Kondycja naszych włosów jest odbiciem stanu naszego organizmu. Piękne i zdrowe oznaczają, że i my jesteśmy zdrowi i dobrze odżywieni. Kiedy brakuje nam pewnych składników odżywczych lub gdy doskwierają nam różnorodne schorzenia, szybko odbija się to na stanie naszych włosów. Włosom szkodzi również nieprawidłowa pielęgnacja - bywają zniszczone zarówno farbowaniem, jak i stylizacją.
Choć do prawidłowego działania organizm potrzebuje dobrze zbilansowanej diety, bogatej w różnorodne składniki odżywcze, istnieją takie, których obecność w diecie jest szczególnie istotna dla kondycji włosów. Na stan naszej czupryny wpływ mają przede wszystkim niedobory białka, witamin, składników mineralnych, a także kwasów tłuszczowych. Gdy ich brakuje, włosy – które same zbudowane są przede wszystkim z białka – słabną, łamią się, wypadają, a nawet szybciej siwieją. Tym bardziej, jeśli dodatkowo osłabiliśmy je nieprawidłową pielęgnacją. Na które produkty spożywcze warto zatem postawić, by włosy wyglądały najlepiej?
Białko, czyli cegiełki do budowy włosów
Włosy aż w 97 procentach zbudowane są właśnie z białka – keratyny, która jest bardzo elastyczna i wytrzymała. Dzięki niej jeden włos może „udźwignąć” nawet 100 g, zanim się zerwie. Białko to zbudowane jest głównie z aminokwasów siarkowych – cysteiny i metioniny. Część z tych aminokwasów nasz organizm jest w stanie wytworzyć sam, jednak by włosy wyglądały zdrowo, niezbędne jest również dostarczanie sobie odpowiedniej ilości i jakości białka wraz z pożywieniem.
O co chodzi z jakością białek? W produktach spożywczych wyróżniamy dwa typy białek - pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Pierwsze z nich zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach, które pozwalają na ich maksymalne wykorzystanie przez organizm. Drugi rodzaj białek z kolei nie jest wykorzystany w całości.
Co jeść, by dostarczyć włosom najlepszego budulca? Do białek pełnowartościowych zaliczamy produkty pochodzenia zwierzęcego. Chodzi tu nie tylko o mięso (również z drobiu i ryb), lecz także o jajka, mleko i jego przetwory. Białka niepełnowartościowe to z kolei te pochodzenia roślinnego, które zawierają mniej niezbędnych dla naszego organizmu aminokwasów, w tym przede wszystkim: lizyny, tryptofanu, metioniny i waliny. Przyjmuje się, że zdrowa dorosła osoba potrzebuje około 1 g białka dziennie na każdy kilogram masy ciała (a zatem osoba o wadze 70 kg powinna dziennie zjadać ok. 70 g białka).
Witaminy, czyli grupa do zadań specjalnych
W naszym jadłospisie nie może zabraknąć również witamin, przede wszystkim A, C oraz E. Pierwsza z nich, kojarzona głównie ze zdrowym wzrokiem, wspomaga wzrost włosów. Gdy jej brak, włosy wolniej rosną i łatwiej się przerzedzają. Gdzie jej szukać? Skojarzenie z marchewką jest jak najbardziej słuszne – już 50 g świeżej marchwi wystarczy, by zabezpieczyć zapotrzebowanie na witaminę A. Znajdziecie ją również w takich warzywach i owocach, jak papryka, pomidory, dynia, mango czy melon, a także mleku i jego przetworach (maśle, serze) oraz mięsie i podrobach (zwłaszcza w wątróbce).
Witaminy C i E to cenne przeciwutleniacze, które zapobiegają procesowi starzenia organizmu (drugą zresztą niekiedy zwie się witaminą młodości). Pierwsza z nich wpływa na włosy bardziej pośrednio, m.in. wspomagając syntezę kolagenu (jednego z budulców naszych tkanek), a także wspomaga wchłanianie żelaza. Jej źródłem są przede wszystkim warzywa i owoce. Mitem jest jednak, że najwięcej jej w cytrusach (choć całkiem w nich sporo witaminy C). O wiele więcej zawierają choćby: pietruszka, kiwi, czarne porzeczki, czerwona papryka, warzywa kapustne czy truskawki. W jej przypadku najlepiej jednak sięgać po to, co można jeść na surowo, ponieważ obróbka cieplna sprawia, że ilość witaminy C w danym produkcie się zmniejsza. Z kolei witaminie E, która dba m.in. o naczynia krwionośne, nasze włosy otrzymują właściwą dawkę substancji odżywczych. Jej głównym źródłem są oleje roślinne (najlepiej spożywane na zimno, dzięki czemu dostarczą nam również cennych kwasów omega), a także orzechy czy mąka pełnoziarnista.
Istotną rolę w zapewnianiu nam pięknego wyglądu włosów zapewniają również witaminy z grupy B, w tym zwłaszcza tiamina, ryboflawina, witamina PP, amidy kwasu nikotynowego, witamina B6, a także kwas pantotenowy, kwas foliowy, biotyna, cholina, inozytol oraz kwas p-aminobenzoesowy. Każda z nich wspomaga określone procesy, które zachodzą we włosach. Biotyna, czyli witamina B7, zapobiega m.in. wypadaniu włosów, a do spółki z witaminą B6 sprawia, że włosy mniej się przetłuszczają. Z kolei kwas pantotenowy, czyli witamina B5 dba o prawidłową pigmentację włosów, a więc zapobiega przedwczesnemu siwieniu. Gdzie szukać tych witamin? Przede wszystkim w zielonych warzywach, strączkach, pestkach, nasionach i kiełkach, a także orzechach.
Nie obawiajcie się, wszystkie te produkty możecie jeść do woli, ponieważ witaminy z pożywienia nie tak łatwo przedawkować – organizm z łatwością pozbywa się bowiem nadmiaru. Nieco inaczej jest w przypadku tych, które pochodzą z preparatów witaminowych – tu trzeba zachować ostrożność i stosować się do zaleceń lekarza, farmaceuty lub ostatecznie do informacji z ulotki bądź opakowania.
Składniki mineralne – by włosy były mocne i nie wypadały
Skoro mówiliśmy o witaminach, nie można nie wspomnieć również o składnikach mineralnych, które odgrywają najważniejszą rolę we wspomaganiu dobrej kondycji włosów. Do istotnych składników naszej diety, dzięki którym nasza czupryna jest piękna i gęsta, należą przede wszystkim: miedź, cynk, a także żelazo. Podobnie, jak w przypadku witamin, tym minerałów, które pochodzą z pożywienia, raczej nie uda się wam przedawkować, ale uważajcie z nadmiarem aptecznych preparatów. W końcu powiedzenie "Co za dużo, to niezdrowo" wszyscy znamy bardzo dobrze.
Miedź pomaga zachować właściwą strukturę keratyny, a więc dba o odpowiednią budowę podstawowego budulca włosów. Przy tym tak samo, jak witamina B5 dba o prawidłową pigmentację włosów, w zatem zapobiega przedwczesnemu siwieniu. Najbogatsze w nią są podroby (w szczególności zaś wątróbka), zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, a także orzechy i nasiona (zwłaszcza słonecznika).
Cynk to doskonały pośrednik w naszym organizmie, który bierze udział w wielu procesach, od odczuwania smaku i zapachu po obronę immunologiczną. Dla włosów najważniejsza jest jednak jego udział w syntetyzowaniu białek (a więc składnika budulcowego). Gdy w naszym organizmie za mało jest cynku, dochodzi, podobnie jak w przypadku niedoborów biotyny, do zwiększonego wypadania włosów. Do produktów bogatych w cynk należą m.in. mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, kasza gryczana, a także jajka.
Żelazo wiążemy zwykle z anemią. Rzeczywiście, gdy mało go w naszej diecie, pojawia się zwykle niedokrwistość, ale to nie wszystko. Niedobory żelaza prowadzą również do tego, że nasze włosy stają się słabe i łamliwe. Najlepiej przyswajalne dla człowieka jest żelazo hemowe, które znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza wątróbce, a także mięsie. Z kolei żelazo niehemowe, które znajdziemy w takich roślinach, jak natka pietruszki czy nasiona roślin strączkowych. Dobrym źródłem żelaza są również jajka.
Kwasy tłuszczowe – by włosy były odżywione
Ostatnim, ale nie najmniej ważnym składnikiem zdrowej diety, bez którego nie byłoby zdrowych włosów, są kwasy tłuszczowe – omega 3 i omega 6. Z uwagi na to, że nasz organizm nie potrafi sam ich wytworzyć, musimy ich sobie dostarczać wraz z pożywieniem. Z tej przyczyny kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 określa się wspólną nazwą „niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe” (NNKT). Chronią one strukturę włosa, dzięki czemu nasza czupryna jest odpowiednio elastyczna. Ich dobrym źródłem, jak być może wiecie, są przede wszystkim tłuste ryby morskie, a także tłuszcze zimno tłoczone – zwłaszcza olej lniany, konopny oraz olej z pestek dyni o ciemnozielonej barwie i interesującym smaku.
Wiecie już zatem, po jakie produkty warto sięgać, by włosy były piękne i lśniące. Nie zapominajcie jednak, że aby tak się stało, wasza dieta musi być różnorodna. Żaden z tych składników – czy to białko, czy witaminy i minerały, a także kwasy tłuszczowe, nie działa bowiem w pojedynkę. Dopiero wszystkie razem sprawiają, że możemy się cieszyć długimi i pięknymi włosami.