Większości z nas wydaje się, że zmiana to moment, a nasze powodzenie zależy głównie od silnej woli lub jej braku. Najczęściej oczekujemy, że po podjęciu decyzji niczym za dotknięciem magicznej różdżki nasze życie się odmieni. Schudniemy 10 kg, nauczymy się biegle hiszpańskiego, przestaniemy się krytykować i naprawimy relacje z bliskimi. Co komu w duszy gra. Często jednak na marzeniach się kończy, a my czujemy żal. Bo właściwie dlaczego się nie udało? Dlaczego inni mogą mieć to, o czym marzysz, a ty nie. Powodów jest kilka.
Każda zmiana to złożony, wieloetapowy proces, na który wpływa wiele czynników od poczucia własnej skuteczności poprzez motywację aż po precyzyjne rozplanowanie działań i umiejętność radzenia sobie z nawrotami. A dokładniej?
Zmiana zaczyna się, gdy jeszcze nie wiesz, że chcesz coś zmienić
Transteoretyczny model zmiany zachowań (TTM) opracowany przez psychologa Jamesa Prochaska i współpracowników dzieli zmianę na pięć następujących po sobie stadiów. Pierwsze z nich to stadium prekontemplacji . Jest to etap, na którym jeszcze nawet nie zdajemy sobie sprawy, że cokolwiek chcemy zmienić, nie mamy motywacji, ani nie odczuwamy, że coś w dotychczasowym trybie życia nam ciąży czy szkodzi. Palacze w tym stadium mogą zachwalać odprężające działanie nikotyny, deklarować, że nie zamierzają rozstać się z papierosami. Inni podkreślają, że nie męczy ich tak bardzo wyczerpująca praca, niszcząca relacja czy coś w nich samych. Przykłady można mnożyć, chodzi jednak o to, że osoby na początku procesu zmiany nie chcą czegokolwiek zmieniać. Nie chcą albo uważają, że z jakiegoś powodu po prostu nie mają możliwości. Nie zaczną diety, bo za bardzo lubią słodkie. Nie zakończą toksycznego związku, bo nie poradzą sobie sami, mają wspólny kredyt, dzieci, psa. Nie przestaną się bać wszystkiego, bo wcale się nie straszą, a mają realne powody. Czego im brak, aby uruchomić machinę zmiany? Przede wszystkim intencji i decyzji. Aby jednak te się pojawiły potrzebna jest gotowość. Nikt nie może chcieć za kogoś innego.
Waham się, czy chcę, czy jednak nie: bilans zysków i strat
Zacząłeś zauważać, że pewne dziedziny twojego życia wymagają modyfikacji, choć jeszcze nie podjąłeś żadnych kroków? Prawdopodobnie wkroczyłeś w tzw. stadium kontemplacji , czyli rozważania możliwości zmiany. Na tym etapie zazwyczaj mierzymy się z ambiwalentnymi odczuciami. Są one naturalną reakcją, bo wbrew pozorom każda przemiana, nawet ta "na lepsze", ma dwa oblicza. Te subiektywnie gorsze: jeśli podejmę się zmiany, będę musiał coś stracić, choćby dawne zwyczaje, które dawały doraźną przyjemność czy poczucie bezpieczeństwa i wdrożyć nowe zasady gry. I te lepsze: finalnie mam szansę osiągnąć większą satysfakcję z siebie i życia osobistego czy zawodowego. Z jednej strony na szali kładziemy własny wysiłek, z drugiej - potencjalne zyski.
Powodzenie w dużej mierze zależy od wartości, jaką przypiszesz zmianie. Zastanów się, w jaki sposób myślisz o ewentualnych działaniach. Musisz je wprowadzić czy chcesz to zrobić? Perspektywa "muszę" uruchamia motywację zewnętrzną, tzn. narzuconą z zewnątrz, która jawi się jako wymóg. Mógł ją zaordynować lekarz, polecając ci zmienić tryb życia ze względu na ryzyko zdrowotne. Mógł sformułować partner (np. schudnij, zorganizuj się lepiej), rodzice (powinieneś zmienić pracę) czy społeczeństwo (dobra matka spędza z dziećmi każde popołudnie). Oczywiście motywacja zewnętrzna bywa skuteczna. W części przypadków może popchnąć ku lepszemu, jednak cenniejsza wydaje się ta wewnętrzna, zwana też autonomiczną.
Motywacja autonomiczna objawia się głównie w dwóch słowach:"chcę" i "mogę". Chcę biegać co rano, bo w ten sposób moje ciało jest dotlenione, a ja mam energię do pracy przez cały dzień. Mogę zapisać się na warsztaty plastyczne, żeby dać upust emocjom poprzez sztukę lub realizować się twórczo. Świadomość, że to ty decydujesz, czy pójdziesz tą czy inną drogą, daje wiele możliwości. Masz ochotę je wykorzystać? Decyzja na "tak" uruchamia kołowrót zmian. Teraz czas zrobić plan.
