Co się dzieje z twoim ciałem, kiedy biegasz? 10 nieoczywistych skutków joggingu

Biegać warto nie tylko dla utrzymania całego organizmu w dobrej kondycji, ale także po to, by zadbać o swój... mózg! Wystarczy 30-minutowa przebieżka, by wzmóc kreatywność i odświeżyć umysł, a na dodatek obniżyć cholesterol, poprawić nastrój i polepszyć jakość naszego snu. Stale przybywa dowodów naukowych na to, że bieganie można traktować jak naturalny lek, który zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym i wbrew pozorom znacząco wydłuża życie.

Więcej ważnych informacji o zdrowiu znajdziesz na naszej stronie głównej Gazeta.pl.

Twórca joggingu zmarł w wieku 52 lat na zawał serca podczas treningu - to klasyczny argument, który pada z ust każdego zagorzałego zwolennika permanentnego siedzenia na kanapie i podśmiewania się z zapalonych biegaczy lub kibiców takich wydarzeń sportowych jak bijący rekordy popularności '"Wings for Life World Run". Typowy leń przedkładający ponad wszelki wysiłek fizyczny spędzanie wolnego czasu na tapczanie, by zbić z tropu wszystkich wielbicieli biegania (nie tylko wyczynowego) zwykle ochoczo powołuje się na postać Jamesa Fullera Fixa - twórcy bestsellerowej książki wyznaczającej kamień milowy w modzie na bieganie. Wprawdzie główny propagator joggingu rzeczywiście zmarł przedwcześnie, to jednak wcale nie oznacza to, że samo bieganie w ogóle nie ma sensu. Jest wręcz przeciwnie - zwłaszcza jeśli zachowamy systematyczność i nie będziemy się nadmiernie przeforsowywać, a przede wszystkim - zrezygnujemy z palenia papierosów i ograniczymy niezdrowe używki (nie tylko przed startem w maratonie).

 Naukowcy nie mają wątpliwości, że korzyści z wprawiania naszego ciała w ruch podczas biegu jest znacznie więcej niż ewentualnych szkód, a ryzyko ataku serca jest znacznie wyższe podczas... prowadzenia auta niż w trakcie biegania. Na łamach "Journal of the American College of Cardilogy" udowodniono nawet, że prawdopodobieństwo zawału mięśnia sercowego u uczestników maratonu wynosi 1:75000, zaś w trakcie kierowania samochodem 1: 6535.

Biegacze żyją średnio o 3 lata dłużej niż osoby, które w ogóle nie biegają

Siedzenie to nowe palenie - choć takie sensacyjne porównanie jest sporym uproszeniem, to jednak według badań opublikowanych przez naukowców w "American Journal of Preventive Medicine" już 6 godzin spędzonych bez ruchu przed komputerem ma taki sam wpływ na organizm jak wypalanie paczki papierosów. Siedzący tryb życia paradoksalnie może szkodzić nam bardziej niż ewentualne kontuzje, których można się nabawić podczas biegania. Kluczem jest zachowanie umiaru i systematyczny (choć nie za bardzo forsowny) trening.

Kardiologom udało się udowodnić, że biegacze żyją około 3 lata dłużej w porównaniu z osobami, które nie uprawiają joggingu (wg badań zaprezentowanych w 2017 roku w "Progress in Cardiovascular Diseases").

Lepiej jest więc biegać niż zupełnie unikać ruchu, a poważne ryzyko przeciążenia układu sercowo-naczyniowego dotyczy głównie ultramaratończyków i tych, którzy zbyt mocno wyczerpują organizm - przekonują specjaliści. Na Uniwersytecie Południowej Karoliny wykazano nawet, że najlepszy wpływ na długość życia biegaczy w średnim wieku ma dystans około 32 km tygodniowo. Śmiertelność wśród osób przebiegających regularnie taką odległość może być nawet o 20 proc. niższa w porównaniu z pozostałymi rówieśnikami.

 Dlaczego Twój mózg lubi, kiedy biegasz?

