Jak spać, żeby się dobrze wyspać, podpowiada fizjoterapeuta

Z poduszką czy bez? Na boku czy na wznak? Twardy materac czy wręcz przeciwnie? Specjalistka wyjaśnia, co robić, by optymalnie wykorzystać czas przeznaczony na sen i przy okazji zadbać o kręgosłup.

Sen w życiu człowieka odgrywa bardzo ważną rolę. Jego odpowiednia ilość stanowi podstawę zdrowego stylu życia, poprawia nastrój oraz samopoczucie, a przede wszystkim ma wpływ na regenerację i prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Ogromne znaczenie ma liczba przespanych godzin oraz jakość snu.

Polski sen

Statystycznie Polacy przesypiają niespełna siedem godzin na dobę. Wynik ten jest bliski ideału, jednak wielu z nas skarży się na:

  • problemy z zasypianiem,
  • częste wybudzanie,
  • bóle kręgosłupa w odcinku szyjnym oraz lędźwiowym.

Chroniczne niewyspanie niesie wiele negatywnych skutków:

  1. Przyczynia się do przyspieszenia procesów starzenia.
  2. Sprzyja nadwadze, zdecydowanie pogarsza pamięć i koncentrację.
  3. Odbija się to również negatywnie na nastroju oraz powoduje rozdrażnienie.

Zatem jak spać, żeby się dobrze wyspać? Czy są na to jakieś złote środki, aby sprawić, by nasz sen był w pełni efektywny i pomagał regenerować nasz organizm? Ważne okazują się z pozoru błahe nawyki, które powinien wprowadzić każdy z nas do swojego codziennego życia.

W graficznym skrócie:

Śpij na zdrowie - ważna pozycja, poduszka, materacŚpij na zdrowie - ważna pozycja, poduszka, materac Carolina Medical Center infografika

Dobry sen - ważna pozycja

Najważniejszym z czynników, który pozytywnie wpłynie na nocny odpoczynek, jest pozycja w jakiej układamy ciało do snu. Która z nich jest najlepsza, a której lepiej unikać? Jedną z lepszych pozycji jest spanie na boku. Większość osób przyjmuje ją naturalnie - zapewnia to zdrowy i doskonały wypoczynek, najwięcej korzyści zdrowotnych, szczególnie w wariancie na lewym boku. Wspomagany jest wtedy nasz układ krążenia - wzmaga przepływ krwi w całym organizmie, co niesie za sobą:

  • lepszą trofikę (czyli zespół procesów fizjologicznych zapewniających tkankom normalną czynność oraz zachowanie właściwości biologicznych, chemicznych i fizycznych),
  • regenerację,
  • dotlenienie tkanek.

Jest też dobroczynne dla układu trawiennego - kwasy żołądkowe nie będą przemieszczane do przełyku, co jest ogromną zaletą dla osób cierpiących na refluks żołądkowo-przełykowy. W płaszczyźnie strzałkowej zachowane są fizjologiczne krzywizny kręgosłupa. Zasypiając w tej pozycji należy pamiętać o ułożeniu wałka pomiędzy uda (szczególnie jest to zalecane osobom po endoprotezoplastyce), oraz w talii, tuż nad talerzem biodrowym. Odciąży to nasz kręgosłup i nie będzie prowadziło do powstawania bocznych skrzywień kręgosłupa i zbędnego napięcia mięśni.

Najbardziej obciążającą kręgosłup pozycją jest spanie na brzuchu. Pozycja ta nie jest polecana osobom, które zmagają się z chorobami układu oddechowego, np. chorych na astmę. Leżąc na brzuchu wszystkie nasze narządy wewnętrzne są uciskane. Płuca mają ograniczoną przestrzeń do pełnego rozprężenia. Występuje problem ze swobodnym oddychaniem, nasz oddech jest krótki, co skutkować może chrapaniem bądź, w najgorszym wypadku, bezdechem sennym, który może być zagrożeniem dla życia. Kolejnym minusem tej pozycji może być występujący ból odcinka szyjnego kręgosłupa. W czasie snu szyja jest ułożona w nienaturalnej pozycji, skręcona ku górze, co może być powodem nadmiernego napięcia mięśniowego tej okolicy oraz przewlekłego bólu karku. Dodatkowo kifoza odcinka piersiowego kręgosłupa ulega spłyceniu (mogą wystąpić dolegliwości bólowego w okolicy łopatek), a lordoza lędźwiowa staje się nadmiernie pogłębiona, dolne partie kręgosłupa są w ciągłym przeproście, a mięśnie tej okolicy stale napięte. Jeżeli chcemy, aby nasz sen był w pełni owocny i przynosił pełną regenerację, należy zrezygnować z tej pozycji.