Ustal konkretny, realny cel: co dokładnie chcesz osiągnąć i w jakim czasie?
Przed tobą stadium przygotowania , czyli planowanie. Badania potwierdzają: dobrze sformułowany plan znacznie zwiększa szansę na to, że się powiedzie. Zdaniem Ralfa Schwarzera, psychologa zdrowia i autora Procesualnego Modelu Działań Zdrowotnych (The Health Action Process Approach, HAPA) planowanie działania pośredniczy pomiędzy fazą motywacyjną, w której wykształca się decyzja o zmianie, a fazą wolicjonalną, w której następuje realizacja działania. Innymi słowy, pozwala "chcę to zrobić" przeistoczyć w realną, namacalną aktywność.
Jak powinien wyglądać dobry plan? Przede wszystkim musimy precyzyjnie ustalić, do czego dążymy. Ogólnikowe odpowiedzi uznajemy za niebyłe. Często myślimy sobie: "chcę być atrakcyjniejsza/y, być lepszym pracownikiem/ rodzicem/ partnerem". Problem w tym, że tak naprawdę niewiadomo, co to oznacza. Co się dla ciebie kryje pod tymi terminami? Pamiętaj dookreślić, w którym momencie uznasz, że osiągnąłeś swój cel. Jeśli chcesz schudnąć, to ile i w jakim czasie, np. 4 kg w miesiąc od tego poniedziałku, do jakiej wagi. Jeśli chcesz poświęcać więcej czasu rodzinie, to ile, w jakie dni tygodnia, pory dnia.
Bardzo istotne jest to, żeby cel był realny, a nie życzeniowy. Owszem możesz założyć, że napiszesz książkę, pracując dodatkowo na ponad cały etat, pozbędziesz się 10 kg w tydzień czy wybierzesz się ot tak w podróż dookoła świata, gdy nie masz żadnych oszczędności, ale, bądźmy szczerzy, jakie są rzeczywiste szanse na to, że to możliwe? Daj sobie szansę na osiągnięcie sukcesu - dostosuj zamiar do możliwości i okoliczności zewnętrznych.
Plan - w jaki sposób krok po kroku będziesz realizował cel?
Skoro wiesz już co i kiedy chcesz osiągnąć, a cel jest realny, czas zastanowić się nad tym, jak to zrobisz. W jaki sposób będziesz zmieniał pracę, ćwiczył, uczył się języka obcego, na czym będzie polegać twoja dieta. Schwarzer zaznacza, że plan, aby był skuteczny, powinien zawierać w sobie sekwencję działania, czyli harmonogram kolejnych kroków, które trzeba pokonać, aby osiągnąć zamierzony efekt. Samo "odchudzam się od jutra", "rozwodzę się w nowym roku" czy "od zaraz przestaję się zamartwiać/ krytykować/ wyniszczać" nie pomoże. Musimy wiedzieć, co konkretnie zrobić, gdy obudzimy się rano. A może sam nie wiem, co powinienem zrobić, by coś zmienić i pierwszym krokiem będzie umówienie się do odpowiedniego specjalisty: lekarza, psychoterapeuty, dietetyka. A jeszcze wcześniej wyszukanie go spośród innych (dane kontaktowe zazwyczaj nie spływają bez jakichkolwiek działań), wykonanie telefonu itd. Co powinien uwzględniać plan?
Jeśli przechodzę na dietę, to co dokładnie zjesz na śniadanie, czy masz to w lodówce, czy zdążysz to przygotować przed pracą? Zamierzasz ćwiczyć? Świetnie, ale kiedy zaczniesz, w jaki dzień, o której godzinie, przed czy po pracy, a może w przerwie na lunch? Czy będzie to możliwe czy w danej porze zazwyczaj wypadają ci nieplanowane obowiązki (nadgodziny, sprawy osobiste itp.)? Czy masz strój sportowy czy musisz dopiero się w niego zaopatrzyć - jeśli tak, kiedy to zrobisz? Gdzie będziesz ćwiczyć: jeśli w klubie fitness, to w którym, czy masz kartę członkowską. Jeśli w terenie, to co zrobisz, gdy będzie mróz (założysz ciepłą kurtkę czy wykonasz plan treningowy w domu)? W jaki sposób i ile będziesz wykonywać ćwiczenia oraz z jaką systematycznością, np. biegać przez 30 minut 3 razy w tygodniu z koleżanką czy wiesz jak prawidłowo to robić, czy będziesz musiał zdobyć więcej informacji na ten temat, ćwiczyć w obecności trenera. Co zrobisz jeśli dopadnie cię zadyszka: odczekasz trzy minuty i wrócisz do ćwiczeń, włączysz na odtwarzaczu mp3 utwór, który zawsze daje ci energetyczny zastrzyk i motywuje do pokonywania granic. Jak widzisz, wydawałoby się prosta rzecz, wymaga uwzględnienia bardzo wielu elementów, które zazwyczaj pomijamy, kończąc na "chcę to zmienić i już".
