Potrzebujesz magnezu? Sięgnij po wodę!

Magnezu często szukamy w modnych suplementach. Często zapominamy, że najlepszym jego źródłem jest to, co jemy i pijemy, przede wszystkim woda!

Niestety magnez należy do pierwiastków łatwo traconych przez organizm. Ciągły stres i pośpiech powodują, że ten cenny pierwiastek dosłownie się z nas "ulatnia". W ciągu zaledwie 10 minut silnego zdenerwowania z organizmu może bowiem zniknąć nawet tyle magnezu, ile wynosi dobowe zapotrzebowanie. Do jego szybszej utraty przyczynia się również kofeina obecna w kawie, herbacie i niektórych słodkich napojach, a także nadużywanie alkoholu. Deficyty są także efektem nieodpowiednio zbilansowanej diety, w tym spożywania zbyt dużych ilości tłuszczu zwierzęcego i błonnika oraz długotrwałym odchudzaniem.

Tymczasem magnez (obok potasu) to jeden z najważniejszych makroelementów, którego roli w naszym organizmie nie sposób przecenić. Przede wszystkim aktywuje ponad 300 różnych enzymów, a także uczestniczy w biosyntezie białka. Bierze również udział w przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni. Jest przy tym istotny w procesach termoregulacji, zachowaniu homeostazy mineralnej organizmu (w tym budowy i utrzymania dobrego stanu naszych kości), a także regulacji ciśnienia krwi.

Zapotrzebowanie na magnez

Ciało dorosłego człowieka zawiera (według różnych źródeł) od około 20 do nawet 35 mg magnezu, z czego 60% znajduje się w układzie kostnym, 39% w mięśniach, a 1% w pozostałych tkankach organizmu. Zapotrzebowanie na magnez zwiększa się przede wszystkim wraz ze wzrostem. Uważa się, że na przyrost każdego kilograma ciała potrzeba 300 mg magnezu, a kilograma mięśni - 200 mg. Jest ono również większe w okresie rekonwalescencji, u kobiet ciężarnych i karmiących oraz osób narażonych na stany nadmiernego napięcia nerwowego. Przyda się także w sytuacji intensywnego wysiłku, zarówno fizycznego (np. po długotrwałych i wyczerpujących ćwiczeniach), jak i umysłowego (np. podczas nauki do egzaminów).

Dzienne zapotrzebowanie na magnez w przypadku osoby dorosłej wynosi od 320 mg (dla kobiet) do 420 mg (w przypadku mężczyzn). Rzadko jednak dostarczamy go do organizmu w wystarczającej ilości. Średnie spożycie magnezu w Polsce to bowiem 297 mg dziennie, przy czym wyższe jest w populacji męskiej (350 mg/dzień) niż wśród kobiet (255 mg/dzień). Na podstawie tych danych łatwo policzyć, że zwykle przyjmujemy o około 20% mniej magnezu niż wynosi zapotrzebowanie.

Niedobór wiąże się z chorobami

Do niedoboru tego pierwiastka może dojść wtedy, gdy w ciągu dnia dostarczamy go sobie w ilości mniejszej niż 4-6 mg na każdy kilogram masy ciała (mniejszych ilości potrzeba małym dzieciom, a większych osobom dorosłym). Kiedy w naszym organizmie zaczyna go brakować, pojawia się wiele dokuczliwych objawów.

Przede wszystkim mogą występować drżenia powiek i warg, a także skurcze mięśni, zwłaszcza łydek, które "atakują" nagle i potrafią wyrywać nocą ze snu. Jesteśmy również przemęczeni, niespokojni, pojawiają się stany lękowe i depresyjne, problemy ze snem. Mogą nam również dokuczać zawroty i bóle głowy oraz trudności z koncentracją. Paznokcie stają się łamliwe, a włosy mogą nadmiernie wypadać.

Z niedoborem magnezu w codziennej diecie wiąże się często występowanie chorób cywilizacyjnych, jak miażdżyca, cukrzyca, choroba wieńcowa i nowotwory. Jego deficyt może być również jednym z czynników powstawania pomenopauzalnej osteoporozy, tworzenia się wapiennych kamieni nerkowych, a także występowania astmy oskrzelowej i nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD).

Gdzie szukać magnezu?

Gdy brak nam magnezu, łatwo możemy skusić się na szeroko reklamowane suplementy. Warto jednak stosować je ostrożnie. Po pierwsze dlatego, że zawarty w nich magnez jest dla nas gorzej przyswajalny od tego, który możemy sobie dostarczyć z pożywienia. Po drugie zaś z tego powodu, że w ich przypadku nietrudno o przedawkowanie. Przewlekła suplementacja tymi preparatami może wywołać zatrucie, objawiające się: alkalozą (zwaną również zasadowicą, czyli zbyt wysokim poziomem zasad we krwi), hipokaliemią (nadmiernie obniżonym poziomem potasu), a także odwodnieniem, trudnościami w oddychaniu i zaburzeniami rytmu pracy serca.

W przypadku produktów spożywczych przedawkowanie magnezu raczej nie jest możliwe. Aby dostarczyć go sobie w wystarczającym stopniu ważna jest przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w warzywa liściaste (ze względu na magnez zawarty w cząsteczkach chlorofilu), strączkowe (np. fasola i groszek), kasze (przede wszystkim gryczana), orzechy i ziarna (w tym pełnoziarniste pieczywo), a także pestki dyni. Łasuchom z pewnością przypadnie do gustu pełna tego pierwiastka czekolada, jednak nie powinna ona stanowić dla nas jego głównego źródła.

Warto przy tym pamiętać, że magnez lepiej przyswaja się w określonych warunkach. Do jego odpowiedniego wchłaniania potrzebne są zwłaszcza witamina D oraz witaminy z grupy B - szczególnie B1 i B6.

Nie zapomnij o wodzie!

Często zapominamy o tym, że dobrym i niekiedy bardzo bogatym źródłem magnezu jest również woda. W zależności od jego zawartości, jest nam w stanie zapewnić od 6 do nawet 20% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Przy tym magnez zawarty w wodzie jest dla nas szczególnie łatwo przyswajalny, tym bardziej, że w przeciwieństwie do pożywienia nie musi czekać na strawienie.

Woda to przede wszystkim dobry wybór dla tych, którzy nie dostarczają sobie wystarczających ilości tego makroelementu wraz z jedzeniem. Doceniają ją również osoby będące na diecie. Po wodę bogatą w magnez powinny sięgać ponadto osoby czynnie uprawiające sport lub wykonujące ciężką, fizyczną pracę. Przyda się nam również wtedy, gdy intensywnie pracujemy umysłowo, a także jesteśmy zestresowani i przemęczeni.

Kranówka, butelkowana czy filtrowana?

Choć kranówka zawiera magnez, rzadko mamy do niej zaufanie. Przyczyną są zanieczyszczenia powodujące jej nieatrakcyjny wygląd i zapach, jak rdza z rur i chlor, a także substancje szkodliwe dla naszego zdrowia, które mogą pochodzić ze starych instalacji wodociągowych, np. metale ciężkie. Gotowanie nie jest zbyt pomocne, bowiem w jego trakcie cenny magnez (wraz z wapniem) zamienia się w kamień, który osadza się na dnie naszego czajnika.

Można oczywiście sięgnąć po wody butelkowane (najlepiej o zawartości magnezu równej lub przekraczającej 50 mg/l). Rozwiązanie to nie jest jednak zbyt ekonomiczne, a przy tym wiąże się z koniecznością noszenia dużych ilości wody i produkcją sporej ilości odpadów w postaci zużytych butelek.

Dobrą i tańszą alternatywą jest zakup specjalnego filtra magnezowego AquaMag do dzbanka filtrującego. Znajdziemy go w ofercie polskiej marki Dafi. To doskonały wybór dla tych, którzy cenią sobie rozwiązania ekonomiczne. Jeden wkład filtrujący za kilkanaście złotych, wymieniany raz w miesiącu, zapewni nam nawet do 200 litrów czystej, smacznej i wzbogaconej w magnez wody. Za taką samą ilość butelkowanej, musielibyśmy zapłacić około 200 złotych!

Badania laboratoryjne potwierdzają, iż filtr Dafi AquaMag wzbogaca wodę średnio o 28,9 mg/l cennego magnezu. Jeśli zatem wypijemy jej około 2 litrów, dostarczymy sobie nawet 20% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek - a więc tyle, ile zazwyczaj nam go brakuje. Filtr ten posiada ponadto pozytywną opinię Instytutu Matki i Dziecka oraz atest PZH, dzięki czemu możemy być spokojni o jego skuteczność i rozkoszować się pyszną, a przy tym zdrową wodą wprost z dzbanka.

Więcej o: