DASH - prawidłowa dieta w nadciśnieniu

pcg
22.10.2012 , aktualizacja: 09.05.2013 12:29
A A A Drukuj

Shutterstock

Prawidłowa dieta to jeden z najważniejszych czynników które mogą ochronić człowieka przed rozwojem nadciśnienia tętniczego. Dieta to jednak również jeden z najlepszych sposobów na walkę z już rozpoznanym nadciśnieniem
Dołącz do nas na Facebooku!

Chcąc pomóc wszystkim osobom mającym kłopoty z nadciśnieniem specjaliści z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego opracowali optymalny dla nich sposób odżywiania - tzw. dietę DASH. jej nazwa pochodzi od programu badawczego "Dietary Approaches to Stop Hypertension" czyli "Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia". Wymaga ona spożywania określonej liczby dziennych porcji z różnych grup produktów. Głównym celem diety DASH jest zmniejszenie ilości przyjmowanego z pokarmami sodu, który niekorzystnie wpływa na wysokość naszego ciśnienia tętniczego.

Jak stosować dietę DASH

Poniżej przedstawiona dieta zapewnia spożycie 2000 kcal dziennie. Liczba porcji w każdej z grup produktów żywnościowych może się różnić, zależnie od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Tabela ta będzie pomocna w planowaniu codziennego jadłospisu; można ją również zabrać idąc na zakupy



Grupa pokarmówLiczba porcji dozwolonych w ciągu jednego dniaWielkość jednej porcjiPrzykłady, uwagi
Zboża, produkty zbożowe7-81 kromka chleba, 30 g płatków zbożowych, pół kubka gotowanego ryżu, makaronu lub płatków zbożowychChleb razowy, chleb pita, obwarzanek, płatki zbożowe, kasza kukurydziana, płatki owsiane, krakersy, niesolone precelki i popcorn
Warzywa4-51 kubek surowych warzyw liściastych, pół kubka gotowanych warzyw, 170 g soku warzywnegoPomidory, ziemniaki, marchew, groszek zielony, kabaczki, brokuły, liście rzepy, kapusta włoska i czerwona, kalafior, szpinak, karczochy, fasola, fasolka szparagowa, słodkie ziemniaki
Owoce4-5170 g soku owocowego, 1 średni owoc, ćwiartka kubka suszonych owoców, pół kubka owoców świeżych, mrożonych lub puszkowanychMorele, banany, daktyle, grejpfruty, winogrona, pomarańcze, mango, sok pomarańczowy, melony, brzoskwinie, ananasy, suszone śliwki, rodzynki, truskawki, mandarynki
Nabiał - odtłuszczony, niskotłuszczowy2-3230 g mleka, 1 kubek jogurtu, 40 g żółtego seraBeztłuszczowe lub chude mleko, chudy lub odtłuszczony kefir/maślanka, chudy jogurt, chudy twaróg, ser żółty
Mięso, drób, ryby2 lub mniej90 g gotowanego mięsa, drobiu lub rybyNależy wybierać tylko chude części, odcinać widoczny tłuszcz, piec, grillować lub gotować zamiast smażyć, z drobiu usuwać skórkę
Orzechy, ziarna, nasiona4-5/tydz.jedna trzecia kubka lub 40 g orzechów, 2 łyżki lub 15 g ziaren, pół kubka gotowanego suchego grochuMigdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, mieszanka owocowa, ziarna słonecznika, soczewica, fasola
Tłuszcze, oleje2-31 łyżeczka margaryny, 1 łyżka niskotłuszczowego majonezu, 2 łyżki sosu sałatkowego "light", 1 łyżeczka oleju roślinnegoMiękka margaryna, majonez niskotłuszczowy, sos do sałatek niskotłuszczowy, oleje roślinne
Słodycze5/tydz.1 łyżka cukru, 1 łyżka dżemu lub konfitur, 15 g cukierków żelowych, 230 g lemoniadyCukier, dżem, żelki, galaretki owocowe, syrop klonowy, landrynki, napoje owocowe, lody, sorbety


Zapomnij o solniczce

Gdzie jest sól?

Niemal we wszystkich pokarmach. Przykładowo:

kromka chleba zawiera 0,75 g soli

50 g płatków kukurydzianych - 1,4 g

50 g chrupków - 1,4 g

50 g smażonego boczku - 2,4 g

200-gramowy kawałek pizzy - 2,8 g

przeciętny obiad w szkolnej stołówce - 10 g.

Choć potrzeby naszego organizmu w zupełności zaspokoiłoby 1,5 g soli dziennie, przeciętny Polak spożywa jej 13 razy więcej. Zdaniem ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia to zdecydowanie za dużo - nie powinniśmy bowiem przekraczać dawki 5 g soli dziennie. Jak to wyliczyć? Na większości produktów podaje się zawartość nie soli, lecz sodu (Na). W 5 g soli znajduje się 2 g sodu. Jeżeli więc chcemy dowiedzieć się, ile soli jemy, podaną ilość sodu musimy pomnożyć przez 2,5. Pamiętajmy jednak, że dotyczy to 100 g produktu.

Aby zmniejszyć spożywanie soli:

- nie sól potraw przed spróbowaniem,

- zastąp sól ziołami (jeśli używasz ich mieszanki, sprawdź, czy nie zawiera soli),

- unikaj produktów wysoko przetworzonych - gotowe potrawy, konserwy, zupy w proszku zawierają dużo soli,

ZOBACZ TAKŻE
  • 13
  • 4
Komentarze (3)
Zaloguj się
  • Oceniono 2 razy 2

    Gdybym tyle jadła ile wykazano w pow. tabelce, byłabym już na tamtym świecie albo bardzo gruba.

  • 3ewakucharska

    Oceniono 1 raz 1

    ODCHUDZANIE PRZY OTYŁOŚCI (CHOLESTEROL) / NADWADZE / CUKRZYCY / NADCIŚNIENIU / CHOROBACH SERCA: INTELIGENTNE, TAKIE POLECAM. *****

    1. Jemy niskotłuszczowo czyli:
    INDEKS ŻYWIENIOWY TJ. IŻ PRODUKTU.

    2. Niskowęglowodanowo, a zatem (energetyczne):
    NISKIE WĘGLOWODANY TJ. DO 26% WZROSTU.

    3. Puenta to tabele:
    IŻ PRODUKTU.

    P. S. Realizując klasyfikację IŻ, organizm sam wykorzystuje złogi trójglicerydów w żyłach, oczyszczając je. Zwyczajne biologiczne reakcje, które równocześnie eliminują miażdżycę i nadciśnienie, a także cukrzycę typu 2. Spożycie CHLEBA NA OSTEOPOROZĘ-IRL, szprotek wędzonych oraz fasoli czyli produktów o dużej zawartości wapnia wyjaśnia celowość umieszczenia tych produktów jako zalecane.

    4. Wykluczamy jednak z diety (niezdrowe dla człowieka) tzw:
    WYSOKIE WĘGLOWODANY TJ. OD 26,01% WZROSTU.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

Zapytaj eksperta

dr n. med. Maciej Kierzkiewicz

Gastrolog radzi

Emilia Gnybek-Ciosek

Skuteczne odchudzanie

Agnieszka Iwaszkiewicz

Życie rodzinne

Katarzyna Albrecht-Stanisławska

Zdrowie małego dziecka

Michał Lew-Starowicz

Problemy seksualne

Anna Englisz i Katarzyna Faliszewska

Zdrowa dieta