Grudzień

Słodkie przekąski zamieniamy na zdrowe orzechy oraz miód.

1. CYTRUSY

Jeśli palisz, jedz co najmniej 50 dag cytrusów dziennie lub pij sok z 4 pomarańczy.

Witaminowe bomby, bardzo ważne późną jesienią, zimą i wczesną wiosną, kiedy nasz układ odpornościowy najbardziej potrzebuje wzmocnienia

Zdrowie

Są źródłem wit. C. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie, wystarczą 3 pomarańcze lub 2 grejpfruty. Nałogowi palacze powinni zjadać o jeden owoc więcej. Najwięcej wit. C mają cytrusy słodkie: pomarańcze (53 mg w 100 g) i mandarynki (63 mg). Grejpfruty zawierają tylko 37 mg, limonki i cytryny - 40 mg.

Zawierają potas odpowiedzialny za rozwój komórek i obniżanie poziomu cukru we krwi.

Dostarczają wapnia dla zdrowych kości i zębów. Ten pierwiastek jest szczególnie łatwo przyswajalny, jeśli pochodzi z kwaśnych owoców.

Są bogate w wit. z grupy B, odpowiedzialne za przemianę materii i procesy krwiotwórcze.

Zawierają mało kalorii, tłuszczu tyle co nic, za to mnóstwo łatwo przyswajalnych węglowodanów, które dają uczucie sytości i dostarczają energii. W przezroczystych blonkach pomarańczy (głównie) jest też bardzo dużo błonnika.

Z cytrusów powinny zrezygnować mamy karmiące - niektóre substancje zawarte w tych owocach przedostają się do krwi niemowlaka i mogą powodować wysypki. Także chorym na chroniczny nieżyt jelit nie zaleca się jedzenia cytrusów, które u nich mogą wywoływać biegunkę, czasami nawet połączoną z krwawieniem.

Cytrusów nie powinny jeść (ani pić wyciskanych z nich soków) osoby stosujące statyny, leki obniżające poziom cholesterolu. Przerwa pomiędzy lekiem a tymi owocami musi być dłuższa niż sześć godzin.

Smak i świeżość

Muszą mieć intensywny kolor.

Nie mogą mieć zapachu zgnilizny ani pleśni.

Powinny być jędrne, ale niezbyt twarde. Jeśli skórka nie ustępuje pod naciskiem, może to oznaczać, że miąższ wysechł.

Lepiej wybierać małe i średnie owoce. Te wielkie mają dość często gorszy smak i grubszą skórkę. Jednak nie ma tu reguły, wiele zależy od odmiany.

Wybierając pomarańcze, weź po jednym owocu w rękę. Wybierz ten, który jest cięższy - prawdopodobnie jest bardziej soczysty.

Nie kupuj cytrusów na zapas. Jeśli już to zrobiłeś, przechowuj je w lodówce. Nie mogą sąsiadować z ziemniakami, bo tracą zapach. Miejsce, w którym leżą, powinno być suche.

2. ORZECHY WŁOSKIE

Już 8-10 orzechów pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega 3.

Na przekąskę zamiast chipsów. Przed egzaminem zamiast czekolady. Do sałatki zamiast grzanek. Do wszystkiego. I chociaż orzechy są wysokokaloryczne to chyba można im to wybaczyć. Bo są nie tylko smaczne, ale i zdrowe

Zdrowie

W sklepach są przez okrągły rok. Na szczęście, bo należą do najzdrowszych produktów w naszej diecie.

Zawierają kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6, wiele witamin (są bogatym źródłem wit. E), minerały i pierwiastki śladowe.

Obniżają poziom cholesterolu (szczególnie jego "złej" frakcji LDL), a co za tym idzie, zmniejszają niebezpieczeństwo chorób serca i układu krążenia.

Wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega 3 (jeden z najwyższych obok łososia i innych tłustych ryb morskich) sprawia, że orzechy obniżają ciśnienie, zapobiegają zapaleniom żył i powstawaniu zakrzepów i zatorów.

Pomagają zwalczać wolne rodniki, zapobiegają powstawaniu katarakty, miażdżycy i nowotworom.

Dzięki zawartości omega 3 (kwas alfa-linolenowy) są "pożywieniem dla mózgu". Pomagają się zrelaksować, dietetycy zalecają je także dzieciom cierpiącym na zespół nadpobudliwości psychoruchowej.

ułatwiają zasypianie, bo zawierają łatwo przyswajalną melatoninę.

Smak i świeżość

Kupując orzechy włoskie w skorupkach, wybieraj te, które są cięższe, niż na to wyglądają. Skorupki nie mogą być nadkruszone, pęknięte ani pokryte plamami. Jeśli kupujesz na bazarze, poproś sprzedawcę, czy możesz powąchać orzech; nie może mieć zjełczałego zapachu. Na jakość orzechów łuskanych i pakowanych nie masz szczególnego wpływu. Możesz sprawdzić, czy nie są pokruszone i czy nie upłynęła data przydatności do spożycia.

Uważaj na cenę - niska może oznaczać niską jakość. Łuskane orzechy przechowuj w szczelnych pojemnikach, najlepiej w lodówce (do sześciu miesięcy) lub w zamrażalniku (nawet rok). Orzechy w skorupkach pozostaną świeże przez 6 miesięcy, jeśli umieścisz je w miejscu suchym i ciemnym, dość chłodnym.

3. MIÓD

Aby poprawić sobie humor i wzmocnić odporność, jedz 3-5 łyżek miodu dziennie.

Niby zwykły roztwór: 80% cukru (a właściwie cukrów), reszta woda. No to, jak to się dzieje, że miód dawał nieśmiertelność greckim bogom, a i nam potrafi pomóc w niejednej chorobie?

Zdrowie

Zwalcza wirusy, bakterie i grzyby, pomaga często nawet tam, gdzie ponoć zawiodły antybiotyki. Zawdzięcza to enzymom produkowanym przez pszczoły. Wystarczy jednak podgrzać miód do temp. wyższej niż 40-45 stopni (czyli np. poddać go pasteryzacji), aby stracił większość leczniczych właściwości.

Już antyczni Grecy wiedzieli, że miód poprawia kondycję atletów. Potwierdzają to ostatnie badania: mięśnie tych, którzy regularnie jedzą miód, szybciej się regenerują.

Cukry zawarte w miodzie mają właściwości absorbujące wodę potrzebną do życia bakteriom. Dzięki temu przyspieszają gojenie ran, niwelują wydobywający się z nich nieprzyjemny zapach, uśmierzają ból. Okłady z miodu działają nawet wtedy, kiedy zawiodły antybiotyki!

Miód działa antynowotworowo, pomaga także zwalczać wolne rodniki. Najsilniejsze działanie przeciwutleniające mają miody ciemne, zwłaszcza miód gryczany.

Prawdziwy miód obniża poziom cholesterolu, co dowiedziono doświadczalnie, podając jednej grupie pacjentów roztwór cukru, drugiej miód sztuczny, trzeciej zaś prawdziwy. Tylko u pacjentów z trzeciej grupy stwierdzono obniżenie poziomu cholesterolu.

Miód wzmacnia układ nerwowy, uspokaja, pomaga w leczeniu nerwic, apatii, depresji.

Poprawia przemianę materii i wzmacnia apetyt.

Jest moczopędny i można stosować go jako wzmocnienie terapii w chorobach układu moczowego.

Zapobiega przeziębieniom, leczy choroby układu oddechowego, obniża temperaturę.

Smak i jakość

Najlepszy jest miód od pszczelarza: surowy, niepasteryzowany, nieklarowany, niefiltrowany. Jeśli masz obawy, że kupiłeś miód zafałszowany cukrem, zrób test: ustaw na stole szklankę z zimną wodą i powoli wlewaj do niej miód. Prawdziwy spłynie równym strumieniem, osiądzie na dnie i powoli będzie się rozpuszczał. Jeśli w wodzie powstaną zawirowania, a granica między miodem i wodą będzie niewyraźna, jeśli miód szybko będzie się rozpuszczał - prawdopodobnie dodano do niego syropu cukrowego.

4. INDYK

1 porcja pieczonej piersi indyka to 220 kcal. Kotlet w panierce - 200 kcal więcej.

Najlepsze jest białe mięso z piersi, bez skóry. Smaczne, chude, zawiera nie więcej niż 1% tłuszczu. Dla porównania: w ciemnym mięsie z udźca jest już 6% tłuszczu

Zdrowie

Pierś indyka to coś dla osób, które lubią mięso, a chcą schudnąć lub utrzymać wagę. W 100 g jest zaledwie 130 kcal, za to sporo łatwo przyswajalnego białka (21 %).

Bardzo mała ilość tłuszczu powoduje również, że to mięso (bez skóry) jest ubogie w cholesterol.

Indycze białe mięso dostarcza cynku, dzięki czemu wzmacnia system odpornościowy.

Zawiera selen, który pomaga zwalczać wolne rodniki, wzmacnia system immunologiczny, pomaga zapobiegać nowotworom.

Zawarta w mięsie indyka niacyna (wit. z grupy B) ma również działanie antynowotworowe. Poza tym jej braki mogą doprowadzić do zmian w strukturze DNA. Wraz z witaminą B6, niacyna bierze udział w procesie przemiany substancji pokarmowych w energię.

