1. ŚLIWKI
Śliwki zawierają witaminy z grupy B - sięgaj po nie, gdy jesteś w złym humorze.
Ogrodnicy znają ponad 6000 odmian. Aż nie chce się wierzyć, że wszystkie pochodzą ze skrzyżowania trzech pierwotnych śliw: lubaszki, ałyczy i tarniny
Zdrowie
Śliwki zawierają witaminy o działaniu przeciwutleniającym: C, E (ta rzadko występuje w innych owocach) i A (w formie beta-karotenu). Wit. C jest ważna również dlatego, że poprawia przyswajalność żelaza, wzmacnia odporność (to ważne w nadchodzącym okresie przeziębień i grypy), pomaga zapobiegać chorobom serca i układu krążenia.
W węgierkach (konkretnie w ich ciemnej skórce) znajdują się polifenole, które obniżają poziom wolnych rodników.
Są źródłem wit. z grupy B, szczególnie zaś B2, dzięki czemu uspokajają i poprawiają nastrój.
Dostarczają wapnia, magnezu, potasu oraz fosforu.
Pektyny śliwkowe to rodzaj błonnika. Redukują poziom cholesterolu, a tym samym zmniejszają ryzyko miażdżycy. Naukowcy potwierdzili, że dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko wystąpienia raka o 54%. Dzięki owym pektynom i innym frakcjom błonnika śliwki regulują pracę układu pokarmowego (wyciąg ze śliwek wchodzi w skład wielu leków przeciw zaparciom).
Nie są kaloryczne: jedna śliwka to tylko 30-35 kcal i aż 85% wody.
Smak i świeżość
Można jeść je na surowo, dodawać do płatków śniadaniowych, jogurtów i sałatek. Ważne, aby były świeże. W chwili zakupu muszą mieć intensywny kolor i zwartą konsystencję. Zbyt miękkie, o bladym kolorze zostały prawdopodobnie zerwane, zanim dojrzały albo też za długo je przechowywano. I jedno, i drugie odbija się na smaku i jakości oraz na zawartości cennych substancji. Gwarancją świeżości jest biały woskowy nalot, który chroni przed wysuszeniem. Jeśli pokrywa cały owoc, można mieć pewność, że śliwka została zerwana dopiero niedawno. Jeśli nie jesz śliwek od razu, możesz przechować je przez parę dni w lodówce. Możesz też usunąć z nich pestki i zamrozić.
2. OLEJ RZEPAKOWY
Tłoczony na zimno olej rzepakowy jest równie zdrowy jak oliwa.
Na półkach sklepów stoją rzędy butelek z oliwą extra virgin. Włoską, francuską, hiszpańską, grecką. Zastępujemy nią tłuszcze zwierzęce i rafinowane oleje. To dobrze. Szkoda tylko,
że zapominamy o naszym własnym oleju - rzepakowym.
zdrowie
Mam nadzieję, że wkrótce nasz, polski, tłoczony na zimno olej rzepakowy będzie potężną konkurencją dla oliwy. Ponieważ:
Zawiera blisko 60% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu.
Występują w nim także bardzo ważne dla pracy serca i układu krążenia kwasy wielonienasycone omega-6.
Jest źródłem witaminy E oraz karotenoidów, które są bardzo istotne w profilaktyce nowotworów oraz zwalniają procesy starzenia się organizmu.
Smak i jakość
Olej rafinowany, jasnożółty i tani, neutralny w smaku i zapachu, nadaje się do smażenia, gdyż można go mocno podgrzać i nie zmienia smaku potrawy. Niestety, rafinacja niszczy wiele cennych składników, dlatego dietetycy polecają olej rzepakowy tłoczony na zimno. Jest ciemnożółty, gęsty i pachnie orzechami. Jest świetny do sałatek, nadaje się do marynowania, można smarować nim mięso pieczone lub grillowane. I robi się modny wśród smakoszy, ma też świetną prasę, co może znaczyć, że wkrótce będziemy olejowym mocarstwem. I wcale nie chodzi mi o rynek biopaliw.
3. POMIDORY
Najwięcej likopenu jest w koncentracie i keczupie, nie w świeżych pomidorach!
Najlepiej smakują w sierpniu i we wrześniu. Na surowo mają orzeźwiający smak, po ugotowaniu czy upieczeniu tracą nieco kwasowości i goryczki, za to zyskują aromat i słodycz.
Zdrowie
Miąższ pomidora dostarcza wit. C i A, które neutralizują wolne rodniki. Jeden duży pomidor pokrywa ponad 50% dziennego zapotrzebowania na wit. C i 25% na wit. A.
Potas, niacyna, wit. B6 i kwas foliowy zmniejszają ryzyko chorób serca i naczyń wieńcowych oraz przeciwdziałają miażdżycy.
Pomidory są źródłem błonnika obniżającego poziom szkodliwego cholesterolu, regulującego poziom cukru we krwi i poprawiającego przemianę materii.
Wit. K wzmacnia kości i zapobiega ich demineralizacji.
pomidory są niskokaloryczne (zawierają aż 95% wody), jeden średni to tylko 20 kcal.
A przede wszystkim - pomidory to źródło likopenu, karotenoidu uznanego za jeden z najsilniejszych antyutleniaczy. Zwalczają wolne rodniki, pomagają zapobiegać nowotworom (m.in. jelita grubego, prostaty, piersi, trzustki i płuc). Wszystkie karotenoidy są rozpuszczalne w tłuszczach, zatem aby likopen mógł działać, skrop pomidory odrobiną oliwy lub podaj je na chlebie z masłem. Dzienna zalecana dawka likopenu wynosi 6 mg.
