Jak czytać etykiety - ABC codziennych zakupów

Czytanie etykiet to w Polsce wciąż niepopularny nawyk, chociaż z pewnością bardzo dobry. Pozwala oszczędzać pieniądze, dbać o zdrowie i szczupłą sylwetkę, a nawet troszczyć się o lokalne rynki. To skomplikowane? Czasu szkoda? Szybko się przekonasz, że warto.

To, co znajduje się na etykiecie produktów spożywczych, nie jest jakimś widzimisię producentów żywności. Owszem, bywa, że chwalą się znakami jakości czy innymi dowodami szczególnych walorów swoich wyrobów. Przepisy mówiące o obowiązkach przedsiębiorców odnośnie znakowania żywności w Unii Europejskiej są bardzo szczegółowe i przede wszystkim chronią konsumenta. Nieraz informacja na produkcie jawi się nam jako niezbyt przejrzysta, zbyt obszerna, trudna do praktycznego wykorzystania. To tylko pierwsze wrażenie. Znając podstawowe zasady, będziesz mieć nieocenioną pomoc przy codziennych zakupach.

1. Podstawowe dane, ogrom wiedzy

Do podstawowych informacji, jakie znajdziemy na etykiecie należą:

  • nazwa produktu,
  • wykaz składników (wraz z substancjami powodującymi alergie lub reakcje nietolerancji),
  • termin przydatności do spożycia lub data minimalnej trwałości,
  • dane identyfikujące producenta/importera,
  • masa netto lub liczba sztuk w opakowaniu,
  • informacja o wartości odżywczej,
  • warunki przechowywania.

Często także: kraj pochodzenia i warunki użycia.

Dzięki tym informacjom możemy dowiedzieć się, co jest w składzie produktu, zapoznać się z wartością odżywczą i dokonać świadomego wyboru odnośnie pochodzenia produktu. Bardzo ważne są informacje o warunkach przechowywania, czy też przygotowania żywności. Przestrzeganie tych zaleceń ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie.

Tak oczywista informacja, jak ilość produktu czy liczba sztuk w opakowaniu, ma spore znaczenie dla konsumenta. Chroni przed "kupowaniem powietrza" (mało produktu w dużym opakowaniu) czy nabyciem produktu w pozornie korzystnej cenie. Bywa, że niższa cena wcale taką nie jest, jeśli porównujemy stawkę za 100 g produktu.

2. Nazwa pozwala uniknąć pułapek

Kiedy widzisz coś, co przypomina kształtem np. kostkę masła, jest opakowane w typowy papier, z góry podświadomie możesz ulec wrażeniu, że to faktycznie masło. Tymczasem niektóre konkretne produkty spożywcze są precyzyjnie zdefiniowane co do źródła pochodzenia czy składu. Brak słowa: "śmietana" czy "jogurt" na opakowaniu czegoś, co wizualnie te produkty przypomina, pozwala sądzić, że mamy do czynienia tak naprawdę z innym produktem. Warto więc przeczytać dokładnie nazwę produktu zamieszczoną w oznakowaniu, żeby wiedzieć, co kupujemy. Warto też sprawdzić jego skład.

3. Skład prawdę Ci powie

Zasadniczo im krótsza jest lista składników danego produktu, tym lepiej. Dlaczego? Można podejrzewać, że produkt nie jest intensywnie przetworzony. Ta zasada sprawdza się w większości przypadków, ale nie we wszystkich. Warto sprawdzić, co jest na tej długiej liście. To mogą być naturalne zioła, przyprawy, czy np. w wyrobach wędliniarskich różne rodzaje mięsa. Ale ta zasada powinna być traktowana z rozsądkiem - produkty o prostym składzie, ale np. składające się z dużej ilości cukru czy tłuszczu nie są zalecane w diecie. Dlatego pamiętaj, że składniki na etykiecie podawane są w kolejności malejącej. Jeśli cukier jest na pierwszej pozycji, to jest go najwięcej.

Najważniejszy jest umiar w tym, co jemy, ale również to, czym gasimy pragnienie. Poza tym warto pamiętać, że zdrowa dieta powinna się składać przede wszystkim z nieprzetworzonych produktów, w tym głównie warzyw i owoców. Wybór należy do ciebie.

4. Porównywanie ułatwia życie

Jeśli planujesz kupić określony produkt spożywczy, ale nie wiesz, który konkretnie wybrać, porównaj skład. Jest podobny? Porównaj wartość odżywczą produktów. Wybierz ten, który ma niższą wartość energetyczną oraz mniej tłuszczu, cukrów czy soli. Pamiętaj, kalorie są ważne, ale w dobie chorób cywilizacyjnych równie istotna (a może i ważniejsza) jest ilość oraz rodzaj różnych składników odżywczych w produkcie. Pamiętaj, że węglowodany i tłuszcze też dzielą się na bardziej i mniej korzystne z żywieniowego punktu widzenia, a analizując etykiety (skład i wartość odżywczą) można ustalić, które dominują tym razem.

