Dietetycy ją polecają. Ma zbawienny wpływ na jelita. Na czym polega dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna opiera się na produktach spożywczych, które zawierają tak zwane przeciwutleniacze, a więc łagodzą stany zapalne w organizmie. Może być ważnym uzupełnieniem procesu leczenia choroby podstawowej, może być także częścią zdrowego stylu życia.

Przejściowy ostry stan zapalny towarzyszy wielu chorobom, ponieważ jest częścią mechanizmu zdrowienia, jak to jest choćby w przypadku infekcji. Po rozprawieniu się z patogenem organizm powraca zwykle do równowagi. Bywa jednak, że układ immunologiczny nie wyhamowuje, nadal "walczy", nawet z własnymi komórkami, co jest podstawową cechą chorób autoimmunologicznych. Przewlekły, nawracający stan zapalny towarzyszy wielu chorobom, w tym otyłości, cukrzycy, chorobom serca i wielu innym.

Z przewlekłymi stanami zapalnymi walczy się lekami, ale nie tylko. Pewnym wsparciem może być odpowiednia dieta oraz ruch fizyczny. Dieta przeciwzapalna opiera się o składniki, które w naturalny sposób łagodzą stany zapalne w organizmie, istnieją bowiem pokarmy, które sprzyjają zapaleniom oraz takie, które zawierają związki, zwane przeciwutleniaczami. To one pomagają organizmowi w walce ze stanem zapalnym, są więc podstawą diety przeciwzapalnej.

Ważna rola przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze (antyoksydanty) to związki chemiczne pomagające w pozbyciu się z organizmu nadmiaru wolnych rodników (to cząsteczki zawierające niesparowany elektron, powstają w procesie oddychania komórkowego). Wolne rodniki pełnią zarówno pozytywną, jak i negatywną rolę w organizmie. Są niezbędne w wielu procesach przebiegających w ciele, jednocześnie ich nadmiar bywa szkodliwy (przyspieszają starzenie, przyczyniają się do rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów, zapalenia stawów, depresji i choroby Alzheimera).

Antyoksydanty to związki chemiczne hamujące reakcje utleniania, w wyniku których powstają wolne rodniki, czyli oksydanty. Znamy antyoksydanty endogenne i egzogenne. Przeciwutleniacze endogenne to te, które produkuje sam organizm (to aminokwasy i enzymy), egzogenne natomiast muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Za najlepsze antyoksydanty uznaje się witaminy C, E i A, karotenoidy (np. beta-karoten), flawonoidy, a także cynk, selen, potas. I tutaj dochodzimy do diety przeciwzapalnej. Wśród diet, które można uznać za przeciwzapalne znajdują się: dieta śródziemnomorska, dieta DASH, a także dieta wegetariańska i wegańska.

Na czym polega dieta przeciwzapalna

Przede wszystkim to dieta tak zbilansowana, aby zawierała wszystkie potrzebne organizmowi związki, a zatem nie może to być dieta oparta na jednym głównym składniku. Zasadą jest różnorodność. Pokarm musi nam dostarczyć odpowiednich ilości białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów, błonnika oraz wody. Dieta przeciwzapalna zawiera błonnik pokarmowy, który łagodzi stan zapalny i reguluje pracę jelit. Taka dieta wspiera także prawidłową kondycję mikroflory jelitowej, od której, jak wiadomo, w dużym stopniu zależy odporność całego organizmu.

W diecie przeciwzapalnej powinny się znaleźć następujące artykuły spożywcze:

• warzywa (jarmuż, szpinak, brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, papryka, pomidory);
• warzywa strączkowe (fasola, soczewica, groch, soja, ciecierzyca);
• owoce (jagodowe, truskawki, wiśnie, winogrona, jabłka);
• tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, sardynki, śledzie, makrela oraz anchois);
• orzechy i nasiona, migdały;
• oliwki;
• awokado;
• oliwa z oliwek oraz dobrej jakości oleje roślinne, pochodzące z pierwszego tłoczenia (rzepakowy, słonecznikowy, z awokado);
• produkty pełnoziarniste (np. chleb graham, kasze gruboziarniste - kasza gryczana, kasza pęczak, razowe makarony, brązowy ryż, płatki owsiane);
• grzyby;
• przyprawy i zioła, w tym kurkuma, imbir, przyprawa z papryczek chili, cynamon;
• herbata zielona, kawa, ciemna czekolada;
• probiotyki i prebiotyki (kefir, jogurt, maślanka).

Produkty, które nasilają stany zapalne (a więc należy ich unikać lub poważnie ograniczyć):

• produkty pełne nasyconych kwasów tłuszczowych, znajdujących się głównie w mięsie i tłuszczach odzwierzęcych
• produkty wysokoprzetworzone, w tym przetworzone czerwone mięso (kiełbasa, szynka, bekon);
• produkty dosładzane (zawierające węglowodany proste, których źródłem są biały cukier, syrop kukurydziany itp.);
• produkty z dużą zawartością soli
• oleje trans (czyli częściowo uwodornione tłuszcze roślinne) i produkty smażone na takim oleju;
• białe pieczywo, biały makaron, biały ryż;
• przekąski, takie jak chipsy czy krakersy, gotowe desery, ciastka, słodycze, lody, słodkie napoje, czyli produkty zawierające rafinowane węglowodany;
• fast-food;
• nadmiar alkoholu.

- Jedno z najpotężniejszych narzędzi do zwalczania stanów zapalnych pochodzi nie z apteki, ale ze sklepu spożywczego. Wiele badań eksperymentalnych wykazało, że składniki żywności i napojów mogą mieć działanie przeciwzapalne – mówi dr Frank Hu, profesor żywienia i epidemiologii na Wydziale Żywienia w Harvard School of Public Health.

Źródła: www.health.harvard.edu, ncez.pzh.gov.pl