Największe uczucie komfortu przyniesie nam pozycja spania na plecach. Dzięki niej doznamy uczucia rozluźnienia; jest najbardziej naturalna i niesie szereg korzyści. Jest to idealna pozycja dla osób zmagających się z różnego rodzaju nawracającymi schorzeniami kręgosłupa. Dzięki niej można zminimalizować ryzyko występowania zgagi, ponieważ dolna część przełyku nie jest w żaden sposób uciskana, w przeciwieństwie do pozycji spania na brzuchu. Korzyści zdrowotne odczuje też nasza cera. Twarz nie jest wciskana w poduszkę, występuje mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia trądziku oraz zanieczyszczeń skóry twarzy. Twarz z rana wygląda na bardziej witalną i wypoczętą.

Aby uzyskać najwięcej korzyści zdrowotnych i wygody podczas snu w pozycji na plecach, warto odciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. W tym celu należy podłożyć niewielki wałek pod doły podkolanowe. Do tego celu można wykorzystać profesjonalny sprzęt zakupiony w sklepie medycznym, bądź wykonać go samemu w domu - zwinąć niewielki ręcznik lub koc w rulon.

Zobacz także:

Materac i poduszka - odpowiedni tandem dla dobrego snu

Ważne jest, co podkładamy pod głowę. Kluczowe jest zachowanie fizjologicznych krzywizn kręgosłupa. Jeśli głowa będzie ułożona zbyt wysoko, nadmiernie uniesiona ku górze, wywoła to lawinę nieprzyjemnych dolegliwości w postaci przewlekłego bólu karku i głowy. Może to się przyczynić do powstawania bólu migrenowego, uszkodzeń kręgów szyjnych, początków chorób zwyrodnieniowych, a także nadmiernego napięcia barków. Najlepszym rozwiązaniem jest korzystanie z wyprofilowanej, ortopedycznej poduszki. Zapewni to komfort i prawidłowe ułożenie kręgosłupa przez całą noc.

Podobnie ważny, jak dobór odpowiedniej poduszki, jest wybór materaca, na którym spędzimy przecież około 1/3 naszej doby. Dokonując zakupu nie powinniśmy sugerować się pozornemu uczuciu wygody, lecz zainwestować w materac idealny dla naszych potrzeb.

Co w tym wypadku oznacza idealny? Nie należy przechodzić ze skrajności w skrajność, nasz wybór powinien być wyśrodkowany. Kupując zbyt miękki materac zafundujemy naszemu kręgosłupowi oraz okolicznym tkankom miękkim „zabawę“ niczym na rollercoaster're. Nasze mięśnie będą pracowały na pełnych obrotach, organizm nie zazna wypoczynku, a sen nie będzie satysfakcjonujący. Z kolei zbyt twardy materac nie będzie komfortowy i ograniczy swobodny przepływ krwi w naszym ciele.

Zobacz wideo

Przyjazna sypialnia = dobry sen

Poza kluczowym elementem, jakim jest dobór pozycji w trakcie snu, ogromne znaczenie będzie miało wyciszenie oraz rozluźnienie. Zatem dużą rolę odgrywa przygotowanie sypialni.

Należy pamiętać o tym, aby wietrzyć sypialnię przed snem. Dzięki temu w pomieszczeniu znajdzie się świeże, wilgotne powietrze, a co za tym idzie - do naszego mózgu trafi większa ilość tlenu. Sen będzie spokojny oraz głęboki.

Negatywny wpływ na jakość snu powodują różnego rodzaju urządzenia elektroniczne, które znajdują się w sypialni, nieopodal łóżka, z których zdarza się korzystać przed snem i które pobudzają nasz mózg do pracy. Do takich sprzętów możemy zaliczyć np. telefon komórkowy, telewizor. Sprzęty te emitują niebieskie światło, które zakłóca produkcję melatoniny (hormonu snu). Używanie ich w nocy rozstraja nasz rytm dobowy i w konsekwencji utrudnia zapadanie w sen. Należy je przenieść jak najdalej, a najlepiej całkowicie usunąć z sypialni, aby nie zaburzać naszego wypoczynku.

W ramach relaksu i wyciszenia, na około godzinę przed pójściem spać, korzystnie jest wziąć ciepłą kąpiel lub prysznic. Rytuał ten zapewni znakomite ukojenie dla naszego układu nerwowego, sprawi, że mięśnie zostaną rozluźnione, a nasze ciało odpręży się. Będzie to wspaniałym zwieńczeniem po ciężkim dniu. Dobranoc!

Karolina Zawadzka, fizjooterapeutka, Carolina Medical CenterKarolina Zawadzka, fizjooterapeutka, Carolina Medical Center Lukasz Moszczynski

Autorka: Karolina Zawadzka (na zdjęciu), fizjoterapeutka z kliniki ortopedii, rehabilitacji i medycyny sportowej Carolina Medical Center w Gdańsku