Przejrzyj się w sklepowej witrynie, gdy wracasz do domu po ciężkim dniu pracy. Ramiona opadają pod ciężarem siatek, ze zmęczenia garbisz się lekko i pochylasz głowę. Stres i zamieszanie całego dnia spięły ciasną obręczą okolice karku, łopatek i ramion. Mięśnie są jednocześnie napięte i boleśnie naciągnięte. Wieczorem, gdy będziesz pochylać się, szykując kolację, poczujesz, że obejmuje cię gorset bólu. Takie dolegliwości co jakiś czas mogą się zdarzyć każdej z nas. Jeśli jednak się powtarzają, a my je zlekceważymy, z czasem ból okazjonalny przerodzi się w przewlekły. Zmieni się postawa ciała - prosta linia ramion wygnie się w opadający łuk. Ból i sztywność karku będą się pogłębiać. Powinnaś wiedzieć, że istnieją proste sposoby pozwalające w domu wzmocnić i rozluźnić mięśnie górnej części pleców.
Ćwiczenia rozciągające
- Rozciąganie na krzyż
Unieś lewe ramię na wysokość barku. Chwyć lewy łokieć prawą dłonią i delikatnie przyciągnij go w stronę prawego ramienia i piersi. Poczujesz, jak rozciągają się mięśnie ramienia. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Powtórz ćwiczenie, zmieniając rękę.
Każdą rękę rozciągaj 10 razy. Te ćwiczenia możesz wykonywać w domu lub pracy, najlepiej 2-3 razy dziennie. W pełnym rozluźnieniu pomoże ci muzyka relaksacyjna albo chociaż chwila spędzona w samotności w cichym, spokojnym miejscu.
- Mocowanie się z ręcznikiem
Chwyć lewą ręką koniec zrolowanego ręcznika, załóż ją za głowę, tak by ręcznik zwisał wzdłuż twojego kręgosłupa. Prawą ręką chwyć za plecami drugi koniec ręcznika na wysokości krzyża. Przesuwaj powoli lewą dłoń w górę, a prawą do dołu, aż poczujesz rozciąganie. Wytrzymaj 10 sekund, powtórz 10 razy, zmieniając ręce.
- Turlanie po ścianie
Stań prawym bokiem do ściany. Wyciągnij prawe ramię, dłoń połóż płasko na ścianie. Przesuwaj ją ruchem czołgającej się gąsienicy do góry do chwili, aż poczujesz rozciąganie dolnej części ramienia. Wytrzymaj 10 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy każdą ręką.
Ćwiczenia wzmacniające
- "Motylek"
Stań prosto, patrz przed siebie, stopy rozstaw na szerokość ramion. Ręce opuść wzdłuż ciała, kierując kciuki na zewnątrz. Ściągnij łopatki najmocniej, jak możesz - jakbyś chciała je złączyć, tak jak motyl łączy skrzydła. Powtórz 10 razy.
- Podnoszenie ciężarków
Stań prosto. W opuszczonych rękach trzymaj po jednej litrowej butelce z wodą. Powoli podnoś wyprostowane ręce, kierując je na boki i do przodu - do wysokości barków (ramiona mają być odchylone o blisko 30 stopni). Wytrzymaj 5 sek, powoli opuść ręce. Gdy ćwiczenie stanie się zbyt łatwe, zwiększ obciążenie. Powtarzaj je kilka razy w tygodniu o dowolnej porze.
- Ramię "zamachowe"
Stań prosto. Prawą rękę zegnij w łokciu pod kątem prostym, tak by ramię przylegało do boku, a przedramię dotykało brzucha. W prawej dłoni trzymaj litrową butelkę z wodą. Powoli odginaj prawe przedramię, aż dłoń znajdzie się w linii prostej z łokciem, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Zmień rękę.
Nie nadstawiaj karku!
W ciągu dnia musisz pamiętać o zachowaniu właściwej postawy ciała. Stań tyłem do ściany, dotykaj do niej głową, ramionami, pośladkami. Zapamiętaj tę pozycję i staraj się utrzymać ją przez cały dzień. Siedząc, ściągaj do tyłu łopatki - pochylanie ramion i wyciąganie szyi do przodu to wbrew pozorom obciążająca dla mięśni i kręgosłupa pozycja. Jeśli twoja
praca wymaga wielu godzin siedzenia, dobierz takie krzesło, które zapewnia podparcie lędźwiom i łopatkom. Jeśli wciąż patrzysz w ekran komputera, musi on znajdować się przed oczami, byś nie musiała stale schylać lub podnosić głowy.
Rozkoszne odprężenie
Oprócz ćwiczeń możesz stosować także inne skuteczne metody rozluźnienia mięśni.
- Ciepłe okłady. Na okolice napiętych mięśni przykładaj termofor lub podgrzany w wodnej kąpieli żelowy kompres (można go kupić w aptece). Doskonale rozluźnia mięśnie bardzo ciepła kąpiel. Postaraj się zanurzyć w wodzie aż po nasadę włosów, by ramiona i kark rozgrzały się i odprężyły. Jeszcze lepszy efekt osiągniesz, gdy skierujesz na kark i ramiona "bicz wodny" - strumień wody z prysznica.
- Masaż. Oczywiście dobrze jest mieć pod ręką wykwalifikowanego masażystę, ale świetnie zrobi ci także masaż wykonany na przykład przez męża czy przyjaciółkę. Wygodnie usiądź lub połóż się na brzuchu, a on (ona) niech stanie za tobą. Niech położy ci obie dłonie na ramionach, tak by kciuki spoczywały na karku, a pozostałe palce obejmowały ramiona na wysokości obojczyków. Delikatnie uciskające i koliste ruchy pobudzą krążenie krwi, rozgrzeją i rozluźnią napięte mięśnie.
- Dobry sen. Jeśli masz właściwie dobrany (ani za miękki, ani za twardy) materac i poduszkę odpowiadającą naturalnym krzywiznom linii szyi, karku i ramion, spokojny sen pomoże ci w odprężeniu napiętych mięśni. Osoby żyjące w ciągłym napięciu przed snem powinny zadbać o wyciszenie i pełny relaks. Pomoże w tym uspokajająca herbatka ziołowa, muzyka relaksacyjna, pogodna lektura.
- Relaks w ciągu dnia.
Naucz się prostych technik relaksacyjnych, polegających przede wszystkim na umiejętności rozluźniania się. Rób w ciągu dnia kilka przerw, by posłuchać spokojnej muzyki, zrobić kilka głębokich wdechów i próbować rozluźnić wszystkie partie mięśni.
