobne myśli i spowodować wystąpienie nieprzyjemnych emocji albo skierować myśli na coś innego. Na co? Na cokolwiek: buty koleżanki, zegar na ścianie, rytm oddechu. Jeśli myśl "jestem gruby" wraca, znów przekierowujesz uwagę. Im częściej będziesz ćwiczyć, tym szybciej usuniesz utrwalony automatyczny program wewnętrznego krytyka. Już samo zdystansowanie się do myśli daje ci przewagę. Zauważasz, że to co mówi głowa, to nie jedyna prawda, a niesłużący ci monolog.
Uważaj na myśli typu "Nie zjem tego. Nie będę myśleć o jedzeniu". To tak jakby mówić sobie "nie myśl o różowym słoniu". Wszystko, na czym się koncentrujesz, również koncentrowanie się na tym, że czegoś nie chcesz, powiększa to.
O tym, jak ćwiczyć silną wolę, przeczytasz w książce "Test Marshmallow" >>
Emocjonalne jedzenie: rozładuj napięcie inaczej Shutterstock
Na etapie zachowań: rozładuj napięcie inaczej
Na etapie zachowań zamiast pocieszania się przekąskami możesz wybrać np. gorącą kąpiel, ćwiczenia, automasaż, relaks z książką. Wiele osób, jak pokazują badania w większości kobiet, nie wykształciło innych strategii i na tym etapie pomyśli "jedyną rzeczą, która sprawia mi przyjemność jest jedzenie". To nie do końca prawda. W rzeczywistości oznacza to, że "jedyną rzeczą, którą nauczyłam się stosować jako środek na rozładowanie napięcia, jest jedzenie". A skoro się nauczyłam, to mogę też się oduczyć, ucząc się w to miejsce czegoś innego.
Emocjonalne jedzenie - zmień przekonania na swój temat Shutterstock
Przekonania: zmień je na bardziej służące
Paliwem napędzającym kołowrotek, dzięki któremu staczasz się w dół, najczęściej są przekonania typu np. "jestem beznadziejny". Jestem beznadziejny, więc źle o sobie myślę, źle się czuję i zajadam to. Alternatywny zestaw: "jestem wartościowy", więc dobrze o sobie myślę, dobrze się czuję i dbam o siebie. Z jednej strony mamy więc ofertę opartą na poczuciu winy i umniejszaniu siebie. Z drugiej, w repertuarze jest docenienie siebie, wdzięczność, współczucie dla siebie, miłość. Sam wybierz, którą wolisz.
Emocjonalne jedzenie: realizuj cele bez czekania na osiągnięcie wymarzonej sylwetki Shutterstock
Wyobraź sobie to, do czego dążysz i działaj
Załóżmy, że osiągnąłeś wymarzoną sylwetkę. Promieniejesz, jesteś z siebie dumny, czujesz się atrakcyjny, wartościowy. Wysiłek zamiast trudu sprawia ci przyjemność. Poczuj siebie takiego. A teraz przyjrzyj się: jak wyglądasz, w co jesteś ubrany? Być może zacząłeś ubierać się bardziej odważnie lub elegancko. Jakie masz relacje z innymi, z płcią przeciwną? Co robisz w wolnym czasie? Jakie masz nawyki? Czy naprawdę z zadowoleniem rozsiądziesz się teraz na fotelu przed telewizorem i w samotności będziesz objadał się niebotycznymi ilościami niezdrowego jedzenia? A może jednak obudzi się w tobie apetyt na warzywa, owoce, ale też więcej z życia?
Reklama jednego ze specyfików na odchudzanie głosi: "Schudłam 15 kilogramów i w końcu mogę robić, to co zawsze chciałam". Nie daj się nabrać wypaczonym kulturowym przekazom: nie musisz czekać. Zacznij robić, co chcesz i doświadcz siebie szczęśliwego już teraz. Bez wymawiania się kilogramami.
Gdy przypomnisz sobie, że jesteś wartościowy, dasz sobie prawo do radości, wtedy albo wyszczuplejesz, albo pokochasz swoje ciało, jakim jest, albo waga przestanie mieć dla ciebie jakiekolwiek znaczenie.
Emocjonalne jedzenie: nie porównuj się Shutterstock
Nie porównuj się, nie sabotuj swoich działań
Wszystkie myśli, które zaczynają się od "nie należy mi się", "nie zasłużyłem/am na to" nie są wspierające. Niezależnie, czy wypowiadasz je sam, czy wypowiada je w twoją stronę ktoś inny.
Musisz wiedzieć, że każda osoba, która kiedykolwiek obraziła cię, np. naśmiewając się z twojej wagi, sama cierpi z powodu niskiego poczucia własnej wartości. Inaczej nie miałaby potrzeby umniejszania twojej. Nie masz wpływu na to, czy jej uda się poradzić ze swoim niedowartościowaniem. Masz wpływ na to, czy poradzisz sobie ty. Niezależnie od wagi masz święte prawo do zadowolenia z siebie i czerpania z życia pełnymi garściami. Jedyną osobą która może ci to odebrać, jesteś ty sam.
Autorka tekstu: Małgorzata Skorupa - psycholog, psychoterapeutka, redaktorka serwisu Zdrowie.gazeta.pl, konsultantka Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym przy Instytucie Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego w Warszawie. Autorka wielu publikacji z zakresu psychologii oraz rozwoju osobistego. Przyjmuje w prywatnym gabinecie.
