Zacznij od odpowiedzi na kilka podstawowych pytań: Co chcesz osiągnąć poprzez ćwiczenia? O jakiej porze dnia najbardziej lubisz ćwiczyć? Ile czasu dziennie możesz poświęcić na trening?
Jaki sprzęt?
Gdy już wiesz, czy chcesz zrzucić zbędne kilogramy, czy rozwinąć muskulaturę, czy może zgubić brzuszek i zadbać o rzeźbę lub też poprawić wydolność organizmu - czas na dopasowanie ćwiczeń do twoich potrzeb. Wiedząc, jakie ćwiczenia będziesz wykonywać - możesz pomyśleć jakiego sprzętu potrzebujesz. Nie kupuj urządzeń, które twoim zdaniem przydadzą Ci się "kiedyś". Jeśli teraz chcesz schudnąć, a za pół roku zacząć poprawiać muskulaturę, nie kupuj sztangi - kupisz ją za pół roku. Dopasuj sprzęt do twoich możliwości lokalowych. Co innego, jeśli musisz zmieścić się w małej sypialni, a co innego wyposażenie oddzielnego pomieszczenia, które masz w piwnicy lub na strychu. Kupuj sprzęt w miejscach, gdzie kompetentny sprzedawca pomoże ci dopasować go do twoich potrzeb.
Bez względu na cel, jaki sobie postawiłeś, przyda Ci się rowerek stacjonarny i bieżnia. Rozpoczynaj ćwiczenia rozgrzewką, a do tego rowerek lub bieg jest najlepszy. Żeby zrzucić zbędne kilogramy potrzebny Ci rowerek, bieżnia, wiosła lub orbitrek (to urządzenie łączące funkcje steppera, roweru i bieżni).
Jeśli chcesz poprawić sylwetkę, potrzebne ci hantle, gumy treningowe, mata. Dla bardziej zaawansowanych w rozwijaniu sylwetki przyda się sztanga, ławka (dobrze jeśli z możliwością regulacji nachylenia), skakanka, przyrząd do pompek. Pomyśl o wykorzystaniu rzeczy już znajdujących się w domu, które można dostosować lub przeznaczyć do ćwiczeń. Framuga drzwi to miejsce, gdzie możesz przymocować drążek do podciągania. Krzesło może służyć jako pomoc przy wykonywaniu pompek (stopy opierasz na krześle, dłonie na podłodze w celu zwiększenia obciążenia mięśni).
Jeśli sypialnia, w której ćwiczysz jest zbyt mała, aby wstawić tam przyrząd do ćwiczenia brzuszków (skłony w pozycji siedzącej przy unieruchomionych nogach), wykorzystaj łóżko lub szafkę do przytrzymania stóp. Profesjonalny sprzęt pomaga, ale możesz też ćwiczyć bez niego.
Najważniejsza jest systematyczność
Dopasuj czas treningu do harmonogramu twoich zajęć i do twoich potrzeb. Jeśli jesteś skowronkiem, ćwicz rano. Jeśli późno chodzisz spać, a rano nie wiesz jak się nazywasz, ćwicz wieczorem. Badania dowodzą, że najbardziej efektywne są ćwiczenia wykonywane między 10.00 - 12.00 rano oraz 17.00 -19.00 po południu. Nie zmienia to faktu, że niektórzy ludzie osiągają znakomite rezultaty ćwicząc wcześnie rano lub późno w nocy. Najważniejsza jest systematyczność i odpowiedni dobór ćwiczeń. Dobierając zestaw ćwiczeń, wesprzyj się podręcznikami lub zasięgnij rady fachowca. Jeśli nie masz żadnych doświadczeń w ćwiczeniach fizycznych, poproś trenera specjalistę o pomoc i na początku wykonuj je pod jego nadzorem.
Im częściej i intensywniej ćwiczysz, tym szybszy będzie efekt. Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu od 45 do 90 minut. Zaczynaj od ćwiczeń prostych i stopniowo przechodź do bardziej skomplikowanych. Ćwiczenia aerobowe (rower stacjonarny, bieżnia, orbitrek eliptyczny) powinny trwać od 30 do 50 minut, najlepiej 3 lub 4 razy w tygodniu. Przy ćwiczeniach wzmacniających ciało, stosuj 3 lub 4 serie po 8 do 12 powtórzeń. Zmieniaj zestaw ćwiczeń, aby uniknąć monotonii. W przypadku ćwiczeń kształtujących mięśnie brzucha, stosuj 2-3 serie po 10 do 20 powtórzeń. Zaczynaj i kończ trening ćwiczeniami rozciągającymi i rozluźniającymi mięśnie, poświęć na to 10 do 15 minut.
Po kilku tygodniach systematycznych ćwiczeń, zacznij mierzyć rezultaty swoich działań. Notuj wagę ciała, mierz obwód brzucha lub obwód klatki piersiowej. Po kilku miesiącach będziesz zdziwiony, jak wymierne rezultaty przynosi systematyczne ćwiczenie. I będziesz z siebie dumny!
Źródło: Mójtrener.pl
Przeczytaj o innych skutecznych ćwiczeniach w serwisie Uroda
