Pani Krystyna nie spała dobrze od kilku lat. - Większość moich koleżanek po pięćdziesiątce ma ten sam problem. I nic z tym nie można zrobić. Czy się bierze hormony, czy nie. Trzeba się po prostu przyzwyczaić - mówi ze smutkiem. I ma dużo racji, bo jakość snu pogarsza się z wiekiem, a kobiety cierpią na bezsenność dwa razy częściej niż mężczyźni. Granicą jest 30. rok życia. Już wtedy trudniej jest pracować do późna, podczas gdy jeszcze na studiach zarwanie kilku nocy z rzędu nie było niczym szczególnym. Na szczęście wbrew pesymistycznym opiniom niewyspanych medycyna potrafi coraz skuteczniej leczyć bezsenność. I wcale nie ogranicza się przy tym do tabletek.
Spać jak dziecko
Ile wynosi norma snu dla człowieka? To zależy. Noworodek przesypia do 18 godzin w ciągu doby, roczne dziecko - ok. 14. Statystyki mówią, że sen większości dorosłych trwa od 6 godzin 15 minut do 8 godzin 45 minut. Jednak indywidualne rozbieżności są tak duże, że jedyną sensowną odpowiedzią na pytanie: "Ile należy spać?" jest: "Tyle, żeby się wysypiać". Nie warto się stresować, że nie przesypiamy przepisowych ośmiu godzin, skoro tyle snu nie jest nam potrzebne. I dlatego specjaliści od bezsenności podkreślają, że sygnałem do szukania pomocy nie powinna być długość snu. Najważniejsze jest odczucie pacjenta, który się nie wysypia.
Dla diagnozy jest też niezwykle ważne, od jak dawna ciągnie się problem. Jeśli kłopoty ze snem trwają kilka nocy i są spowodowane na przykład pracą zmianową albo jet lagiem (zmianą strefy czasowej), to mówimy o bezsenności przygodnej. Niekiedy zaburzenia mogą się przeciągnąć - na przykład gdy trudno nam przyzwyczaić się do nowego miejsca..
Kolejna jest bezsenność krótkotrwała, która trwa do miesiąca i łatwo można określić, co ją spowodowało - utrata pracy, kłopoty rodzinne, śmierć kogoś bliskiego. Jeśli jednak chodzimy niewyspani przez dłużej niż trzy tygodnie - warto skonsultować się z lekarzem. Bo według definicji właśnie wkroczyliśmy w fazę bezsenności przewlekłej, a ona jest już chorobą.
Uczucie permanentnego niewyspania może mieć kilka przyczyn. Mogą do niego prowadzić problemy z zasypianiem, z utrzymaniem ciągłości snu i zbyt krótki sen.
Kłopoty z zasypianiem to specjalność ludzi młodych, zarywających noce, kładących się spać o nieregularnych godzinach. W późniejszym wieku we znaki daje się raczej brak ciągłości spania. Chorzy prześpią godzinę albo dwie, potem się budzą, powalczą trochę, znowu zasypiają, znów się budzą - i tak do rana. Czasami zdarzają się także zaburzenia rytmu dobowego. Cierpiący na nie ludzie czują potrzebę snu w zupełnie innych godzinach, niż wynikałoby to z układu dnia i nocy (i nie chodzi tu o poobiednią drzemkę).
Przekleństwem może być także nadmierna senność, czyli hipersomnia, gdy z każdej doby sen wycina do kilkunastu godzin życia. Albo tajemnicze zaburzenie - narkolepsja, która sprawia, że chory zasypia kilka razy w ciągu dnia. Czasami w zupełnie niespodziewanych momentach, np. w połowie emocjonującej rozmowy albo po ataku kaszlu. Dziś wiemy, że w mózgu chorych na narkolepsję brakuje oreksyny - substancji odpowiadającej za utrzymanie czuwania i "wyłączającej" regiony mózgu aktywne podczas snu.
Dlaczego nie śpię?
Poszukiwania źródła bezsenności warto zacząć od najprostszych przyczyn. Może łóżko jest za małe albo materac zbyt twardy? W pokoju jest za gorąco? Chrapiący partner tak-że może doprawić nam worki pod oczami. Co szósty przypadek bezsenności jest konsekwencją zażywanych leków albo skutkiem innych chorób (np. przerostu prostaty zmuszającego do częstego wstawania do łazienki). Czasami dręczą nas parasomnie, czyli choroby objawiające się tylko we śnie. Do klasycznych przykładów należy bezdech nocny, gdy człowiek, czujący się za dnia w miarę dobrze, zasypia i zaczyna się dusić. Albo zespół niespokojnych nóg, kiedy osoba czuje przymus poruszania nogami (tzw. nerwowa nóżka).
