Trening Relaksacyjny Jacobsona, nazywany również Progresywną Relaksacją Mięśni, został opracowana przez Edmunda Jacobsona w latach 30. ubiegłego wieku. Podstawą tej techniki jest założenie, iż nie można zrelaksować się psychicznie, jeśli całe nasze ciało jest spięte i obolałe.
Napięcie mięśnia - zatrzymanie w napięciu - rozluźnienie
Od lat trzydziestych powstało wiele wersji bazujących na oryginalnym treningu Jacobsona, niemniej jednak prawie wszystkie z nich opierają się na dwóch głównych i bardzo prostych zasadach
Napinasz mięśnie wraz z wdechem - jeden po drugim, koncentrując się na uczuciu napięcia. Wytrzymujesz w tym napięciu 5 - 10 sekund. Następnie rozluźniasz mięsień wraz z wydechem - relaksując go i obserwując jak odchodzi napięcie, a mięsień się relaksuje. Daj sobie 15 - 20 sekund przerwy zanim przejdziesz do kolejnego mięśnia
O czym pamiętać przed Treningiem Jacobsona?
Jeśli to możliwe zadbaj o regularność. Przeznacz na relaksację około 20 - 30 min dziennie. Załóż luźne, wygodne ubranie. Pamiętaj, żeby wszystkim mięśniom poświęcić tyle samo czasu.
Nie zaczynaj od najbardziej spiętych mięśni. Gdy napinasz jeden mięsień, inne powinny pozostawać zrelaksowane.
Jeśli zapamiętanie sekwencji kolejności przysparza Ci problem, skorzystaj z płyt lub instrukcji online.
Jak ćwiczyć trening Jacobsona?
Znajdź wolne od hałasów miejsce. Połóż się na podłodze lub w pozycji półleżącej w fotelu. Jeśli siedzisz - niech twoje ręce odpoczywają na kolanach lub na poręczach krzesła. Jeżeli leżąc odczuwasz ból pleców, pamiętaj o zadbaniu o siebie i położeniu czegoś pod kolana. Zamknij oczy.
Weź kilka powolnych oddechów. Jeśli twój oddech jest niespokojny, spędź kilka chwil, obserwując oddech, koncentrując się na strumieniu powietrza, który wchodzi i wychodzi przez czubek Twojego nosa.
Ręce i przedramiona - zaciśnij je w pięść, rozluźnij.
Bicepsy - napnij je, niczym atleta, rozluźnij.
Plecy - porusz swoim łopatkami, tak jakbyś chciał dotknąć ramionami swoich barków, rozluźnij.
Stopy - napnij palce, kierując je w stronę przeciwną do klatki piersiowej, rozluźnij.
Łydki - napnij palce, kierując je w stronę klatki piersiowej, rozluźnij.
Uda - rozszerz delikatnie uda, trzymając wciąż stopy zrelaksowane, rozluźnij.
Pośladki - zepnij, rozluźnij.
Brzuch - zepnij mięsnie brzucha, rozluźnij.
Dolny odcinek kręgosłupa -zepnij delikatnie mięśnie wokół kręgosłupa, czując mocniej powierzchnie krzesła lub podłogi, rozluźnij.
Górny odcinek kręgosłupa - jeśli leżysz delikatnie zbliż łopatki do siebie, jeśli siedzisz, wypchnij delikatnie łokcie do tyłu.
Klatka piersiowa - wdech, zepnij mięsnie, przytrzymaj i rozluźnij.
Plecy - porusz swoim łopatkami, tak jakbyś chciał dotknąć ramionami swoich barków, rozluźnij.
Kark - odchyl delikatnie głowę do tyłu, rozluźnij, pochyl brodę do klatki piersiowej, rozluźnij.
Twarz - zrób kaczy dzióbek, zaciśnij powieki, rozluźnij.
Po skończonym treningu nie otwieraj od razu oczu. Daj sobie chwilę, aby poczuć relaks. Jeśli któraś z części ciała pozostaje wciąż napięta, możesz powtórzyć cykl tylko dla niej.
Powiedz sobie: jestem spokojny i zrelaksowany, a potem otwórz oczy.
Relaksacja - nie usunie przyczyn stresu, ale pomoże pozbyć się objawów
Trening Jacobsona, tak jak inne metody relaksacyjne, może pomagać nam w obniżeniu napięcia powodowanego przez stresujące sytuacje, z którymi się spotykamy. Należy pamiętać jednak, że nie usunie on ich przyczyn.
Materiał powstał w ramach współpracy z Instytutem Psychologii Zdrowia w Warszawie .
Jeśli doświadczasz sytuacji kryzysowej, nie wiesz, jak sobie poradzić z gnębiącą cię trudnością i potrzebujesz wsparcia lub doraźnej pomocy psychologicznej Instytut Psychologii Zdrowia PTP oferuje nieodpłatną pomoc psychologiczną w postaci Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym pod numerem tel. 116-123 (działający codziennie w godzinach 14 - 22; połączenia nieodpłatne z telefonów stacjonarnych i komórkowych).
W ramach struktury Instytutu działa również:
- Telefon Zaufania dla Osób Uzależnionych Behawioralnie 801-889-880 (koszt połączenia z telefonu stacjonarnego to jeden impuls według taryfy operatora, połączenia z telefonów komórkowych - według taryfy operatora)
- Psychologiczna Poradnia Mailowa IPZ.
- stacjonarny NZOZ Ośrodek Psychoterapii i Promocji Zdrowia "Ogród", zlokalizowany na ul. Jana Olbrachta w Warszawie.
Więcej informacji można znaleźć na stronie www.psychologia.edu.pl
Autor tekstu: Jakub Babij, coach, trener Mindfulnes, konsultant Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym przy Instytucie Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego w Warszawie.
Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
