Odpowiednia dieta i zdrowy styl ¿ycia w zupe³no¶ci wystarczaj±, by dostarczyæ prawid³owo funkcjonuj±cemu organizmowi w³a¶ciw± ilo¶æ sk³adników od¿ywczych i umo¿liwiæ mu ich wch³anianie. Problem w tym, ¿e na co dzieñ bywa to nie³atwe. Nadmiar obowi±zków i brak czasu na ¶wiadome komponowanie diety, nie pozwalaj± w pe³ni zatroszczyæ siê o organizm. By temu zapobiegaæ, warto wzbogacaæ codzienne menu w niezbêdne sk³adniki, w tym witaminê D.
Kiedy¶ witaminê D kojarzono przede wszystkim z ochron± ko¶ci i zêbów. W rzeczywisto¶ci trudno znale¼æ narz±d czy tkankê, które jej nie potrzebuj±. W ostatniej dekadzie odkryto, ¿e wspomaga ona prawid³owe funkcjonowanie miê¶ni i bierze udzia³ w procesach podzia³u komórek.(1) Ewentualny niedobór witaminy D mo¿e prowadziæ do wielu problemów ze zdrowiem i skutecznie utrudniaæ leczenie schorzeñ pozornie odleg³ych. Tymczasem jej niski poziom w organizmie to problem powszechny. Je¶li w organizmie dojdzie ju¿ do niedoborów i ich konsekwencji, konieczna jest pomoc lekarza. By unikn±æ takich problemów, warto ¶wiadomie uzupe³niaæ codzienn± dietê w produkty wzbogacone w witaminê D czy suplementy diety, ewentualnie skorzystaæ z pomocy dietetyka.
Piêkne lato to za ma³o
Autoprodukcja w ludzkiej skórze, pod wp³ywem promieni s³onecznych, to podstawowy sposób zaspokojenia zapotrzebowania na witaminê D. Niewielk± resztê (ok. 10 proc.) powinni¶my uzupe³niæ diet±. Do bogatych ¼róde³ witaminy nale¿± t³uste ryby, tran, ¿ó³tko jaj, niektóre grzyby i podroby, nabia³.
Niezbyt skomplikowane, a jednak 80 proc. Polaków mo¿e mieæ niedobory witaminy D(2), niektórzy przez ca³y rok. Dlaczego? Wiêkszo¶æ ¿ycia spêdzamy w budynkach, unikaj±c nawet spacerów. W naszej szeroko¶ci geograficznej nie brakuje pochmurnych, krótkich dni. A lato? Nawet solidny urlop pe³en s³oñca mo¿e nie zapewniæ nam zapasów witaminy D. U¿ywanie kremów z filtrem chroni przed poparzeniami i chorobami skóry, ale równocze¶nie blokuje mo¿liwo¶æ wytwarzania witaminy D3. Ju¿ filtr sPF UV 8 ogranicza wytwarzanie witaminy D3 w skórze o 92 proc.(2)
To mog± byæ objawy niedoboru
W naszej szeroko¶ci geograficznej zazwyczaj od pa¼dziernika do kwietnia przestaje byæ mo¿liwa synteza skórna witaminy D3. Wsparcie organizmowi daje w³a¶ciwa dieta – t³uste ryby trzy razy w tygodniu czy smarowanie pieczywa wzbogacon± margaryn± lub mas³em (gdy nie ma zdrowotnych przeciwwskazañ do jego stosowania). Niestety, wspó³czesny styl ¿ycia i nasze nawyki ¿ywieniowe rzadko id± w parze z potrzebami organizmu i mo¿liwo¶ci± ich zaspokojenia, a polska kuchnia nie stawia na dobre ¼ród³a witaminy D.
Podejrzewasz, ¿e mo¿esz mieæ niedobór witaminy D? Za klasyczne sygna³y uwa¿a siê czêste uczucie zmêczenia, nieuzasadnione wysi³kiem, bóle kostne oraz miê¶niowe, obni¿on± odporno¶æ. Bywa jednak, ¿e nie zauwa¿amy niczego, gorsz± formê t³umaczymy sobie brzydk± pogod± czy przepracowaniem, a konsekwencje niedoboru odczuwamy dopiero po latach, choæby w postaci osteoporozy (niedobór witaminy D sprzyja niedoborom wapnia i demineralizacji ko¶ci). Najpewniej bêdzie skonsultowaæ siê z lekarzem i skontrolowaæ poziom witaminy D we krwi. Niestety, takie badanie trzeba wykonaæ na w³asny koszt.
