Wielu biegaczy kończy swój sezon już na początku grudnia, kiedy za oknem pojawiają się przymrozki, a z nieba zaczyna prószyć pierwszy śnieg. To duży błąd, który skutkuje później osłabieniem formy i budowaniem kondycji od nowa po wiosennym wznowieniu treningów. Z tego względu większość biegaczy decyduje się na inne formy aktywności fizycznej, jak kluby fitness czy basen. Warto jednak wiedzieć, że bieganie zimą jest możliwe i przynosi tak samo dobre rezultaty jak bieganie latem. Trzeba oczywiście spełnić pewne podstawowe warunki, aby zimowy trening był bezpieczny i nie był powodem wielotygodniowej choroby. Mowa tu przede wszystkim o odpowiednim stroju, który uchroni ciało przed wyziębieniem, ale także o prawidłowej diecie, która wspomoże organizm w ogrzaniu zimnego powietrza dostającego się do płuc. Istnieje jednak pewna granica temperatury, poniżej której bieganie nie jest zalecane. Jest to -20°C.
Odzież do biegania zimą. Czyli co ubrać, aby uchronić organizm przed wyziębieniem?
Niedostosowanie się do ogólnych zasad bezpieczeństwa związanych z bieganiem w zimie może skutkować wyziębieniem organizmu i chorobą - np. zapaleniem płuc. W pierwszej kolejności warto więc zastanowić się co ubrać, aby zimowe treningi były bezpieczne dla zdrowia. Na pewno nie może być to odzież, która będzie powodowała intensywne pocenie się. Jako pierwszą warstwę (bezpośrednio na ciało) zaleca się więc włożenie odzieży oddychającej - to tzw. bielizna termiczna. Skutecznie odprowadza ona wilgoć ze skóry i niweluje uczucie dyskomfortu. Jako drugą warstwę ubrać można dłuższą koszulkę zakrywającą ręce. Na samym końcu może znaleźć się np. polar lub cienka kurtka chroniąca przed wiatrem. Jeżeli chodzi o okrycie nóg, to znakomitym rozwiązaniem będą grubsze legginsy lub spodnie do biegania. Bardzo ważnym aspektem są skarpety - powinny być dosyć grube, aby chroniły stopy przed utratą ciepła. Istotna jest także ochrona głowy. Chodzi tutaj szczególnie o uszy i zatoki, które dosyć łatwo można przeziębić. Najlepszym rozwiązaniem będzie więc czapka lub szeroka opaska.
Widać zatem, że dobrze dobrana odzież to główny czynnik decydujący o bezpiecznym bieganiu zimą. Pozwala ona na utrzymanie prawidłowej temperatury mięśni i chroni stawy przed bólem wywołanym wytrącaniem kwasu moczowego w niskich temperaturach.
Buty do biegania na zimę - jakie wybrać?
Buty do biegania zimą to wciąż kwestia sporna. Jedna grupa biegaczy przez cały rok trenuje w tym samym obuwiu, druga natomiast wybiera specjalistyczne buty z grubszym i głębszym (w porównaniu do obuwia letniego) bieżnikiem. Mają one także wodoodporną membranę, która chroni stopę przed wilgocią dostającą się z zewnątrz. Biegając zimą w obuwiu całorocznym warto pamiętać, aby do biegania wybierać miejsca suche, wydeptane i odśnieżone. W innym wypadku najlepszym rozwiązaniem będą buty z grubszym bieżnikiem lub specjalne nakładki z kolcami zwiększającymi przyczepność buta do śniegu lub lodu. Ceny średniej klasy butów do biegania zimą to koszt około 200-250 złotych.
Bieganie w zimie - najważniejsza jest solidna rozgrzewka
Każdy doświadczony biegacz wie, że bardzo ważną kwestią zimowego biegania jest odpowiednia rozgrzewka. W odróżnieniu od rozgrzewki letniej, należy zrezygnować ze statycznego rozciągania mięśni. Lepiej jest przez kilka minut żwawo się poruszać (przysiady, podskoki, energiczne skłony), dzięki czemu mięśnie osiągną swoją optymalną temperaturę i będą gotowe na szok termiczny wywołany chłodnym powietrzem. Ważne jest także, aby potreningowe rozciąganie przeprowadzić dopiero w domu. Na mroźnym powietrzu tkanka mięśniowa szybko wytraca ciepło i istnieje duże ryzyko jej uszkodzenia w wyniku rozciągania.
Bieganie zimą a dieta
Decydując się na bieganie zimą warto pamiętać, że połową sukcesu jest odpowiednia dieta. Powinna ona zawierać rozgrzewające potrawy doprawione takimi przyprawami jak cynamon, kurkuma, kardamon czy kolendra. Po treningu najlepszymi produktami spożywczymi uzupełniającymi dietę będą:
- kasze,
- warzywa strączkowe,
- warzywa (buraki, seler, pietruszka czy kapusta).