Bezsenność towarzyszy także zaburzeniom psychicznym - depresji, stanom lękowym i psychozom. Naukowcy podejrzewają, że wiele przypadków bezsenności o nieustalonym pochodzeniu jest objawem rozwijającej się, ale jeszcze niezdiagnozowanej depresji.
Tak naprawdę brak snu jest niezwykle rzadko chorobą samą w sobie. Szacuje się, że bezsenność uwarunkowana genetycznie to zaledwie ułamek procentu wszystkich przypadków. Wówczas rzeczywiście trudno jest pomóc choremu, jednak większość pozostałych zaburzeń snu jest uleczalna - twierdzą specjaliści. Kluczem do sukcesu jest przerwanie zaklętego kręgu bezsenności, bo każda nieprzespana noc zwiększa prawdopodobieństwo kolejnej. Zaburzenia snu są bowiem jak samonakręcająca się sprężyna. Po kilku nieprzespanych nocach chory zaczyna się niepokoić już na samą myśl o zbliżającym się wieczorze. Kładzie się do łóżka z lękiem, że znowu nie zaśnie, a przecież jutro musi wypoczęty iść do pracy. Czeka cały w nerwach i... oczywiście nie zasypia.
Nauka zasypiania
Co robimy, gdy sen nie nadchodzi mimo kilkuset policzonych baranów? Najczęściej się-gamy po proszki nasenne albo alkohol. Co piąty Polak po trzydziestce przynaj-mniej raz w miesiącu korzysta ze środków ułatwiających zasypianie - donosi sondaż wykonany w 2008 r. na zlecenie firmy Lama Gold. Tylko, że takie metody można stosować doraźnie i przez krótki czas. Alkohol owszem, ułatwia zasypianie, ale pogarsza jakość samego snu. A jeśli chodzi o leki? Środki, po które trzeba sięgnąć na początku, powinno się brać najwyżej przez dwa-trzy tygodnie.
W Polsce używa się głównie leków starszej generacji, odkrytych w latach 60. benzodiazepin, jak estazolam, lorafen i relanium, które działają długo i uzależniają. Wielu lekarzy stosuje benzodiazepiny w przypadku bezsenności krótkotrwałej; ważne, żeby nie brać ich długo. - Niestety, praktyka stosowania tych środków jest w Polsce przerażająca! - alarmuje dr Michał Skalski, kierownik warszawskiej Poradni Leczenia Zaburzeń Snu. - Ludzie biorą je latami. Często zachowują się jak narkomani, wyłudzając recepty od stomatologów, a nawet weterynarzy - ubolewa ekspert od bezsenności.
Kraje zachodnie już od nich odeszły. Tam stosuje się krótko działające specyfiki najnowszej generacji, np. zopiklon, zolpidem czy zaleplon. Pomagają one przy doraźnych problemach ze snem, ułatwiają przerwanie bezsennego ciągu. Dzięki nim zasypiamy, ale potem organizm musi sobie radzić sam z dalszą fazą snu. Normalnie ostatecznym guzikiem, który uruchamia sen, jest przyłożenie głowy do poduszki - leki nasenne niszczą ten proces. Nie można więc bez końca sztucznie wywoływać snu.
Żadne leki nie rozwiążą problemu bezsenności przewlekłej, są jedynie środkiem wspomagającym psychoterapię. - Pacjent musi się na nowo nauczyć spać - wyjaśnia dr Skalski. - Ludzie, którym rodzice nie stworzyli rytuału snu, częściej cierpią na bezsenność. Dlatego trzeba wypracować schematy, których normalnie uczymy się w dzieciństwie. Służy temu na przykład metoda kontroli bodźców.
- Polega ona na tym, by wytworzyć pewien rytuał towarzyszący przygotowaniom do snu. W łóżku nie wolno czytać, oglądać telewizji ani jeść. Zalecamy pacjentom, by chodzili spać, dopiero gdy poczują senność. Statystyki wykazują bowiem, że im gorzej ktoś śpi, tym wcześniej się kładzie - radzi dr Skalski. Inną metodą leczenia bezsenności jest... ograniczanie snu. Podczas tej terapii pacjent początkowo sztucznie skraca sen, by kolejne noce przespać lepiej. Musi też prowadzić dziennik, notując godziny, o których zasypia i budzi się. Metod terapii snu jest o wiele więcej - tak jak wiele przyczyn prowadzi do bezsenności.