Jeśli robisz plan, rób go uczciwie i osadzaj go w realiach dnia codziennego. To może ochronić cię przed rozczarowaniami i odpuszczeniem sobie.
Dopiero teraz czas działać!
Masz już plan? W takim razie możesz zacząć działać, tym samym wkraczając w stadium podjęcia aktywności - przedostatni etap zmiany. Doradcy personalni zalecają, aby działanie rozbijać na kilka etapów stanowiących pewnego rodzaju minisukcesy. W ten sposób, stwarzamy sobie sposobność do doświadczania większej ilości pozytywnych bodźców, a poczucie skuteczności i wiara w powodzenie rośnie. Możesz zaplanować sobie nagrody za osiągnięcie kolejnych szczebli. Udało ci się dojść do celu? Hola, to jeszcze nie koniec całego ambarasu. Ostatnim, ale nie mniej istotnym etapem zmiany jest stadium utrzymywania zmian, czyli utrwalenie zachowań tak, by stały się stałym elementem stylu życia
Zapobieganie nawrotom - od razu załóż, że zdarzą się wpadki
Pamiętaj jednak, zmiana zazwyczaj nie jest pasmem samych sukcesów. Może się zdarzyć, że mimo starań, precyzyjnego planu i motywacji, zbłądzisz, napotkasz przeszkody lub zrobi się trudno. Po co kierować się czarnowidztwem? Lepiej zapomnieć o ewentualnych potknięciach, bo jeszcze się urzeczywistnią i co wtedy? Nierealistyczny hurraoptymizm szkodzi podobnie jak mnożenie czarnych scenariuszy. Nawroty do niechcianych zachowań są naturalną częścią procesu zmiany, tak jak podjęcie decyzji czy planowanie.
Nowsze propozycje stadialnych teorii zmiany zakładają istnienie stadium nawrotu . Najlepiej mieć zapał i pozytywne nastawienie, ale i plan B - gotowe rozwiązanie na wypadek niepowodzenia, choćby miała to być tylko myśl "jest mi znowu trudniej, to minie". Gdyby, odpukać, zdarzyło się podupaść: na diecie zjeść ciastko czekoladowe po 22, zapalić tego jednego papierosa czy znów zacząć się deprecjonować, mimo że po iluś sesjach terapiiwydawało ci się, że to już za tobą. Samo założenie, że to się może wydarzyć i nie świadczy o katastrofie, daje jakieś poczucie bezpieczeństwa. Jest niczym wyjście awaryjne klatką schodową w wieżowcu, w którym wszyscy i tak jeżdżą windami. Żaden architekt go nie pominie, mimo że mało kto planuje, że będzie konieczność ich używania.
Upadek czyni mistrza
Dobrze jest potraktować nawrót jako tymczasowe odstępstwo od nowego trybu życia. To daje większą łatwość powrotu jakby nigdy nic do nowych zwyczajów. Nawroty nie muszą przekreślać wszystkich uprzednich starań i trudów. W rzeczywistości upadek, a nawet kilka, nie zmienia wiele. Wiele zmieni dopiero wtedy, jeśli idąc za ciosem, za sprawą "skoku w bok" odpuścisz sobie całkowicie. Rezygnujesz, bo raz ci się nie udało? To świetny sabotaż dla twojej metamorfozy. Gdybyśmy tego rodzaju myślenie przejawiali, będąc uczącymi się chodzić dziećmi, wszyscy do dziś byśmy wciąż raczkowali zamiast chodzić na dwóch nogach. Nie zapominaj: to upadek czyni mistrza.
Korci cię, aby ulec lub już zdarzyła ci się wpadka? Skoro zaszedłeś już tu, to znaczy, że większa część pracy nad zmianą już za tobą. Jesteś na ostatnim etapie - próby ostatecznej. Jeśli będziesz umiał poradzić sobie z incydentalnym uleganiem pokusom i wracaniem na dobrą drogę - gratulacje, jesteś zwycięzcą, udało ci się na dobre wprowadzić zmianę!
Autorka artykułu: Małgorzata Skorupa - psycholog, konsultantka Telefonu Zaufania dla Osób Dorosłych w Kryzysie Emocjonalnym przy Instytucie Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego w Warszawie. Autorka wielu publikacji z zakresu psychologii oraz rozwoju osobistego. Aktualnie przyjmuje w prywatnym gabinecie w Szczecinie.
Chcesz mieć stały dostęp do naszych treści? Dołącz do Zdrowia na Facebooku!