Dlatego szczególnie cenne są informacje na etykietach mówiące o wartości odżywczej produktów. Obejmują one wartość energetyczną oraz zawartość tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukrów, białka oraz soli. Mogą również zawierać informacje o ilości innych składników odżywczych - kwasów tłuszczowych nienasyconych, błonnika, witamin i składników mineralnych. Informacje te podawane są w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml produktu. Mogą być też uzupełnione informacją w przeliczeniu na porcję.

Wiesz, że nawet pozornie bezpieczne dla osoby nietolerującej glutenu płatki kukurydziane mogą gluten zawierać? Do ich zanieczyszczenia może dojść podczas obróbki, jeśli na te same maszyny trafiają zboża glutenowe. Dla osoby z celiakią nawet taka ilość glutenu może okazać się groźna. Warto więc upewnić się, czy na opakowaniu nie ma informacji o ewentualnej obecności alergenów, nawet wtedy, gdy sami wstępnie je wykluczamy.

5. Znakowanie RWS - pomocnik w układaniu diety

Coraz częściej uzupełnieniem informacji o wartości odżywczej na opakowaniach produktów żywnościowych jest oznakowanie produktów informacjami RWS (Referencyjnymi Wartościami Spożycia).

Ten sposób wyrażania ilości składników odżywczych pozwala na szybkie i łatwe ustalenie, w jakim stopniu konkretna ilość danego produktu spożywczego pokrywa średnie dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na energię oraz wybrane składniki odżywcze.

Przykładowo, jeżeli na etykiecie produktu oznakowanego systemem RWS, widnieje informacja, że dostarcza on w jednej porcji 586 kJ/140 kcal energii, co stanowi 7 proc. Referencyjnej Wartości Spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej, to należy traktować tę informację jako wskazówkę, że pozostałe produkty żywnościowe nie powinny dostarczyć więcej niż 7814 kJ/1860 kcal, czyli 93 proc. wskazanego dziennego spożycia.

Dobierając produkty w codziennym menu, nie zapominaj, że wartości RWS dla cukrów, tłuszczów, kwasów tłuszczowych nasyconych i soli należy traktować, jako wskazówkę "NIE WIĘCEJ NIŻ". To nie są wartości docelowe, które trzeba codziennie spożyć. Wręcz przeciwnie - dostajesz ostrzeżenie, kiedy przekroczenie dawki staje się już niewskazane.

6. Termin przydatności do spożycia - sprawdzaj zawsze

Niezależnie od tego, co kupujesz do jedzenia, zawsze sprawdzaj termin przydatności do spożycia.

Nie zapominaj jednak, że są dwa rodzaje dat:

  • data minimalnej trwałości, czyli opisana: "najlepiej spożyć przed", informuje o tym, jak długo prawidłowo przechowywany produkt zachowuje swoje właściwości. Taką informację znajdziesz na produktach o dłuższej trwałości, jak kawa, herbata, makaron, kasze, ryż itd. Rzeczywiście, liście herbaty po terminie mogą już nie mieć optymalnego aromatu. Na pewno nie zaszkodzi ci jednak zrobiony z nich napój. Makaronem też się nie otrujesz, chyba że zobaczysz na produkcie pleśń, poczujesz niepokojący zapach. Jeśli nic cię nie niepokoi, daj takim produktom szansę. Także po upływie daty minimalnej trwałości. Warunkiem jest również to, że były prawidłowo przechowywane.
  • termin przydatności do spożycia oznaczany: "należy spożyć do" to inna kategoria. Oznacza datę, po upływie której nie powinno się spożywać produktu, ze względu na ryzyko zatrucia pokarmowego. Tak znakowane są przede wszystkim produkty spożywcze nietrwałe mikrobiologicznie, np. mleko, śmietana, sery, jogurty, mięso.

Nie marnuj niepotrzebnie żywności, ale też nie narażaj się na zatrucie. Po to są opisane powyżej dwa rodzaje oznakowania, by ułatwić Ci ocenę ryzyka i zrobienie tego bezpiecznie.

Wiemy, jak szanujesz swój czas, ale nawet jeśli poświęcisz tylko chwilę na czytanie etykiet, nieraz uchroni cię to przed nieprzemyślanymi zakupami.

O tym, co znajduje się na etykietach produktów spożywczych nie decyduje tylko producent. W UE konkretne działania legislacyjne podejmuje Komisja Europejska, tworząc fundament dla przepisów. Opiera się na opiniach Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). To eksperckie gremium zostało powołane z inicjatywy Parlamentu Europejskiego i Rady w 2002 r. po serii kryzysów żywieniowych, w celu poprawy bezpieczeństwa żywności w UE i zapewnienia wysokiego poziomu ochrony konsumenta. Aktualnie EFSA prowadzi kampanię Wybieraj Bezpieczną Żywność.

Szczegółowe informacje o kampanii znajdziesz na dedykowanej stronie

#EUChooseSafeFood