Na dodatek ciągle powstają nowe, bo sen kryje w sobie wiele tajemnic. Jedną z najbardziej zaskakujących jest to, że właściwie nie wiemy, po co śpimy! Trochę wię-cej wiemy o fazach snu, w których mózg wytwarza wolne fale mózgowe. Gdy organizm zostanie na długi czas pozbawiony tych stadiów snu, zaczynają się problemy z koncentracją, halucynacje, sypie się kontrola nad temperaturą ciała, gospodarka energią, spada odporność na choroby... Stąd teorie, że sen służy regeneracji organizmu i oszczędzaniu energii. Niektórzy twierdzą, że przetrwanie nocy w bezruchu mog-ło też chronić przed drapieżnikami.
Ale co z fazą snu nazywaną REM? Gdy mózg jest aktywny prawie jak podczas czuwania? Tu zdania są podzielone. Być może wtedy zapamiętujemy to, co ważne, i czyścimy głowę ze zbędnych wspomnień. Jednak przerywanie śpiącym fazy REM wydaje się nie mieć poważniejszych konsekwencji. - Sen analizujemy już od niemal stu lat, a jego sens ciągle pozostaje dla nas nieznany - mówi dr Skalski. - Może dlatego jego badanie wciąż jest dla nas takie ciekawe?
Zamiast liczenia baranów, czyli co robić (a czego nie), by zasnąć
- Nie czytaj, nie jedz i nie oglądaj telewizji w łóżku. Łóżko ma się kojarzyć ze spaniem (no, ewentualnie z seksem).
- Silne emocje tuż przed snem nie pomogą w zaśnięciu. Kłótnię, mocny film albo wciągającą książkę zostaw sobie na dzień.
- Zapomnij o wieczornej kawie, mocnej herbacie i kakao (ono także zawiera substancje pobudzające) i w ogóle nie pij na noc zbyt wiele, bo obudzi cię pełny pęcherz.
- Osoby mające problemy ze snem w nocy powinny unikać drzemania w dzień.
- Jeśli nie możesz zasnąć - nie leż w łóżku. Wstań, pójdź do innego pokoju. Poczytaj, popatrz przez okno i wróć do sypialni np. za 15 minut.
- Pamiętaj! Jeśli problemy ze snem trwają powyżej 3 tygodni i zaczynają ci dokuczać - skontaktuj się z lekarzem.
- Weź wieczorem ciepłą (ale nie gorącą) kąpiel.
- Nie przejadaj się późno w ciągu dnia, ale nie zasypiaj, czując głód.
- Przed snem wywietrz dobrze sypialnię, a jeśli możesz - śpij przy otwartym oknie.
- Zadbaj, by twoje łóżko miało odpowiednie rozmiary i wygodny materac
- Spróbuj zasypiać wtedy, gdy czujesz senność, nie idź do łóżka na siłę (rada dla starszych).
- Wieczorny seks to świetny lek odprężający i nasenny.
- W ciągu dnia dobrze zrobi ci trochę ruchu, ale unikaj forsowania się późnym wieczorem.
- Staraj się kłaść i wstawać o zbliżonej porze, także w weekendy (to rada dla młodszych).
- Niektórym osobom pomaga świadomość, że lek jest w zasięgu ręki. Jeśli czujesz, że rezygnacja z tabletki jest dla ciebie zbyt trudna - połóż ją w zasięgu wzroku i spróbuj zasnąć. W razie czego możesz zawsze po nią sięgnąć.
Senne ciekawostki
- Dorosły człowiek śpi średnio 7,5 godziny na dobę; szympans - 9,7; kot - 12,1; pyton - 18, nocek (nietoperz) - 19,9.
- Z kolei koza potrzebuje tylko 5,3 godziny, słoń afrykański - 3,3, a żyrafa zaledwie 1,9 godziny snu na dobę.
- Najdłuższy okres bez snu odnotowany w "Księdze rekordów Guinnessa" to 264 godziny. Tyle bez żadnych środków pobudzających wytrzymał 18-letni Randy Gardner w ramach projektu badawczego w swoim liceum. Po kilku normalnie przespanych nocach wrócił całkowicie do formy. Obecnie wydawcy księgi zawiesili przyjmowanie zgłoszeń w tej kategorii ze względu na zagrożenie dla zdrowia.
- Prawie trzy czwarte Polaków śpi z partnerem pod jedną kołdrą. Co dziesiąty mężczyzna i co setna kobieta śpią nago.
- Niedawne badania wykazały, że 65 proc. zapamiętanych snów zawiera treści smutne lub budzące złość, 20 proc. powoduje radość lub podekscytowanie, a tylko 1 proc. dotyczy seksu.
- Niektóre zwierzęta wodne i ptaki potrafią spać naprzemiennie jedną i drugą półkulą mózgu.
- Większość zwierząt przyjmuje charakterystyczną pozycję do snu. Jednak np. konie śpią na stojąco (kładą się tylko na czas fazy REM), a delfiny cały czas pływają.
