Jeżeli zdecydowałaś, że będziesz ćwiczyć - najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Zadecyduje on, jaka forma aktywności jest dla ciebie najlepsza. Nie powinno się przeciążać chorego kręgosłupa, stawów ani kości zaatakowanych przez osteoporozę (tu lepszy będzie np. aquaaerobik - ćwiczenia na basenie, które odciążają chore stawy). Przeciwwskazaniem do intensywnych zajęć są też poważne schorzenia układu krążenia, m.in. duże nadciśnienie, zaawansowana miażdżyca, choroba niedokrwienna serca. Na ćwiczenia nie zawsze pozwalają choroby układu oddechowego, np. astma. Przebyte operacje lub doznane urazy również mogą dyskwalifikować. Większy wysiłek fizyczny nie jest też wskazany dla kobiet w ciąży. Jeże- li jednak lekarz nie widzi przeciwwskazań - a nawet zaleca ci więcej ruchu - wybierz się do siłowni.
Znajdź trenera
To właśnie on - w zależności od twego wieku, stanu zdrowia i potrzeb - ustali bezpieczny dla ciebie program ćwiczeń, a ponieważ organizm przyzwyczaja się do wysiłku, co kilka tygodni wprowadzi nowe. Trener osobisty kontroluje też przebieg treningu - czuwa, żebyś prawidłowo wykonywała zadania, dobrze oddychała, robiła przerwy między seriami ćwiczeń i odpowiednio je wykorzystywała. I motywuje cię do systematycznego przychodzenia na zajęcia. Trener musi wiedzieć, ile masz lat, jaką wykonujesz pracę, ile ważysz, ile masz wzrostu, czy jesteś aktywna fizycznie, czy palisz papierosy, jakie masz ciśnienie krwi, jaki procent tkanki tłuszczowej, jaką wytrzymałość i wydolność organizmu (pomiar na rowerze ergonometrycznym). Potem decydujecie, jaki ma być cel treningu - czy chodzi tylko o wzrost sprawności i siły mięśni, czy też o redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę wydolności układu krążenia, korekcję postawy, rozciągnięcie się. Następnie ustalacie częstotliwość twoich wizyt oraz czas trwania ćwiczeń i ich rodzaj. Musisz przygotować się na to, że sam rozruch organizmu, który wiele lat nie ćwiczył, trwa 5-6 tygodni.
Zaczynaj od rozgrzewki
Każdy trening zaczynasz od tzw. części cardio (aerobowej), żeby się rozgrzać. Ćwiczenia nie są zbyt intensywne. Może to być 10-15 minut jazdy na stacjonarnym rowerku. Twoje tętno w czasie tych ćwiczeń powinno wynosić 110-120 uderzeń/minutę. Ćwiczenia w tej części siłowni najmniej obciążają stawy kręgosłupa i kolana.
Porozciągaj się
Potem zwykle przechodzisz do części fitness klubu zwanej stretchingową (rozciąganie). Przez 10-15 minut ćwiczysz na drabinkach, piłkach, skakance, by rozciągnąć i rozgrzać mięśnie oraz więzadła, a także rozruszać stawy i poprawić krążenie krwi.
Uruchom swoje mięśnie
Wreszcie zaczynasz właściwy trening. Najpierw mogą to być zajęcia na tzw. urządzeniach skrzynkowych. Ćwiczysz z obciążeniem duże grupy mięśniowe - klatki piersiowej, grzbietu i pleców, nóg, brzucha. Na każdym urządzeniu wykonujesz po 2 serie każda po 20 ruchów. Obciążenie - ustawia je trener, a potem maszyna "pilnuje", by się nie zmieniało w czasie ćwiczenia - nie powinno być zbyt duże, by nie zmęczyło mięśni. Między seriami, czyli co 90-120 sekund, nie powinnaś bezczynnie siedzieć, ale wykonywać zalecane ćwiczenia rozluźniające oraz rozciągające. Ten etap twojego treningu powinien trwać około pół godziny.
Wycisz organizm
Na koniec wracasz zwykle do części stretchingowej na 10-15 minut zajęć rozciągających i oddechowych. Wykonujesz ćwiczenia na drabinkach, skakankach, piłkach lekarskich. Potem możesz jeszcze skorzystać z tzw. odnowy biologicznej, czyli masażu, sauny lub łaźni parowej. Pamiętaj, że mięśnie muszą mieć czas na regenerację, warto więc albo dawać im dzień odpoczynku (czyli chodzić co drugi dzień do siłowni), albo każdego następnego dnia ćwiczyć inne ich partie.
Zwiększ zakres ćwiczeń
Gdy minie 5-6 tygodni i twój organizm już się zaadaptuje i zacznie dobrze znosić wysiłek, po tzw. części skrzynkowej będziesz mogła jeszcze chodzić na ćwiczenia półwolne (ćwiczysz też na maszynach skrzynkowych, ale z większymi obciążeniami) oraz wolne (to m.in. hantle, sztangi, ciężarki), a całość kończyć zajęciami w części cardio, np. 20 minutami przy wiosłach w takim tempie, by tętno wynosiło 115-125 uderzeń na minutę. Zanim zaczniesz ćwiczyć, ustal ze swym osobistym trenerem, jaki cel chcesz osiągnąć - np. schudnąć czy poprawić kondycję.
Fitnessowe uzupełnienie
Jeżeli zdecydowałaś się chodzić 5 razy w tygodniu na zajęcia ruchowe, dobrze byłoby, gdyby dwa z nich stanowiły ćwiczenia fitnessowe. Mogą to być ćwiczenia w wodzie (aquaaerobik, aqua step), na piłkach (fit ball), ćwiczenia rozciągające wykonywane przy muzyce (low impact aerobik), dynamiczne ćwiczenia ze skokami, podskokami, obrotami i elementami biegu (hi impact), mieszanka low impact aerobik i hi impact z tanecznymi układami, pilates (powolne ćwiczenia wzmacniające i uelastyczniające ciało połączone z ćwiczeniami oddechowymi), step (intensywna forma ruchu w rytm muzyki, polegająca na rytmicznym wchodzeniu i schodzeniu z platform o różnej wysokości), TBC (elementy aerobiku i stepu z wykorzystaniem ciężarków, hantli, skakanek, gumowych pasów), flexi-bar (ćwiczenia z wibrującym 150- -centymetrowym drążkiem zakończonym ciężarkami) czy tai-chi (powolne ruchy naśladujące np. ruchy zwierząt połączone z medytacją). Wybór należy do ciebie i trenera. Jeśli np. masz 35 lat, 10 kg nadwagi, nie ćwiczyłaś 7-8 lat, chcesz poprawić kondycję i schudnąć - powinnaś przychodzić do siłowni i fitness klubu co drugi dzień i ćwiczyć chociaż godzinę (tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać po 35-40 min). (podpis pod zdjęciem)
