O czym powinniśmy pamiętać nie tylko w Światowym Dniu Owoców i Warzyw, który w tym roku obchodzimy 21 października?
- Zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia, warzywa i owoce powinny być podstawą zbilansowanej diety. Optymalnie, gdy podczas posiłków zajmują połowę talerza(1). Spożywane codziennie (min. 400 g), najlepiej w 5 porcjach, zapewniają nam lepsze zdrowie, ładny wygląd i pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Czerpiąc z nich witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty, możemy zapobiegać wielu chorobom.
Skąd to wiemy?
- Wiele badań naukowych wskazuje na znaczenie warzyw i owoców w zapobieganiu schorzeniom, od sezonowych infekcji począwszy, a skończywszy na groźnych chorobach cywilizacyjnych. Przykładowo: według badaczy z nowojorskiego Cornell College of Agricultural and Life Sciences, warzywa, owoce oraz soki w diecie to mniejsze ryzyko chorób przewlekłych, przed którymi chronią obecne w roślinach jadalnych fitoskładniki(2). Inne badanie pokazuje, że dzięki substancjom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym (których działanie warto dodatkowo wzmocnić aktywnością fizyczną), dieta bogata w warzywa i owoce pomaga zapobiegać cukrzycy(3), zespołowi metabolicznemu oraz chorobom neurodegeneracyjnym(4). Co ważne: specjaliści twierdzą, że naturalne związki bioaktywne z warzyw i owoców wspomagają zdrowie skuteczniej niż suplementy diety(5).
Pojawiają się czasem głosy, że zdrowe są przede wszystkim warzywa, a owoce już niekoniecznie. Jak jest w rzeczywistości?
Wszystko w nadmiarze może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Jeśli od dziś jedlibyśmy owoce w dużej ilości, faktycznie, można spodziewać się kłopotów. Owoce w ocenie dietetyków są, zaraz po warzywach, najzdrowszymi składniki diety. Zapewniają energię, bezcenne składniki odżywcze, a dzięki błonnikowi korzystnie wpływają na funkcję przewodu pokarmowego,. Wątpliwości budzą głównie zawarte w nich cukry. Rzeczywiście, niektóre osoby chorujące np. na cukrzycę powinny na nie uważać, spożywać je z umiarem przeważnie w ilości jednej porcji w pierwszej połowie dania, a ewentualne wątpliwości wyjaśniać z lekarzem bądź dietetykiem. Jednak osoby zdrowe, jeśli będą przestrzegać zasady, że owoce powinny stanowić 2 z 5 codziennych porcji owoców i warzyw, na pewno tylko skorzystają na ich obecności w diecie.
A co z sokami? Czy są równie dobre, jak świeże warzywa i owoce?
- Soki 100 proc. nie są dosładzane, barwione, nie zawierają sztucznych dodatków. Powstają z warzyw i owoców, dlatego charakteryzują się podobnym do nich poziomem witamin i składników mineralnych. Są ich bardzo cennym źródłem, dlatego spokojnie szklanka może zastąpić jedną porcję warzyw czy owoców. Dodatkowo soki „mętne" i przecierowe będą zawierały też błonnik.
Sprawdzano wpływ soków na zdrowie?
- Tak, wielokrotnie. Soki warzywne stanowią naturalne wsparcie dla układu krążenia, a na ich tle wyróżnia się sok z buraka. Jedno z badań pokazuje, że dzięki obecnym w burakach azotanom, sok buraczany pity codziennie może poprawiać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza u osób starszych. Do takiego wniosku doszli naukowcy z Nowej Zelandii po przebadaniu pacjentów w wieku 18-30 lat oraz 50-70 lat. Każdy z badanych pił codziennie 150 ml soku z buraka na ponad 2 godziny przed 30-minutowym wysiłkiem. W efekcie pacjenci mieli wyższe stężenie azotanów i azotynów we krwi, a także niższe ciśnienie(6). Inne badanie, wykonane przez badaczy z Uniwersytetu Kingsville pokazało, że na układ sercowo-naczyniowy korzystnie wpływa również sok z marchwi, który działa na niego ochronnie(7), a także sok pomidorowy, znany jako źródło potasu – pierwiastka koniecznego dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.
Czy warzywa i owoce są równie ważne w każdym wieku?
- Warzywa, owoce oraz ich przetwory, takie jak soki sprawdzają się w każdym wieku, ale szczególnie ważne są dla kobiet planujących macierzyństwo. Wysokie spożycie warzyw w czasie ciąży wpływa na skład mikrobioty jelitowej, którą matka przekazuje dalej dziecku(8). Przyszłe mamy powinny również pamiętać o folianach: ich bogate źródła to buraki czerwone i otrzymane z nich soki, warzywa strączkowe i zielone. Również dzieciom należy koniecznie podawać warzywa i owoce codziennie, by korzystały z obecnych w nich witamin, składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów. Specjaliści zalecają serwowanie najmłodszym surowych warzyw i owoców. Im bardziej różnorodne i kolorowe będą dziecięce posiłki, tym większa szansa na wyrobienie prawidłowych nawyków żywieniowych i mniejsze ryzyko późniejszych chorób(9). Dlatego o warzywach, owocach i np. sokach warto pamiętać nie tylko z okazji ich święta, ale sięgać po nie codziennie przez całe życie, już od najmłodszych lat.
* Dr hab. Dariusz Włodarek jest prof. SGGW, lekarzem medycyny, dietetykiem i żywieniowcem, kierownikiem Zakładu Dietetyki Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.
Przypisy:
- Wolnicka K., Talerz zdrowego żywienia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ [dostęp 12.10.2022 r.].
- Liu RH. Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Adv Nutr. 2013;4(3):384S-92S.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Cukrzyca typu 2 – zalecenia i jadłospis, //ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-typu-2-zalecenia-i-jadlospis/ [dostęp 12.10.2022 r.].
- Gantenbein KV, Kanaka-Gantenbein C. Mediterranean Diet as an Antioxidant: The Impact on Metabolic Health and Overall Wellbeing. Nutrients. 2021;13(6):1951.
- Liu RH., dz. cyt.
- Stanaway L, Rutherfurd-Markwick K, Page R, et al. Acute Supplementation with Nitrate-Rich Beetroot Juice Causes a Greater Increase in Plasma Nitrite and Reduction in Blood Pressure of Older Compared to Younger Adults. Nutrients 2019;11(7) doi: 10.3390/nu11071683 [published Online First: 20190722]
- Potter AS, Foroudi S, Stamatikos A, et al. Drinking carrot juice increases total antioxidant status and decreases lipid peroxidation in adults. Nutrition Journal 2011;10(1) doi: 10.1186/1475-2891-10-96.
- Gantenbein KV, dz. cyt.
- Jaczewska-Schuetz J., Warzywa i owoce w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/zywienie-w-placowkach/warzywa-i-owoce-w-zywieniu-dzieci-i-mlodziezy-praktyczne-wskazowki/ [dostęp 12.10.2022 r.].
Sfinansowano z Funduszu Promocji Owoców i Warzyw. Organizator Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków
