Aktywny styl życia i oleje - jak to rozsądnie połączyć?

W przepisie na pełne wigoru życie nie może zabraknąć dwóch kluczowych składników: dobrze zbilansowanej diety i aktywności fizycznej. Jak się do tego mają oleje? Wyjaśniamy.

To nie przypadek, że u podstawy współczesnej piramidy żywieniowej znajdziesz aktywność fizyczną.* Prawidłowe funkcjonowanie organizmu nie jest możliwe bez właściwego odżywiania wszystkich jego komórek, a wiele procesów metabolicznych zachodzi dzięki temu, że się ruszamy. Ruchu potrzebują nasze serca, kości, stawy, mięśnie. Wysiłek jest niezbędny dla spalania kalorii czy sprawnej pracy układu trawiennego. Ten doskonały, złożony układ naczyń połączonych, oparty jest na sprawdzonych zasadach.

Tłuszcze mogą być dobre

Nasz organizm każdego dnia domaga się wielu substancji odżywczych: białek, węglowodanów, witamin, biopierwiastków. Twoje ciało potrzebuje też tłuszczu. Tkanka tłuszczowa pełni ważne funkcje ochronne. Zabezpiecza cię przed utratą ciepła, uczestniczy w termoregulacji. Osłania narządy wewnętrzne. Chroni przed urazami. Magazynuje energię. Bierze udział w produkcji hormonów. Wszystkie te zadania mają znaczenie nie tylko dla aktywnych. Dzięki warstwie tłuszczu możemy ruszać się na świeżym powietrzu przez cały rok, także zimą, nie wyziębiając nadmiernie organizmu. Chronimy nasze kolana, mamy dość siły, by pokonywać dłuższe dystanse, a także poprawiamy sobie ogólne samopoczucie.

A jednak – co za dużo, to niezdrowo. Według podstaw fizjologii człowieka w codziennej diecie tłuszcze (lipidy) powinny pokrywać 25-30 proc. zapotrzebowania energetycznego. Często jest tego tłuszczu za dużo. Co istotne – liczy się nie tylko ilość. Kluczowe znaczenie ma jakość. Jeśli tłuszcze są wartościowe, korzystne dla organizmu, wystarczy mniej więcej trzymać się zalecanych proporcji, a dieta wyjdzie ci na zdrowie.

Nienasycenie dla zdrowia

Aktywność fizyczna, wysiłek, kojarzą nam się niemal automatycznie ze zwiększonym zapotrzebowaniem kalorycznym. Fakt, jeśli sporo się ruszasz, musisz więcej jeść. Nie oznacza to jednak, że tłusto, tradycyjnie.

Nasycone tłuszcze zwierzęce naprawdę nie są najlepszym składnikiem diety. Lekarze i dietetycy od lat wskazują na ich związek z epidemią chorób cywilizacyjnych. Zarazem nasz organizm potrzebuje nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich znakomitym źródłem mogą być ryby i oleje roślinne.

Czy wiesz, że niemal 90 proc. wartościowych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych zawiera olej rzepakowy? Znajdziesz w nim doceniane na całym świecie kwasy: linolowy (omega-6), alfa-linolenowy (omega-3) oraz oleinowy (omega-9). Olej rzepakowy wyróżnia się wśród olejów roślinnych także wysoką zawartością witaminy E i witaminy K.

Tokoferole (zwane witaminą E) są związkami o działaniu przeciwutleniającym, chroniącym komórki przed stresem oksydacyjnym. Istnieją dowody na udział tokoferoli w prewencji miażdżycy czy chorób układu krążenia. Olej rzepakowy tłoczony na zimno zawiera ponad 29 mg/100g witaminy E, będąc jej dobrym źródłem w diecie. Wystarczy około dwóch łyżek oleju rzepakowego na pokrycie 70 proc. zapotrzebowania na witaminę E u kobiet i 60 proc. w przypadku mężczyzn. **

Witamina K należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Przyczynia się do utrzymania zdrowych kości  i prawidłowego krzepnięcia krwi. Źródłem witaminy K w diecie są przede wszystkim zielone warzywa, ale również niektóre oleje roślinne. Spożycie około dwóch łyżek oleju rzepakowego dziennie pokrywa zapotrzebowanie na tę witaminę w około 20-25 proc.

fot. shutterstock

Co z tym dobrym olejem zrobić?

Miłośnik aktywnego stylu życia kojarzy ci się z sałatkami? Słusznie. Warzywa to najzdrowsze składniki naszej diety. Dodaj do nich jeszcze oleju rzepakowego, a będziesz miał solidną porcję dobrego tłuszczu.

Do sporządzania sosów do sałatek warto skorzystać z oleju rzepakowego tłoczonego na zimno. Zwykle stosujesz oliwę (olej z oliwek)? Jeśli zastąpisz ją olejem rzepakowym, nie tylko dostarczysz organizmowi znacznie więcej bezcennych kwasów tłuszczowych omega-3. Jest spora szansa, że twoje dzieci chętniej zjedzą sałatkę, gdyż olej rzepakowy nie ma goryczki charakterystycznej dla oliwy.

Potrzebujesz jednak zjeść coś solidnego, smażonego, po intensywnym treningu? Polecamy rafinowany olej rzepakowy. Jest bardzo dobrym tłuszczem do smażenia, zarówno poprzez swój skład jak i wysoką temperaturę dymienia. Dzięki niej nadaje się nie tylko do kilkuminutowego smażenia, czy pieczenia, ale również do długiej obróbki termicznej. Spróbuj nim zastąpić masło podczas przygotowywania chociażby ciast. Efekt robi wrażenie. To opcja nie tylko zdrowa, ale też optymalna dla osób na diecie wegetariańskiej.

* Prof. Mirosław Jarosz, "Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych", Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, data dostępu: 18.10.22

** Katarzyna Wolnicka, "Witaminy w oleju rzepakowym", "Olej rzepakowy – zbiór artykułów eksperckich", Warszawa 2020

*** Jak wyżej.

Sfinansowano z Funduszu Promocji Roślin Oleistych