Witaminy i minerały same z siebie nie dają nam energii koniecznej do życia ani nie stanowią budulca komórek, jednak biorą udział w tysiącach reakcji chemicznych potrzebnych do funkcjonowania organizmu. Wiele z nich działa wspólnie, część szkodzi sobie wzajemnie. Warto wiedzieć, gdzie ich szukać, jak łączyć i z czym jeść. Poznaj, jakich witamin i minerałów potrzebujesz zimową porą.
Magnez
- Co mu zawdzięczamy?
Jest niezwykle ważny dla serca, naczyń krwionośnych, układu nerwowego, zdrowych zębów, kości, mięśni oraz metabolizmu wielu niezbędnych dla zdrowia substancji.
- Gdzie go szukać?
W kaszach, bananach, orzechach, warzywach liściastych, pokrzywie. Warto stosować jego suplementy - pozbywamy się go, pijąc duże ilości kawy i wskutek stresu.
- Jak go zażywać?
Można samodzielnie, wraz z witaminą B6 (ułatwia jego wchłanianie), z wapniem, a także w preparatach wielowitaminowych. Nie powinno się go przyjmować tuż po posiłku.
- Po czym poznać, że go brakuje?
Objawy niedoboru to drżenie, skurcze, zaburzenia rytmu serca, nadpobudliwość nerwowa.
- Ile potrzeba każdego dnia?
Zalecana dzienna dawka wynosi 250-300 miligramów.
Witamina D3
- Co jej zawdzięczamy?
Jest niezbędna do prawidłowej gospodarki wapniem i fosforem. Od niej zależy dobry stan zębów i kości. Nasz organizm potrafi ją zsyntetyzować, ale tylko za pomocą promieni słonecznych. Dlatego zimą, gdy o słońce trudno, witaminy D3 mamy w organizmie mało.
- Gdzie jej szukać?
Przed niedoborami chronią nas... producenci witaminizowanego mleka i margaryn. Poza tym wchodzi ona w skład tranu, tłustych ryb morskich, żółtka jaj, wątroby i wzmacniających odporność preparatów z tranu lub oleju z wątroby rekina.
- Jak ją zażywać?
Zdrowi dorośli nie muszą zażywać specjalnych suplementów, choć osoby narażone na osteoporozę (kobiety po okresie menopauzy, mężczyźni z rodzinną skłonnością do tej choroby, osoby nadużywające alkoholu) powinny zimą szczególnie zadbać o jej właściwy poziom (spacery w słoneczne dni, dieta). Witaminę D3 muszą zażywać osoby chore na osteoporozę. Trzeba ją też podawać niemowlętom i małym dzieciom (w wieku od dwóch tygodni do dwóch lat), stosując się ściśle do zaleceń lekarza.
- Po czym poznać, że jej brak?
Niedobory prowadzą do osłabienia kości oraz próchnicy zębów.
- Ile potrzeba każdego dnia?
Zalecana dzienna dawka to 400-1000 IU.
Selen
- Co mu zawdzięczamy?
Jest silnym przeciwutleniaczem, działa wspólnie z witaminą E, zachowując młodość tkanek i chroniąc przed nowotworami. Od niego zależy męska płodność. Selen wzmacnia odporność, pobudza tworzenie przeciwciał, bierze udział w walce limfocytów z wirusami i bakteriami. Pomaga łagodzić stany zapalne.
- Gdzie go szukać?
W pełnych ziarnach zbóż, wątrobie, owocach morza, mięsie, jajach, pomidorach, brokułach, kiełkach pszenicy, otrębach, cebuli, mięsie tuńczyka.
- Jak go zażywać?
Występuje w preparatach złożonych lub w połączeniu z witaminą E, C, cynkiem.
- Po czym poznać, że go brakuje?
Niedobory objawiają się przeważnie impotencją, ale też ogólnym osłabieniem, zmęczeniem, podatnością na infekcje wirusowe i bakteryjne.
- Ile potrzeba każdego dnia?
Dzienna dawka selenu wynosi 40 mikrogramów.
Witamina C
- Co jej zawdzięczamy?
Wspomaga odporność, pozwala walczyć z istniejącą już infekcją. Uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, szczególnie w duecie z rutyną. Bierze udział w produkcji kolagenu i czerwonych ciałek krwi. Dobrze wpływa na kondycję skóry, włosów, paznokci. Jako przeciwutleniacz przydaje się w zimowe dni spędzane w dusznych, zadymionych pomieszczeniach.
- Gdzie jej szukać?
Jej głównym naturalnym źródłem są cytrusy, a także kapusta (surowa i kiszona), natka pietruszki, żurawiny, czarne porzeczki, truskawki, soki i herbatki z dzikiej róży.
- Jak ją zażywać?
Najlepiej w kilku dawkach w ciągu dnia lub w postaci kapsułek o przedłużonym działaniu. W postaci naturalnej warto dodawać ją do posiłków bogatych w żelazo (np. sokiem pomarańczowym popijać befsztyk). Potrawy obfitujące w witaminę C nie powinny być poddawane działaniu światła ani wysokiej temperatury.
- Po czym poznać, że jej brakuje?
Objawy niedoboru to skłonność do siniaków, zła krzepliwość krwi, słaba odporność, anemia, trudne gojenie ran.
- Ile potrzeba każdego dnia?
Zalecana dzienna dawka to 70 miligramów, zimą jednak warto ją nieco zwiększyć. Uwaga - duże dawki stosowane profilaktycznie (bez konkretnych wskazań) mogą przyczynić się np. do powstawania kamieni nerkowych.
Witaminyz grupy B
Witaminy z grupy B: po co ci one i gdzie ich szukać?
- Co im zawdzięczamy?
Witamina B1 poprawia kondycję psychiczną i umysłową; B2 wspomaga system odpornościowy, dba o dobrą kondycję skóry, przeciwdziała chorobom jamy ustnej; B5 bierze udział w regeneracji tkanek; B6 działa krwiotwórczo, wzmacnia odporność, poprawia wchłanianie magnezu; B12 utrzymuje w dobrym zdrowiu układ nerwowy, dodaje energii, bierze udział w tworzeniu krwi i regeneracji komórek organizmu.
- Gdzie ich szukać?
W pełnych ziarnach zbóż (ciemne pieczywo, płatki, kasze, niełuskany ryż), mięsie, warzywach strączkowych, nasionach, orzechach i kiełkach, jajach, rybach i drożdżach (uwaga - witaminy z grupy B nie lubią światła).
- Jak je zażywać?
Witaminy z grupy B najlepiej brać łącznie (B compositum) lub w preparatach wielowitaminowych.
- Po czym poznać, że ich brak?
Osoby, które zdrowo się odżywiają i nie stosują diety wegetariańskiej, nie powinny mieć niedoborów witamin z grupy B. Jeśli jednak dieta jest niewłaściwa, nadużywamy kawy i alkoholu, stosujemy przewlekle leki (np. antykoncepcyjne), żyjemy w stresie - potrzebujemy suplementacji. Deficyt witamin z grupy B odbija się na zdrowiu skóry (wypryski, zajady), stanie nerwów, wynikach analiz krwi.
Cynk
- Co mu zawdzięczamy?
Jest niezwykle ważny dla funkcjonowania całego organizmu. Zimą wzmacnia odporność, reguluje pracę układu immunologicznego, pomaga w walce z przeziębieniem.
- Gdzie go szukać?
W postaci naturalnej występuje w mięsie, wątrobie, owocach morza, kiełkach pszenicy, drożdżach, pestkach dyni, słonecznika i ziarnach sezamu oraz jajach. Niestety, w codziennej diecie statystycznego Polaka znajduje się zaledwie dwie trzecie zalecanej dawki cynku. Dodatkowo pozbywamy się go, jedząc dużo słodyczy. W sezonie przeziębień i grypy warto sięgnąć po suplementy.
- Jak go zażywać?
Cynk znajduje się we wszystkich preparatach multiwitaminowych, a także w preparatach z witaminą C, rutyną, selenem i magnezem.
- Po czym poznać, że go brakuje?
Deficyt powoduje łysienie, brak apetytu, upośledzenie węchu i smaku, osłabienie odporności.
- Ile potrzeba każdego dnia?
Zalecana dzienna dawka wynosi 10 mikrogramów (nie wolno przekraczać 40 mikrogramów dziennie).