Zdecydowanie ³atwiej niedoborom zapobiegaæ. Powszechnie uznaje siê, ¿e u osób doros³ych mo¿na witaminê D samodzielnie suplementowaæ preparatami, które zawieraj± do 2000 j.m. Wówczas organizm dostaje wystarczaj±ce wsparcie. Oficjalnie takie stanowisko wyda³ choæby G³ówny Inspektorat Sanitarny, wyznaczaj±c maksymaln± dawkê witaminy D w suplementach diety, w porcji dziennej.(3) Je¶li nie masz pewno¶ci, jak dbaæ o odpowiedni± ilo¶æ witaminy D w codziennej diecie, warto skonsultowaæ siê z dietetykiem.
Witaminê mo¿na przyjmowaæ w wielu formach, ale sporo osób najchêtniej stosuje wygodne do po³kniêcia kapsu³ki, które wystarczy stosowaæ raz dziennie, np. VIGANTOLETTEN® MAX. To preparat ceniony przez konsumentów. 89 proc. osób, które go stosowa³y, by³a z tego zadowolona.(4)
Witamina D i wapñ - wa¿ny tandem
Receptory witaminy D stwierdzono w niemal wszystkich narz±dach i tkankach. Obecnie, w stanach chorobowych, g³ównie zajmuj± siê ni± endokrynolodzy, specjali¶ci od gospodarki hormonalnej. Zarazem: specjali¶ci ¿ywienia i dietetycy mog± pomóc w ustaleniu, jak komponowaæ codzienne menu, by wsparcie endokrynologiczne w tym zakresie nie by³o potrzebne.
Nie znamy jeszcze wszystkich mechanizmów dzia³ania, ale naukowcy podejrzewaj±, ¿e witamina D mo¿e mieæ wp³yw nie tylko na proces mineralizacji ko¶ci, pracê miê¶ni, odporno¶æ, ale te¿ odpowiedni poziom wapnia we krwi. Ocenia siê, ¿e dopiero tandem wapñ-witamina D w odpowiedniej ilo¶ci optymalnie troszcz± siê o nasze ko¶ci.(5)
Wapñ to pierwiastek kojarzony g³ównie z uk³adem kostnym i stanem uzêbienia.Tymczasem jego rola w organizmie jest zdecydowanie szersza. Umo¿liwia prawid³owe krzepniêcie krwi, bierze udzia³ w procesach wydzielania neuroprzeka¼ników i regulacji przemiany materii.
Kiedy warto rozwa¿yæ suplementacjê witaminy D?
- Zawsze w miesi±cach o niskim nas³onecznieniu (od wrze¶nia do kwietnia).
- W przypadku stosowania kremów ochronnych z filtrem UV - nawet w miesi±cach letnich czy po egzotycznym urlopie.
- W razie pracy w zamkniêtych pomieszczeniach, gdy niezbyt czêsto przebywa siê na s³oñcu.
- U osób oty³ych.
- U osób w podesz³ym wieku, choæby ze wzglêdu na uk³ad kostny i kr±¿enia. Z wiekiem zapotrzebowanie na wapñ nie maleje, a jego przyswajanie jest s³absze. Przy sporych niedoborach wit. D staje siê niemal niemo¿liwe, a bez wapnia miêsieñ sercowy i ko¶ci nie mog± sprawnie funkcjonowaæ.
Przypisy:
- European Food Safety Authority (EFSA) wielokrotnie wydawa³a o¶wiadczenia dot. witaminy D i jej zwi±zku ze stanem miê¶ni. Przyk³adowo: w publikacji z 2010 r.
- Referencja P³udowski P. i wsp. "Nowe spojrzenie na suplementacje witamina D. Standardy Medyczne - Pediatria 2009; 6:23-41
- Zespó³ ds. Suplementów Diety dzia³aj±cy przy Radzie Sanitarno-Epidemiologicznej okre¶li³ maksymaln± dawkê witaminy D w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety na 2000 IU czyli 50 µg. G³ówny Inspektorat Sanitarny, komunikat z 25.06.2019.
- Referencja: ¬ród³o: Publicis Media, Starcom, Internauci, którzy stosuj± Vigantoletten® Max, listopad 2018.
- Prof. dr hab. med.Ewa Marcinowska-Suchowierska (Kierownik Kliniki Medycyny Rodzinnej, Chorób Wewnêtrznych i Chorób Metabolicznych Ko¶ci Centrum Medycznego Kszta³cenia Podyplomowego w Warszawie), Ada Sawicka, "Wapñ i witamina D w prewencji z³amañ osteoporotycznych", Borgis - Postêpy Nauk Medycznych 3/2012, s. 273-279.