I wcale nie trzeba jeść w tym celu wyłącznie pomidorów świeżych. Przeciwnie: podczas gdy w 100 g pomidorów jest 9,3 mg likopenu, w tej samej ilości soku będzie już 10,8 mg, przecieru - 16,7 mg, keczupu - 17,2 mg, a koncentratu - nawet 55 mg! Uwaga: likopen zawarty jest też w miąższu melonów, różowych grejpfrutów i owoców guawa.
Smak i świeżość
Wybieraj pomidory o ładnym, czerwonym kolorze, bez zielonkawych miejsc. Po pierwsze, ilość likopenu zależy od stopnia dojrzałości, czyli od barwy pomidora. Po drugie, zielone pomidory zawierają trujący alkaloid - solaninę. Może on powodować bóle głowy, nudności, wymioty, ból i zapalenie błony śluzowej żołądka, skurcze. Jeśli już kupiłeś pomidory zielonkawe, włóż je do papierowej torby razem z jabłkiem albo bananem, aby szybciej dojrzały. Pomidory przechowywane w lodówce wyjmuj na 30 minut przed zjedzeniem, aby ponownie nabrały aromatu i zrobiły się soczyste.
4. ŁOSOŚ
...oraz inne tłuste ryby morskie, na przykład halibut, makrela,śledź, dorsz i tuńczyk. Wbrew modzie na odchudzone jedzenie w tym przypadku tłuste - znaczy dobre.
Kwasy omega-3 pomagają skupić się na nauce, poprawiają pamięć i koncentrację.
Zdrowie
Łosoś jest rybą specjalnego znaczenia dla naszego organizmu, zawiera bowiem:
Cynk i selen wzmacniające nasz układ odpornościowy, działające przeciwnowotworowo i przeciwmiażdżycowo.
Jod konieczny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy.
Witaminę D do prawidłowego rozwoju kości.
I w sumie niewiele kalorii, bo zaledwie 80 w 100 gramach mięsa.
Oraz - przede wszystkim - wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć, musimy mu je dostarczyć w pożywieniu. A kwasy te:
Są konieczne przy syntezie hormonów, serotoniny i dopaminy, stanowią "pokarm" dla mózgu, poprawiają nastrój i redukują zmęczenie, zapobiegają depresjom i zaburzeniom pamięci.
Zapobiegają, a co ważniejsze, zwalczają istniejące już nowotwory, m.in. raka sutka.
Są ważne w profilaktyce poparzeń słonecznych (a w konsekwencji przeciwdziałają rakowi skóry).
Ostatnio udowodniono, że likwidują także objawy tzw. suchego oka, leczą choroby dermatologiczne, między innymi egzemy i zgrubienia skórne.
W lipcu 2003 w Archives of Neurology ukazał się artykuł o związku pomiędzy chorobą Alzheimera a jedzeniem tłustych ryb. Według przedstawionych tam badań wystarczy raz w tygodniu zjadać porcję łososia, aby aż o 60% zmniejszyć ryzyko zachorowania.
Są korzystne dla dzieci w wieku szkolnym, zwłaszcza tych dotkniętych zespołem nadpobudliwości psychoruchowej ADHD i dysleksją.
Chronią organizm przed zakrzepami, regulują rytm serca oraz zapobiegają nagłej śmierci sercowej.
Obniżają zbyt wysoki poziom trójglicerydów we krwi.
Smak i świeżość
Jeśli się uda, lepiej kupić łososia dzikiego niż hodowlanego. Dostępne u nas niezbyt drogie ryby z Norwegii pochodzą przeważnie z farm. Mięso łososia dzikiego jest mniej tłuste, o wiele smaczniejsze i bardziej wartościowe niż hodowlanego. Uwaga także na tzw. łososie świeże. W wielu przypadkach są to po prostu ryby rozmrożone - trudno powiedzieć, ile razy rozmrażano je i zamrażano powtórnie. Lepiej kupić głęboko zamrożoną, zapakowaną próżniowo rybę i powoli rozmrozić ją na dolnej półce lodówki. A jak przyrządzać? Najzdrowsze są łososie grillowane, pieczone lub duszone, mniej zdrowe smażone.
Sałatka paryska
100 g = 65 kcal
4 twarde pomidory, 1 średniej wielkości ogórek sałatkowy, 2 nieduże cebule lub 4 szalotki, 2-3 jajka ugotowane na twardo i obrane ze skorupek, kilkanaście oliwek bez pestek (najlepiej nadziewanych pastą paprykową lub anchois), 2-3 łyżki oliwy, łyżeczka świeżo mielonego pieprzu, sól
Pokrój pomidory w cząstki, ogórek w plasterki, cebule w kosteczkę, jajka grubo posiekaj. Na środku półmiska ułóż najpierw pomidory, wokół nich ogórki - wszystko posyp cebulą. Równomiernie rozłóż na sałatce oliwki, posyp jajkami i pieprzem. Posól tuż przed podaniem. Podawaj z pieczywem.
Sałatka z makrelą
100 g = 90 kcal
25 dag wędzonej makreli, 15 dag fasolki szparagowej, pół średniego melona, 1 duży pomidor, 2 łodygi selera naciowego Sos: 3 łyżki oleju rzepakowego, 2 łyżki octu winnego, 2 posiekane szalotki, 2 łyżki szczypiorku, pieprz, sól
Mięso ryby podziel na mniejsze kawałki. Fasolkę oczyść i ugotuj na parze, a potem pokrój strączki na połówki. Pomidora sparz, obierz, usuń pestki, miąższ pokrój w kostkę. Łodygi selera obierz z włókien, pokrój w plasterki. Wydrąż małe kuleczki z miąższu melona. Wymieszaj składniki sosu, polej składniki sałatki (rybę i warzywa), przypraw do smaku i wymieszaj jeszcze raz.