Smak i świeżość

Kupując indyka - czy to całego, czy samą pierś, naciśnij mięso palcem. Musi być sprężyste, w żadnym razie nie miękkie. Powinno być jasnoróżowe, ale niezbyt jasne, nigdy kremowobiałe. Biały kolor świadczy o tym, że indyk pochodzi z intensywnej hodowli w zamkniętym pomieszczeniu. Mięso tych ptaków jest mniej wartościowe, bardziej tłuste, pozbawione smaku i mdłe. Wybieraj mięso bez śladów krwi, które mogą świadczyć o niehigienicznym i niehumanitarnym uboju. Kupując mięso mrożone, uważaj, aby pod folią nie było kryształków lodu i tak zwanych odmrożeń (białych placków) na mięsie. Mogą one świadczyć o tym, że mięso było rozmrożone i ponownie zamrożone, a to już jest niebezpieczne dla naszego zdrowia, a nawet życia. Pamiętaj także, aby przestrzegać daty ważności - dietetycy sugerują nawet, aby najpóźniej zjeść mięso na miesiąc przed upływem tej daty. Powód? Zamrażarki w sklepach są często otwierane i zamykane, tak że trudno utrzymać w nich tę samą temperaturę.

Avgolemono - zupa cytrynowa

100 g = 40 kcal

6-7 szklanek wywaru z kurczaka, 1/2 szklanki drobniutkiego makaronu, najlepiej w kształcie ryżu, 3 jajka, sok z dwóch cytryn, sól, świeżo zmielony czarny pieprz, kilka plasterków cytryny do przybrania

Makaron ugotuj w wywarze z kurczaka zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Gdy już jest ugotowany, ubij jajka, połącz je z sokiem z cytryny i łyżką stołową zimnej wody. Ucierając, powoli wlewaj do nich łyżkę wazową gorącego wywaru, potem kolejną i jeszcze jedną. Następnie jajka wlej do wywaru, zupę zdejmij z ognia, wymieszaj i dopraw solą i pieprzem. Zupę udekoruj plasterkami cytryny i podawaj od razu. Uwaga! Przy dodawaniu jajek bardzo uważaj, aby się nie ścięły. Zupy z jajkami nie wolno już zagotować.

Orzeszki koktajlowe

100 g = 600 kcal

50 dag łuskanych niesolonych orzeszków ziemnych, 2-3 obrane ząbki czosnku, 5-8 łyżek oleju, łyżeczka soli

Orzeszki wsyp do sporej salaterki, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, zalej wrzątkiem i odstaw. Po 30 minutach odcedź i osusz na ściereczce lub papierowym ręczniku. Na dużej patelni rozgrzej olej i, mieszając, praż orzeszki na małym ogniu, aż nabiorą chrupkości i lekko się zrumienią. Ostudź je, przesyp do czystych i suchych słoików, szczelnie zamknij. Przechowuj w lodówce nie dłużej niż 4 tygodnie.

Indyk w galarecie

100 g = 85 kcal

mały udziec (40 dag) i 30 dag piersi indyka, 1 litr esencjonalnego wywaru warzywnego, 20 dag marchewki, 1 puszka zielonego groszku, 1 nieduża cukinia, 3 łyżki żelatyny, kilka gałązek natki, sól, pieprz

Mięso umyj, włóż do garnka, zalej wrzącym wywarem warzywnym. Ułóż na garnku nakładkę do gotowania na parze lub sitko, włóż tam obrane, opłukane i pokrojone warzywa - marchewki w krążki, a cukinię na dość grube plasterki. Dokładnie przykryj, gotuj na niedużym ogniu. Gdy warzywa będą miękkie, ale jędrne, wyjmij je łyżką cedzakową i przełóż na talerz, a mięso przykryj i gotuj do miękkości. Żelatynę dokładnie wymieszaj z niewielką ilością zimnej wody. Groszek osącz. Ugotowane mięso wyjmij z bulionu, ostudź. Z udźca usuń skórę, ścięgna i kości. Mięso pokrój na małe kawałki, a bulion przecedź przez gęste sitko, wymieszaj z żelatyną i zagotuj. Na dnie formy ułóż trochę marchewek i cukinii oraz kilka listków natki, zalej niewielką ilością galarety, zastudź. Następnie kolejno układaj warstwami i zalewaj galaretką: mięso, groszek, warzywa - aż do wyczerpania składników. Stężałą galaretkę przed podaniem delikatnie przełóż na półmisek, udekoruj natką. Podawaj na przekąskę albo jako samodzielne danie kolacyjne.

Więcej o: