Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Oznacza to, że nie jest dobrze magazynowana w organizmie, dlatego należy ją przyjmować codziennie wraz z pożywieniem. Witamina C bierze udział w walce organizmu z infekcjami i wspiera gojenie się ran, przede wszystkim jednak jest potężnym przeciwutleniaczem, czyli neutralizuje tak zwane wolne rodniki. Ponadto bierze udział w produkcji kolagenu, włóknistego białka w tkance łącznej, które znajduje się w układach: nerwowym, odpornościowym, kostnym, chrzęstnym, we krwi i w wielu innych organach. Witamina bierze ponadto udział w wytwarzaniu kilku hormonów i neuroprzekaźników.
Zalecana dzienna dawka witaminy C dla dorosłych osób wynosi 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet. Większych ilości tej witaminy potrzebują jednak kobiety w ciąży i karmiące piersią. Uwaga także w przypadku palenia papierosów. Nikotyna niszczy witaminę C, dlatego palaczom zaleca się większe dawki (dodatkowe 35 mg powyżej zalecanej).
Trzeba zwrócić uwagę, że przedawkowanie witaminy C nie jest dla organizmu takie obojętne, jak się powszechnie myśli. Górna granica to 2000 mg dziennie. Nadmiar suplementów z witaminą C może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i biegunkę, a u osób z chorobami nerek zwiększa ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych. Nie musimy się natomiast obawiać, że przedawkujemy ją w pożywieniu. Racjonalna, zróżnicowana dieta zapewni nam optymalne ilości tej ważnej dla zdrowia witaminy.
Co ma najwięcej witaminy C?
Witaminy C jest szczególnie dużo w owocach jagodowych i cytrusowych oraz w warzywach, zwłaszcza w warzywach krzyżowych. Gdzie szukać zatem tej witaminy?
Owoce bogate w witaminę C:
- czarna porzeczka
- cytrusy (pomarańcze, kiwi, cytryna, grejpfrut)
- truskawki
- owoce jagodowe
Warzywa pełne witaminy C to:
- papryka, szczególnie czerwona (czerwona papryka zawiera 1,5 razy więcej witaminy C niż zielona)
- pomidory
- warzywa kapustne (brokuły, brukselka, kapusta biała i czerwona, kalafior, jarmuż)
- natka pietruszki
- ziemniaki
Aby ziemniaki zachowały większość witaminy C podczas gotowania, najlepiej jest ich nie obierać przed gotowaniem. Można je też po prostu upiec. Radzi się też, żeby wybierać owoce i warzywa, na które jest sezon w miejscu, w którym mieszkamy. Chodzi o to, że wówczas istnieje większa szansa, że będą bogatsze w witaminę C i inne składniki odżywcze, które mogą ulec rozpadowi podczas długiego transportu. Można też sięgać po mrożone warzywa i owoce.
