Za co odpowiada witamina D?
Witamina D (kalcyferol) jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, występującą naturalnie w niektórych produktach spożywczych. Jest również wytwarzana przez nasz organizm, dzięki promieniom ultrafioletowym (UV), pochodzącym ze światła słonecznego, które wnikają w skórę. Dochodzi wówczas do procesu syntezy witaminy D.
Witamina D, którą pozyskujemy z ekspozycji na słońce, żywności i suplementów diety, jest biologicznie obojętna. Aby stała się aktywna i mogła być wykorzystana przez organizm, musi przejść dwa procesy, zwane hydroksylacją (reakcja chemiczna polegająca na wprowadzeniu do cząsteczki związku jednej lub więcej grup hydroksylowych). Do pierwszej zmiany dochodzi w wątrobie, gdzie powstaje 25-hydroksywitamina D, czyli kalcydiol. Druga hydroksylacja zachodzi głównie w nerkach. Powstaje wówczas fizjologicznie aktywna 1,25-dihydroksywitamina D, zwana kalcytriolem.
Za co odpowiada witamina D, jaką rolę pełni w organizmie?
Witamina D:
- wspomaga wchłanianie wapnia w jelitach i utrzymuje odpowiednie stężenie wapnia i fosforanów w surowicy krwi, odpowiada za gospodarkę wapniowo-fosforanową;
- umożliwia prawidłową mineralizację kości i zapobiega tężyczce hipokalcemicznej (mimowolne skurcze mięśni), jest niezbędna do wzrostu i przebudowy kości;
- redukuje stany zapalne w organizmie;
- bierze udział w takich procesach jak wzrost komórek, funkcjonowanie nerwowo-mięśniowe i odpornościowe oraz metabolizm glukozy;
- ma częściowo wpływ na działanie wielu genów kodujących białka, które regulują proliferację, różnicowanie i apoptozę komórek.
A zatem witamina D dba o zdrowie kości i zębów, jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego, nerwowego oraz odpornościowego. Wystarczająca ilość witaminy D w organizmie zapobiega krzywicy u dzieci i osteomalacji u dorosłych. Wraz z wapniem witamina D pomaga również chronić osoby starsze przed osteoporozą.
Objawy niedoboru witaminy D
Niedobór witaminy D może mieć związek z takimi chorobami jak: krzywica kości, osteoporoza, choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie, otyłość, zespół metaboliczny, przewlekła obturacyjna choroba płuc, choroby autoimmunologiczne, a nawet nowotwory.
Objawy niedoboru witaminy D to przede wszystkim:
- zmniejszona mineralizacja kości (osteomalacja);
- zwiększone ryzyko złamań w wyniku osteoporozy;
- krzywica u dzieci;
- zaburzenia w funkcjonowania układu nerwowego;
- obniżenie odporności.
Przyczyną niedoboru witaminy D jest małe spożycie oraz - przede wszystkim - brak słońca, a dokładniej niewielka ekspozycja na promienie ultrafioletowe. Ponadto niektóre choroby zaburzają wchłanianie tej witaminy w jelitach, takie jak celiakia, choroby zapalne jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna), a także długotrwałe przyjmowanie steroidów. Niedobory witaminy D grożą osobom przebywającym w zamkniętych pomieszczeniach, ze słabym dostępem do światła dziennego, w tym osobom obłożnie chorym.
Ile witaminy D dziennie powinniśmy pozyskiwać?
W żywności i suplementach diety witamina D występuje w dwóch postaciach: witaminy D2 (ergokalcyferol) i witaminy D3 (cholekalcyferol), które różnią się chemicznie jedynie strukturą łańcuchów bocznych. Obie formy dobrze wchłaniają się w jelicie cienkim, przy czym obecność tłuszczu w jelitach zwiększa jej wchłanianie.
Głównym źródłem witaminy D jest słońce, a dokładniej rzecz biorąc - przebywanie na słońcu. Około 90 procent zapotrzebowania na witaminę D3 zaspokaja nasza skóra. U osób z jasną karnacją wystarczy 15-minutowa ekspozycja na promienie słoneczne, przy odsłoniętych przedramionach i podudziach (bez filtrów), aby powstała w skórze odpowiednia ilość witaminy D, odpowiadająca około 2000–4000 IU/dobę.
Drugim źródłem pozyskiwania tej witaminy jest żywność. Źródłem tego związku są produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym tłuste ryby morskie, a także w jajka, mleko, sery, wątroba. Te dwa naturalne źródła witaminy D3 na ogół w zupełności wystarczają, abyśmy nie mieli niedoborów. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę D2 natomiast jest niewielkie i całkowicie zaspokajane przez pożywienie.
Podobnie jak niedobór witaminy D jest groźny dla organizmu, tak samo jej nadmiar. Nie możemy przedawkować witaminy D pozyskiwanej ze słońca czy pożywienia, ale niektóre osoby mogą przesadzić z suplementacją.
Witamina D - normy
Ile witaminy D potrzebujemy? Na stronie Pacjent.gov.pl czytamy:
- Normy żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia (2017) zalecają spożycie witaminy D3 na poziomie AI na 10 mikrogramów (µg) na dzień u niemowląt do 12 miesiąca życia oraz 15 µg/dzień u dzieci do 3 roku życia.
- U zdrowych niemowląt do 6 miesiąca życia, niezależnie od sposobu karmienia (pokarm mamy lub mieszanka modyfikowana), poziom witaminy D powinien wynosić 10 µg/dzień, a do 12 miesiąca życia nawet 15 µg/dzień, przy czym dawka powinna uwzględniać również witaminy z diety.
- Wcześniaki powinny dostawać witaminę w dawce 10-20 µg/dzień do czasu osiągnięcia wieku skorygowanego 40 tygodni, a później jak niemowlęta urodzone we właściwym terminie.
- Dzieci powyżej 1 roku życia powinny dostawać 15-25 µg witaminy D na dzień w miesiącach jesienno-zimowych (wrzesień – kwiecień) lub przez cały rok, jeśli wystawienie na słońce jest niewystarczające.
- Dawka dla dzieci z nadmierną masą ciała zależy od stopnia otyłości i wynosi nawet 30-50 µg/dzień.
- Wszystkim dorosłym (w tym kobietom w ciąży i karmiącym) oraz dzieciom powyżej 5 roku życia zaleca się rozważenie codziennego przyjmowania suplementu zawierającego 10 mikrogramów (μg) witaminy D (1 µg = 1 mikrogram = 1 mcg = 40 j. = 40 I.U, a zatem 10 µg = 400 IU = 400 j.m.).
Indywidualne dawki przy suplementacji ustala się po wykonaniu badania poziomu metabolitu wątrobowego 25-(OH)D w surowicy krwi. Dawka powinna być dopasowana do wieku, masy ciała, pory roku, ekspozycji na słońce i aktywności fizycznej i stylu życia oraz uwzględniać ewentualne schorzenia, w tym schorzenia jelit. Pamiętajmy, aby nie przekraczać dawki 800-2000jm/dzień dla dorosłych. Wyższe maksymalne dawki są ustalone dla osób z otyłością, a także dla osób powyżej 75. roku życia (2000–4000 IU/dobę). Pamiętajmy, że nie tylko niedobór witamin, ale też i ich nadmiar mogą szkodzić.
