Koncentracja uwagi a dieta i ćwiczenia

Cokolwiek robimy, musimy się na tym w jakimś stopniu skupić. Nie zawsze nam się to udaje. Czy jest sposób na zwiększenie poziomu koncentracji?

Koncentrację uwagi osłabia wiele czynników. Mogą to być bodźce zewnętrzne , wywołane określoną sytuacją, np. trudniej nam się skupić, gdy wokoło panuje hałas. Stajemy się rozkojarzeni również wtedy, gdy zostaje zaburzona rutyna, z jaką wykonujemy określone czynności. Czasami wynika to również z czynników wewnętrznych - złego samopoczucia, zmęczenia lub choroby. Zaburzenia koncentracji utrudniają nam pracę i naukę, dlatego warto sięgnąć po sprawdzone sposoby na to, aby sobie z nimi poradzić.

Przyczyny problemów z koncentracją

Osłabienie umiejętności ześrodkowania uwagi na wykonywaniu zadania obniża efektywność naszych działań. Ten problem dotyczy nie tylko dorosłych, ale również dzieci. W przypadku tych pierwszych zaburzenia koncentracji są wywołane najczęściej pośpiechem, brakiem czasu na relaks, zbyt małą ilością snu, złą dietą i używkami.

U dzieci z kolei mogą one być spowodowane:

- niską motywacją do wysiłku intelektualnego, - brakiem zaangażowania w naukę, - niewielkim zainteresowaniem proponowanymi treściami, - złą atmosferą w szkole, - niekorzystnymi warunkami domowymi, - zaburzeniami w obszarze funkcji motorycznych.

W początkowej fazie rozwoju uwaga dzieci jest krótkotrwała i selektywna, więc ciężko jest mu wysiedzieć w skupieniu na lekcji przez 45 minut. Zarówno dziecko, jak i dorosły, który ma problemy z koncentracją, mogą stać się apatyczni, bierni, szybko się zniechęcać i denerwować, a powierzone im zadania wykonywać wolno i niechętnie. Dekoncentracja skutkuje też nadmiernym pobudzeniem i impulsywnością. Osoby, które w taki sposób reagują, wykonują pewne czynności szybko, ale za to niestarannie, co może prowadzić do zniechęcenia i apatii. Dowiedz się co wpływa na pamięć i jak o nią dbać .

Ćwiczenia koncentracji uwagi

Pamięć jest niezwykle ważną umiejętnością układu poznawczego i tak jak wszystkie inne zdolności umysłu należy ją ćwiczyć - nie tylko po to, by móc zapamiętywać więcej informacji i wrażeń zmysłowych, ale by przywoływać je o wiele lepiej i szybciej. Ćwiczeń, które są w stanie poprawić koncentrację osób dorosłych i dzieci, jest wiele, głównie dotyczą one pamięci krótko- i długotrwałej. Poniżej prezentujemy kilka z nich.

1. Jest to zabawa polegająca na odnajdywaniu w tekście błędów, które przybierają różną postać. Pojawia się tam np. błędnie napisany wyraz, na przykład ruża, ale także znak typu #$. Bardzo podobną do niej jest gra, w której dziecko musi wskazać dodatkowe i zbędne słowo w tekście, np. Tomek bardzo lubi lubi chodzić z mamą na lody.

2. Lustrzane odbicie to zadanie polegające na przepisaniu lub przerysowaniu liter, cyfr, znaków w sposób symetryczny, aby stanowiły ich lustrzane odbicie. Inną propozycją jest rysowanie postaci lub różnorodnych kształtów przez kalkę, by jak najdokładniej je odtworzyć. Następnym etapem może być dokładne zamalowanie poszczególnych elementów obrazka bądź może to stanowić odrębne ćwiczenie.

3. Gry takie jak scrabble, szachy, bierki czy nawet żonglowanie (piłeczkami, talerzami) sprzyjają ćwiczeniu umiejętności koncentracji i wzmacnianiu pamięci. Mogą one być także dobrą alternatywą dla wspólnego spędzenia czasu z dzieckiem, a przy okazji podnoszą poziom skupienia uwagi u rodziców.

