Wakacyjny zestaw: ćwiczenia, które możesz zrobić na plaży

Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń.

Opierając się dłońmi o leżak tyłem, wykonuj ugięcia ramion w łokciu. Staraj się, żeby ciało pozostało nieruchome.

Jeśli ćwiczenie jest za łatwe, możesz położyć nogi na drugim leżaku. Ważne jednak, żeby pupa nie dotykała ziemi w trakcie robienia ćwiczenia.

Wykonaj ćwiczenie 5 razy na stronę.

Zacznij od podporu bokiem na jednej ręce. Drugą rękę wyciągnij prosto w powietrzu. Skręć tułów, tak jakbyś chciał sięgnąć po coś ręką pod pachą. Dłoń, którą sięgasz, powinna wchodzić w połowie odległości pomiędzy podłożem a naszą pachą.

Ćwiczenie postaraj się wykonać jak najwolniej. Bardzo ważne jest, żeby ciało było w jednej linii i przez cały czas trwania ćwiczenia pozostawało możliwie nieruchomo. Najczęściej popełniane błędy to wypychanie pupy do tyłu, opadanie biodrem lub jego nadmierne podnoszenie względem podłoża.

Bieg po piasku w mniejszym stopniu obciąża stawy niż bieganie po asfalcie. Jest także bardziej energochłonny - podłoże jest sypkie i trzeba się więcej namęczyć, żeby odrywać stopy od podłoża. Dodatkową zaletą jest niestabilność podłoża - mięśnie odpowiadające za stabilizację ciała pracują bardziej niż przy zwykłym biegu. Nie są to oczywiście olbrzymie różnice, ale to zawsze coś.

Jeśli nie lubisz monotonii, a samotność długodystansowca nie jest tym czego poszukujesz, bieganie możesz sobie urozmaicić np. poprzez bieg wahadłowy z dodatkowymi ćwiczeniami. Narysuj na piasku dwie linie oddalone od siebie około 30 dużych kroków i biegamy pomiędzy nimi. Przykłady ćwiczeń:

- Sprinty: 10 długości - sprint w jedną stronę, z powrotem idziesz wolno i starasz się uregulować oddech. Kiedy dojdziesz do linii, odwracasz się i ponownie od razu sprint

- Żabie skoki: 4 długości - kucasz na linii i wyskakujesz w górę jak najwyżej. Spadając, postaraj się zamortyzować upadek poprzez napięcie mięśni i jak najwolniejsze schodzenie do przysiadu. To ćwiczenie szczególnie dobrze kształtuje mięśnie pośladków i nóg, sprawiając, że będą kusząco prezentowały się na plaży

- Padnij - powstań: 5 powtórzeń, 6 długości. Biegaj umiarkowanym tempem pomiędzy liniami. Kiedy dobiegniesz do linii, jak najszybciej połóż się na piasek (padnij), a następnie jak najszybciej podnieś się. Powtórz to 5 razy i następnie znów biegnij do drugiej linii, gdzie wykonasz to samo ćwiczenie. Jest to ćwiczenie przede wszystkim kondycyjne, lecz nie zdziw się, kiedy się okaże, że twoje ramiona i ręce zaczynają być zmęczone

- Sprinty do i z wody: 5 razy. Jeśli na plaży na której jesteś nie ma w wodzie ostrych kamyków, wypróbuj biegi do wody i z powrotem. Zaczynasz jeszcze na plaży i twoim zadaniem jest dobiec do miejsca w którym woda będzie sięgała ci do pasa. Następnie postaraj się jak najszybciej wybiec z wody. Jest to typowo letnie ćwiczenie i na siłowni nie zrobisz go z całą pewnością! W ten sposób rozwijasz przede wszystkim nogi, ponieważ musisz pokonywać opór wody. Dodatkowo ćwiczysz zmysł równowagi i mięśnie stabilizujące korpus. Wbrew pozorom wbiec do wody, nawet przy delikatnych falach, i się nie przewrócić, nie jest tak łatwo.

Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do Zdrowia na Facebooku!