Od dawna wiadomo, że bieganie poprawia krążenie i ma pozytywny wpływ na serce, obniża poziom cukru we krwi, poprawia perystaltykę jelit, chroni przed osteoporozą i pomaga utrzymać prawidłową sylwetkę, ale nadal stosunkowo mało mówi się o tym, że korzyści z biegania odczuwa nie tylko tylko nasze ciało, ale i umysł. Wcale nie chodzi tylko o zastrzyk endorfin, jaki dostajemy podczas joggingu i związaną z tym poprawę naszego nastroju. Reakcje, jakie wywołuje bieganie, oddziałują na cały nasz organizm - od stóp do głów. I to dosłownie.

Neurologom z Kalifornii w badaniach na myszach laboratoryjnych udało się wykazać, że mózg osobników, którym udostępniono dostęp do kołowrotka, rozwija się lepiej niż u gryzoni pozostających w bezruchu. Na dodatek mysi biegacze osiągają lepsze efekty w testach pamięci. Dalsze badania wykazały zaś, że wysiłek fizyczny (także ten podczas biegania) może stymulować powstawanie nowych neuronów. Podobny mechanizm można zaobserwować także wśród ludzi.

Piękny umysł biegacza

Bieganie może przyczyniać się do zwiększenia neuroplastyczności mózgu i chronić przed upośledzeniem funkcji poznawczych, a tym samym przeciwdziała skutkom starzenia się organizmu. Według neurobiologów z Harvard Medical School, bieganie poprawia wydolność kory przedczołowej w obszarach odpowiedzialnych za to jak planujemy i organizujemy powierzone nam zadania. Taki rodzaj aktywności fizycznej zmusza nasz umysł do maksymalnej wydajności. Biegaczom łatwiej jest podejmować decyzje, a jeśli tylko nie są za bardzo przetrenowani, mogą stać się kreatywniejsi i sprawniej przyswajają nowe informacje - zwłaszcza w porównaniu do tych, którzy większą część dnia siedzą za biurkiem.

Na poziomie neurobiologicznym odpowiada za to cząsteczka FNFD4, która przyczynia się do wytwarzania ciepła podczas spalania tłuszczów, a wydzielany przy jej pomocy hormon iryzyna może także stymulować proces tworzenia nowych neuronów.

Jogging jak… joga, czyli jak bieganie wyostrza uwagę?

Jogging może pomagać zwłaszcza tym, którzy na co dzień muszą maksymalnie wytężać mózg - zwłaszcza w branży kreatywnej lub artystycznej. Zamiłowania do biegów długodystansowych od lat nie ukrywa m.in. Haruki Murakami - jeden z najbardziej znanych japońskich pisarzy, który napisał książkę na temat swojego hobby.

Chodzi o to, żeby radość, jaką odczuwam na końcu każdego biegu, przetrwała do dnia następnego. Tę samą taktykę stosuję, gdy piszę powieść. Każdego dnia przerywam w miejscu, w którym wiem, że mógłbym pisać dalej. Spróbujcie tego, a praca pójdzie wam kolejnego dnia zaskakująco łatwo. (…) Żeby wytrwać w czymkolwiek, trzeba utrzymać rytm - przekonywał Murakami w słynnym "O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu".

 Po dwóch godzinach od biegania stajemy się bardziej skoncentrowani

Pozytywny wpływ biegania na wydajność i organizację pracy potwierdzają także badania naukowe. Z testów przeprowadzonych przez Rhode Island College wynika, że regularny jogging może zwiększać zarówno naszą produktywność, jak i kreatywność. Po bieganiu zwyczajnie łatwiej jest się nam skoncentrować. Szacuje się, że najlepsze efekty pod tym względem można osiągnąć około dwóch godzin po treningu.

Bieganie na czczo pozwala spalać 20 proc. tłuszczu więcej niż po jedzeniu

Choć to, że łatwiej się nam myśli po kilku godzinach od momentu, w którym biegaliśmy, jest jednym z argumentów przemawiających za tym, że lepiej trenować rano niż wieczorem, to jednak opinie na ten temat są podzielone i często zależą od indywidualnych preferencji (w końcu przysłowiowym "skowronkom" łatwiej jest się zrywać o świcie na jogging niż zwykle zaspanym o tej porze "sowom").