4. Odnajdywanie drogi do wyjścia z labiryntu. Trudniejszą wersją tej zabawy jest narysowanie własnego labiryntu, z którego musi znaleźć wyjście kolega dziecka lub rodzic.

5. To zadanie, w którym dziecko, mając przed sobą ciąg liter, musi ułożyć z nich wyraz. Można stopniować trudność ćwiczenia, zaczynając od krótkich wyrazów, na przykład otk=kot.

Dorośli powinni zaczynać swoje ćwiczenia od wyregulowania oddechu i skupienia się tylko na nim . W pozycji siedzącej lub leżącej należy myśleć tylko o wdychanym i wydychanym powietrzu, koncentrując się na tym, jak wypełnia ono płuca i powoli je opuszcza. To pozwoli nam się zrelaksować i pobudzi nasze umysły do pracy nad ześrodkowaniem uwagi na konkretnych sprawach. "Spośród ciągu cyfr, znajdujących się na kartce A4, wykreśl jedna pod drugą wszystkie trójki" - to inne rozwijające nasz umysł ćwiczenie, które występuje w różnych wersjach. Można na przykład wyszukiwać i podkreślać wszystkie szóstki, ale w ograniczeniu czasowym jednej minuty, albo wykreślać liczby parzyste lub nieparzyste, wprowadzając limit czasowy.

Sudoku, kakuro, hitowi, szachy czy wszelkie łamigłówki logiczno-matematyczne również stanowią dobry sposób na polepszenie koncentracji . Ciekawym zadaniem (odpowiednim także dla najmłodszych) jest takie, w którym należy przeczytać zdanie, a następnie odnaleźć w nim ukrytą nazwę zwierzęcia, np. Lubię, gdy świeci słońce, bo mogę pójść na rower. Warto wykonać też ćwiczenie, w którym należy skreślić słowa, które nie pasują do pozostałych w całym ciągu wyrazów, na przykład: chleb, ser, masło, młotek, pomidor (źródło: http://bonavita.pl/cwiczenia-na-koncentracje-uwagi-dla-dzieci-i-doroslych).

Trening uważności - mindfulness

Najczęściej cytowana definicja mindfulness określa go jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę (Jon Kabat-Zinn, 1990). Tym samym odnosi się ona do doświadczenia świata, które znajduje się poza naszymi oczekiwaniami i jest rodzajem doświadczania rzeczy "takimi, jakimi są" (Ray, 2002).

Termin mindfulness odnosi się zarówno do praktyki, jak i podejścia, które polega na byciu całkowicie obecnym wobec doświadczenia płynącego zarówno z zewnątrz (od innych ludzi), jak z naszego wnętrza (własnych myśli, uczuć, wrażeń). Nie chodzi tu o umiejętność skoncentrowania się na danym obiekcie, odczuciu czy człowieku, ale o jakość bycia wobec każdego pojawiającego się zjawiska (niezależnie od tego, czym to zjawisko jest). Formalna praktyka mindfulness (czyli medytacji) nie może być oddzielona od praktyki w życiu codziennym (od życia). Wielu nauczycieli buddyjskich i trenerów mindfulness podkreśla, że najważniejsze jest to, co dzieje się pomiędzy sesjami (czyli formalną praktyką medytacyjną).

W ramach treningu mindfulness pracujemy z ciałem, emocjami i myślami . Polega to na zastosowaniu technik rozwijających umiejętność świadomości naszego ciała, poznania treści pojawiających się w świadomości. Najbardziej znanym treningiem opartym na mindfulness jest Trening Redukcji Stresu oparty na Uważności (ang. Mindfulness Based Stress Reduction), a stworzony przez profesora Jona Kabata-Zinna z Wydziału Medycznego Uniwersytetu Massachusetts. Podejście i techniki mindfulness wywodzą się z tradycji buddyjskiej, jednak można się z nimi spotkać również w innych tradycjach (czego przykładem jest mnich benedyktyński Willigis Jaeger czy ksiądz Thomas Keating). Jednym z założeń tego treningu jest zaakceptowanie myśli i uczuć, które nam się pojawiają - bez oceniania ich i walki z nimi lub (i) ich przyciągania.

