Kontuzje na stoku - częsty skutek braku przygotowania do sezonu. Zmień to!

Kontuzje na stoku to przede wszystkim problem tych, którzy na co dzień nie są aktywni fizycznie, nie uprawiają sportu. By w pełni przygotować ciało do sezonu, potrzeba sześciu tygodni ćwiczeń. Nie masz tyle czasu? Każdy dzień ma znaczenie, więc wystartuj już dzisiaj.

Na co dzień pracujesz przy biurku, niechętnie wstajesz z kanapy, ale zimowy urlop najchętniej spędzasz na nartach? Nie jesteś sam. W szkołach zaczynają się ferie, więc lada dzień Polacy ruszą na stoki. Dla wielu skończy się to kontuzją. Nie musi tak być, jeśli właściwie przygotujemy się do sezonu. Specjaliści wyjaśniają, jak to zrobić.

Typ kanapowca? Amator ruchu? tak czy owak - przed nartami potrzebujesz przygotowania

29 proc. dorosłych Polaków jeździ na nartach lub snowboardzie, ale tylko co trzeci deklaruje, że jest przygotowany kondycyjnie do uprawiania tych sportów – wynika z badania instytut badawczy IQS, na zlecenie kliniki ortopedycznej Carolina Medical Center(1).

Narciarz przygotowany to taki, który jest aktywny fizycznie również poza sezonem zimowym:

• regularnie biega, pływa, jeździ na rowerze lub podejmuje inne aktywności sportowe,
• na kilka tygodni przed wyjazdem na stok ćwiczy odpowiednie partie mięśni.
• nigdy nie pomija rozgrzewki.

Tacy narciarze istnieją - stanowią 38 proc. amatorów sportów zimowych. Pozostali w różnym stopniu pomijają zalecane przygotowanie – niezwykle ważne dla ich zdrowia i bezpieczeństwa.

Osoby nieprzygotowane kondycyjnie doznają kontuzji na stoku aż sześciokrotnie częściej, niż ich aktywni koledzy

- mówi Krzesimir Sieczych(2), specjalista ortopedii i traumatologii z kliniki Carolina Medical Center.

Oczywiście, to, że jesteś aktywny na co dzień, nie oznacza wciąż, że na nartach nie zrobisz sobie krzywdy. Ważne są konkretne ćwiczenia. Jakie? Oto podpowiedzi specjalistów:

Nawet osoby na co dzień aktywne muszą przygotować do zimy odpowiednie partie ciała, Carolina Medical Center

Ryzyko kontuzji wzrasta u osób nieaktywnych - przygotowania do sezonu

Wysoki odsetek respondentów badania – aż 44 proc. – w ogóle nie przygotowuje się wcześniej do szusowania i nie podejmuje z wyprzedzeniem żadnej aktywności fizycznej – można zatem powiedzieć, że ci narciarze i snowboardziści wchodzą na stok niemal prosto zza biurka.

A jak już się z pracy urwiemy, niejednokrotnie serwujemy sobie wysiłek ponad normę. Zwykle szusujemy godzinami, kilka dni z rzędu. Nasze stawy, kości i mięśnie nie są na to gotowe.

Im dłużej trwa wysiłek, tym większemu osłabieniu ulega kontrola nerwowo-mięśniowa, czucie głębokie, obniża się czas reakcji mięśniowej oraz koncentracja – i jesteśmy bardziej narażeni na uraz. Zauważamy to w codziennej pracy z pacjentami. Osoby poddane badaniu na umiejętność utrzymania równowagi znacznie gorzej sobie radzą po intensywnym wysiłku, kiedy ich układ mięśniowy i nerwowy jest zmęczony

- mówi Małgorzata Kowalczyk, fizjoterapeuta(3).

Dobre rady dla leniuchów:

Na co dzień nie uprawiasz sportów? Oto zalecany program treningowy przed zimowym szaleństwem, Carolina Medical Center

A gdzie w Polsce na narty? Znawcy polecają:

Częste kontuzje, czyli konsekwencje

U narciarzy najczęściej dochodzi do urazów nóg: cierpią głównie kolana. To

• stłuczenia,
• zerwania więzadeł,
• uszkodzenia łąkotek,
• złamania.

Charakterystyczny jest również uraz kciuka, gdy uderzenie kijka zrywa więzadła stabilizujące palec

U snowboardzistów ok. 40 proc. urazów to złamania w obrębie nadgarstka, a także stłuczenia i obicia tułowia, urazy głowy, złamania w obrębie barku, najczęściej – obojczyka.

Oczywiście, wiele urazów to nie tylko efekt kiepskiej formy narciarza, a wypadków. Wprawdzie na sytuacje losowe nie mamy wpływu, ale przestrzeganie elementarnych zasad bezpieczeństwa zmniejsza ryzyko poważnych konsekwencji urazów. Tymczasem wciąż co czwarty badany deklaruje, że jeździ bez kasku lub zakłada go okazjonalnie, a aż 42 proc. nie ma w zwyczaju przeprowadzania regularnej rozgrzewki przed zjazdami.

Prawidłowe przygotowanie do nart i snowboardu

W narciarstwie kluczowymi cechami motorycznymi są:

1. siła,
2. wytrzymałość,
3. koordynacja nerwowo-mięśniowa,
4. równowaga,
5. właściwa stabilizacja ciała.

Trening przygotowujący do intensywnego wysiłku na stoku powinien zatem uwzględniać trzy typy ćwiczeń:

1. zwiększające wydolność fizyczną,
2. siłę i wytrzymałość mięśni,
3. koordynację ruchową.

Zaledwie 13 proc. narciarzy i snowboardzistów, przygotowujących się do sezonu, uwzględnia wszystkie te trzy elementy treningu. A konkretnie, jakie te ćwiczenia powinny być? Sprawdź na naszych rysunkach.

- Jak najlepiej przygotujmy się do sezonu, by w pełni cieszyć się z dobrej zabawy na stoku – zachęca Krzesimir Sieczych. – Narty to, wbrew pozorom, bezpieczny sport – badania mówią o zaledwie czterech urazach na tysiąc godzin jazdy na nartach. To trzy razy bezpieczniejszy sport, niż gra w piłkę nożną.

Przypisy:

1. Badanie “Przygotowanie fizyczne do sportów zimowych", przeprowadzone na zlecenie kliniki ortopedycznej Carolina Medical Center przez instytut badawczy IQS w dniach 21– 25.11.2019; badanie CAWI na ogólnopolskiej próbie Polaków w wieku powyżej 18 lat N=1027.
2. Dr Krzesimir Sieczych – specjalista ortopedii i traumatologii narządu ruchu. Specjalizuje się w leczeniu kolana, barku, biodra, stawu skokowego, uszkodzeń mięśni, leczeniu złamań i urazów oraz kontuzji sportowych. Jest absolwentem Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, członkiem polskich i międzynarodowych stowarzyszeń medycznych, prywatnie wielki fan sportu – instruktor narciarstwa, pływania oraz żeglarstwa.
3. Małgorzata Kowalczyk – fizjoterapeutka z Carolina Medical Center. Kierownik Działu Stopa i Staw Skokowy na oddziale Fizjoterapii, doktorantka na Akademii Wychowania Fizycznego. Specjalizuje się w rehabilitacji pooperacyjnej i zachowawczej po urazach stawu skokowego i stopy, stawu kolanowego, a także urazach tkanek miękkich. Mistrzyni Świata Juniorów Taekwon-do (Riccione, 2004 r.).