- Zarówno dieta, jak i sen to złożone procesy, co oznacza, że nie ma złotego środka ani jednego pożywienia, które gwarantowałoby pomoc w zasypianiu. Istnieją jednak pewne produkty spożywcze i napoje, które mogą ułatwić spokojny sen - piszą eksperci w serwisie sleepfoundation.org. Na dowód, że konkretne produkty mogą mieć związek z dobrym snem, eksperci przytaczają kilka badań. Rekomendując niektóre artykuły spożywcze i napoje jako sprzyjające zasypianiu, kierują się także ich składem. I tak, dla przykładu, badanie, opublikowane w 2016 roku w czasopiśmie "Journal of Clinical Sleep Medicine", zwraca uwagę na pozytywne działanie posiłków bogatych w błonnik i o niskiej zawartości tłuszczów. Takie dania zjadane na kolację pomagają potem zapaść w głębszy i bardziej regenerujący sen.
- Staraj się spożywać pokarmy, które uspokajają organizm, zwiększają poziom serotoniny i przygotowują cię na spokojny sen - radzi z kolei ekspert w health.clevelandclinic.org.
Artykuły spożywcze, które pomagają zasnąć
- Tłuste ryby
Naukowcy twierdzą, że wśród potraw, które sprzyjają zasypianiu, znajdują się tłuste ryby, przede wszystkim dlatego, że zawierają spore ilości kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy D. Te dwa cenne składniki regulują proces wydzielania serotoniny w organizmie. Serotonina, nazywana "hormonem szczęścia" ma wpływ na nasze samopoczucie. Niskie stężenie serotoniny wiąże się z obniżeniem nastroju, depresją, zaburzeniami snu.
- Kiwi
Owoce kiwi zawierają sporo witamin i minerałów, w tym witaminy C i E, a także potas i kwas foliowy. Jak pokazały niewielkie badania, spożycie kiwi może poprawić początek, czas trwania i efektywność snu u dorosłych osób, które cierpią na zaburzenia snu (ale konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić to odkrycie). Eksperci podejrzewają, że takie działanie owoców kiwi może mieć związek z ich właściwościami przeciwutleniającymi, zdolnością do uzupełniania niedoborów kwasu foliowego i dbania o wysoki poziom serotoniny.
- Wiśnie
Okazuje się, że wiśnie zawierają duże ilości melatoniny, hormonu pomagającego regulować rytm dobowy i wspierającego zdrowy sen. Wskazuje na to kilka badań. Dla przykładu, w jednych z nich stwierdzono, że osoby, które wypijały dwie porcje kwaśnego soku wiśniowego dziennie, spały dłużej i lepiej (czyli rzadziej wybudzały się w nocy).
- Chude białko
Chodzi tutaj o takie potrawy jak mięso z kurczaka, indyka, niskotłuszczowy ser, ryby - wszystkie te produkty zawierają tryptofan, aminokwas, który podnosi poziom serotoniny w organizmie. Tryptofan można znaleźć także w białku jaj, soi i pestkach dyni.
- Mleko
Produkty mleczne, takie jak szklanka mleka, twarożek i jogurt naturalny, są dobrymi źródłami tryptofanu. Mleko krowie zawiera też melatoninę, szczególnie takie, które pochodzi z nocnego udoju.
- Płatki owsiane
Można na kolację wybrać też płatki owsiane, ponieważ zawierają sporo melatoniny, a więc mogą ułatwić zasypianie.
- Orzechy
Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, pistacje i orzechy nerkowca także są uważane za dobre pożywienie na sen. Przemawia za tym ich skład, przede wszystkim obecność melatoniny, a także minerałów, takich jak magnez i cynk. "W badaniu klinicznym z użyciem suplementów stwierdzono, że połączenie melatoniny, magnezu i cynku pomogło starszym osobom cierpiącym na bezsenność lepiej się wysypiać" - pisze serwis sleepfoundation.org.
- Pokarmy bogate w magnez
Magnez także został powiązany z jakością snu. Warto na kolację wybierać takie dania, które mają znaczące ilości tego pierwiastka, na przykład zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, wspomniane już orzechy, a także nasiona, w tym nasiona dyni, migdały, awokado i czarna fasolę oraz banany.