Celem tej medytacji nie jest osiągnięcie stanu relaksacji albo poczucia szczęścia, ale raczej "wolności od tendencji do bycia wciąganym w automatyczne reakcje na myśli, uczucia i wydarzenia" (Segal et al., 2002). Pomaga nam ona w oduczeniu się starych (niefunkcjonalnych) schematów funkcjonowania naszego umysłu (źródło: http://mindinstitute.com.pl/index.php/pl/mindfulness-i-compassion/144-mindfulness-definicja-i-proba-okreslenia).

Sen - ile powinno się spać?

Jest on podstawową biologiczną potrzebą organizmu, bez której człowiek nie może prawidłowo funkcjonować. Aby czuć się dobrze, trzeba wystarczająco długo sypiać. Wbrew powszechnemu przekonaniu sen nie jest jednak stanem biernym, w którym mózg wyłącza się i wypoczywa. Dochodzi tu, co prawda, do przyjęcia charakterystycznej postawy spoczynku, zaprzestania aktywności ruchowej, utraty świadomego kontaktu z otoczeniem i zmniejszonej reaktywności na bodźce zewnętrzne, ale aktywność układu nerwowego jest zachowana i podlega stałym cyklicznym zmianom.

Ważną cechą tego stanu jest również jego odwracalność , czyli możliwość powrotu do etapu czuwania, pod wpływem docierających do nas adekwatnych bodźców zewnętrznych. Sen człowieka składa się z dwóch rodzajów snu: bez szybkich ruchów gałek ocznych (non-rapid eye movement sleep - NREM) i z szybkimi ruchami gałek ocznych (rapid eye movement - REM). Według klasyfikacji stadiów snu Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu sen NREM dzieli się na 3 stadia, oznaczane jako N1, N2 i N3, gdzie N1 oznacza sen najpłytszy, a N3 - najgłębszy. Sen REM nie dzieli się na stadia i oznaczany jest jako stadium R.

Czuwanie w ciągu nocy oznaczane jest jako W (wake). Każde stadium snu posiada typowe cechy, które umożliwiają jego prawidłowe rozpoznanie. Dzięki temu opis architektury snu na podstawie badania przebiegu samego zjawiska, czyli badania polisomnograficznego, jest bardzo dokładny. Niestety, nie ma określonej normy, która pasuje do każdego. Długość snu różni się w zależności od danej osoby i jej zapotrzebowania na nocny odpoczynek.

Niektóre osoby potrzebują zaledwie kilku godzin snu, inne z kolei muszą spać dużo dłużej, nawet 11 godzin. Od siedmiu do dziewięciu godzin snu zaleca się dorosłym, a dzieciom jeszcze więcej. Starsze osoby mogą spać nieco krócej niż osoby dorosłe. Oprócz tego, że zapotrzebowanie na sen zmienia się w różnym wieku, zmianom ulegają w ciągu życia także nasze chronotypy. Każdy ma swój chronotyp, czyli wewnętrzny biologiczny zegar (źródło: https://psychiatria.mp.pl/bezsennosc/70378,fizjologia-snu).

Porządek w otoczeniu

Otoczenie pracy w dużej mierze odzwierciedla to, co dzieje się w naszych głowach. Chaos na biurku może oznaczać wewnętrzną gonitwę myśli, a porządek i ład mogą być oznaką czystego umysłu. Na stan umysłu można z łatwością wpływać poprzez zmianę stanu swojego otoczenia. Robiąc porządek wokół siebie, tworzymy umysłową przestrzeń, która daje nam swobodę, łatwość myślenia i świetną koncentrację.

Leki bez recepty na pamięć i koncentrację

Leki na pamięć i koncentrację są popularne zarówno wśród maturzystów i studentów, jak i osób starszych. Takie leki dodają nam energii, poprawiają umiejętność skupiania się i ogólnie usprawniają pracę mózgu.

Preparaty te są dostępne w formie kapsułek, tabletek i płynów, zawierających m.in.: - miłorząb japoński (Ginkgo biloba, zawiera flawonoidy, które redukują uszkodzenia spowodowane przez proces starzenia się komórek mózgowych), tutaj warto wspomnieć o leku Ginkofar, ponieważ ma on w składzie właśnie ekstrakt z liści miłorzębu japońskiego , - lecytynę (poprawia pamięć i koncentrację oraz łagodzi poziom napięcia nerwowego), - żeń-szeń (jest polecany osobom uczącym się i intensywnie pracującym umysłowo, pomaga też w sytuacjach stresowych).

Tabletki na koncentrację bez recepty

Zanim dokonamy zakupu odpowiedniego specyfiku, powinniśmy przeczytać dołączoną do preparatu ulotkę i zastosować się do zawartych w niej informacji. Leki najlepiej spożywać podczas posiłków, gdyż pomaga to eliminować ewentualne zaburzenia ze strony układu pokarmowego. Dla uzyskania efektów konieczne jest regularne ich przyjmowanie przez okres co najmniej 2-3 miesięcy (nie dotyczy to środków zawierających guaranę lub samą kofeinę, które działają od razu).

Ze względu na zawartość alkoholu płynne preparaty z lecytyną nie powinny być stosowane przez kobiety w ciąży, dzieci poniżej 15-tego roku życia, diabetyków oraz osoby zażywające leki stymulujące ośrodkowy układ nerwowy.

Jaki preparat na pamięć i koncentrację wybrać?

Uczniom można polecić: - lecytynę, - kompleks fosfolipidów, - kwasy omega, - tran.

Osobom dorosłym, szczególnie studentom warto zalecić w okresie wzmożonego wysiłku umysłowego: - wyciąg z Ginkgo biloba, - lecytynę, - kompleks fosfolipidów, - kwasy omega, - tran, - guaranę, - wyciąg z Rhodiola rosea.

Warto również zwrócić uwagę na preparaty kompleksowe, zawierające kilka składników, które wpływają korzystnie na pracę mózgu.

Przed zastosowanie tych preparatów należy zwrócić uwagę na zawartą w nich kofeinę (czystą lub w postaci guarany), która nie powinna być podawana dzieciom poniżej 12-tego roku życia, kobietom ciężarnym i karmiącym oraz osobom z chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Kobiety w ciąży i karmiące - ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na cholinę i NNKT w okresie ciąży i karmienia - mogą w tym czasie stosować preparaty zawierające: - lecytynę, - kompleks fosfolipidów, - kwasy omega, - tran.

Nie powinno się natomiast używać preparatów zawierających guaranę (ze względu na zawartość kofeiny), alkohol oraz wyciąg z Rhodiola rosea i Ginkgo biloba (ze względu na brak danych dotyczących bezpieczeństwa ich stosowania w czasie ciąży i laktacji).

Osobom starszym poleca się: - wyciąg z Ginkgo biloba, - lecytynę, - kompleks fosfolipidów, - kwasy omega, - tran, - guaranę, - wyciąg z Rhodiola rosea.

Czy są inne, niefarmakologiczne sposoby na poprawienie zdolności koncentracji i pamięci?

Zdecydowanie tak. Dla uzyskania optymalnego efektu, oprócz stosowania preparatów farmaceutycznych, konieczne jest stosowanie prawidłowej diety, bogatej w owoce, warzywa, ryby, orzechy, ciemne pieczywo oraz unikanie dużych ilości słodyczy, picia kawy, herbaty i napojów gazowanych.

Stwierdzono, że procesy uczenia się są związane nie tyle ze wzrostem ilości komórek nerwowych, co z wytwarzaniem się nowych połączeń nerwowych pomiędzy istniejącymi już komórkami oraz usprawnianiem komunikacji między nimi. Oba te procesy wymagają dostarczania odpowiednich ilości substancji odżywiających mózg (źródło: domzdrowia.pl/artykul/ktore-preparaty-wspomagaja-pamiec-400).