Naukowcom na łamach "British Medical Journal of Nutrition" udało się znaleźć dowody na to, że biegając na czczo można spalić do 20 proc. więcej tłuszczu niż wtedy, gdy trenujemy z pełnym żołądkiem. Bieg przed spożyciem pierwszego posiłku może też powodować większą wrażliwość mięśni na glukozę (co pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej), ale nadal brakuje wystarczających przesłanek do tego, by każdemu bez wyjątku polecać bieganie przed śniadaniem.

Naturalny antydepresant i sposób na walkę z depresją w... 30 minut

 Moda na bieganie, która trwa od lat na całym świecie, nie wynika tylko z potrzeby powszechnej walki ze zbędnymi kilogramami. To także całkiem dobry sposób na to, by zadbać o nasze zdrowie psychiczne. W skali globalnej to coraz większy problem, który wkrótce może stać się jedną z głównych przyczyn śmierci (obok chorób serca czy nowotworów). Bieganie, które jest w stanie bardzo szybko poprawić nam nastrój, może być istotnym sposobem na to, by skutecznie chronić się przed problemami z psychiką.

 Z badań opublikowanych na łamach "American College of Sports Medicine" wynika, że nawet półgodzinny trening na bieżni może polepszyć samopoczucie osób zmagających się z zaburzeniami depresyjnymi (poprawę nastroju zaobserwowano nawet wśród tych uczestników, którzy tylko spacerowali).

Bieganie może ograniczać odczuwanie bólu

 Jogging może nie tylko zwiększać naszą odporność na stres, ale sprawia także, że wraz z potem wydzielane są substancje hamujące transmisję impulsów bólowych, a uwalniane przez przysadkę mózgową endorfiny i enkefaliny zupełnie naturalnie wywołują w nas chwilową euforię. Męcząc się fizycznie paradoksalnie łatwiej więc nam znosić ból - choć to tylko złudzenie, bo o skutkach treningu nasze ciało przypomni sobie dopiero w stanie spoczynku, kiedy już ochłoniemy po bieganiu.

Biegaczom łatwiej pokonać nałogi

Bieganie tak jak niemal każda inna aktywność fizyczna może pomóc nam w walce z uzależnieniami - zwłaszcza dotyczy to palenia papierosów. Nie ma się więc co łudzić, że jeśli jesteśmy nałogowymi palaczami, to sport jest nie dla nas. Z badań opublikowanych na łamach "Addiction" wynika, że nawet 5-minutowy lekki wysiłek fizyczny (w tym zwykły spacer lub umiarkowanie intensywny bieg) może pomóc zmniejszyć odczuwanie głodu nikotynowego.

Poświęcenie zaledwie kwadransa na bieganie może zaś pomóc zablokować chęć na "puszczenie dymka" na prawie godzinę. Palenie na pewno nie wpłynie korzystnie na naszą kondycję fizyczną, ale biegając łatwiej uporać się z tym szkodliwym nałogiem.

Kiedy bieganie szkodzi? Obliczono, jaki dystans podnosi ryzyko chorób układu oddechowego

 Choć bieganie ma mnóstwo zalet, to nie zawsze wpływ tej czynności na nasze zdrowie jest korzystny i wcale nie dotyczy to tylko kontuzji, których można się nabawić nawet podczas zwykłego truchtu. Zdaniem naukowców w przypadku osób, które tygodniowo pokonują więcej niż 80 km, ryzyko chorób układu oddechowego może wzrastać aż dwukrotnie w porównaniu do pozostałych biegaczy, którzy w tym samym czasie biegają nie więcej niż około 30-35 km.

Warto dodać, że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym ludziom minimum 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie. Szacuje się, że przeciętny biegacz ważący nie więcej niż 80 kg po przebiegnięciu 1 km spala około 62 kcal (lub więcej, w zależności od tempa). Jeśli nie lubimy joggingu, wystarczyć może nam także zwykły spacer. Ważne, żeby w ogóle się ruszać i zmuszać do działania nie tylko nasze mięśnie, ale i... szare komórki. Paradoks polega w tym przypadku na tym, że kiedy wprawiamy nasze ciało w ruch po prostu szybciej i sprawniej myślimy - bez względu na to, w jakim tempie biegamy.