Czy trzeba ćwiczyć codziennie?
- Aby schudnąć 5 kg w ciągu miesiąca, trzeba ćwiczyć przez co najmniej 150–200 minut tygodniowo. Można to zadanie podzielić na 30–60 minut ćwiczeń dziennie, w zależności od osobistych preferencji. Druga opcją jest skoncentrowanie się na cięższym treningu w wybrane dni tygodnia - pisze jeden z użytkowników serwisu Quora.
Ważne jest przy tym skupienie się zarówno na treningu cardio, jak i treningu oporowym i odpowiednia intensywność ćwiczeń. Nasze tętno musi przyspieszyć, aby organizm zaczął spalać dodatkowe kalorie. Można wybrać różnego rodzaju ćwiczenia, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. W kształtowaniu ciała i budowaniu mięśni pomoże natomiast trening oporowy, w tym podnoszenie ciężarów.
Amerykańscy eksperci medyczni przypominają, że aby utrzymać zdrowie dorośli ludzie powinni poświęcać na różnorodną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności co najmniej 150 minut tygodniowo. Może to być, dla przykładu, szybszy spacer, trucht czy rower. Jak się do tego zabrać? Można ten czas rozłożyć równomiernie na wszystkie dni tygodnia, albo też spróbować "zamienić" na 75 minut ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności. Takie aktywne ćwiczenia aerobowe, na przykład bieg, można zaplanować choćby na weekend.
Do tego warto dodać krótkie treningi HIIT (czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności). Podczas treningu HIIT, na zmianę, bardzo intensywnie ćwiczymy przez około 20 sekund, a następnie odpoczywamy przez 10 sekund. Taki cykl powtarzamy w sumie przez 4 minuty, a następnie robimy sobie kolejną jednominutową przerwę. Co najmniej dwa razy w tygodniu wykonujemy też ćwiczenia siłowe, ukierunkowane na różne części ciała, w tym ramiona, nogi, biodra, plecy, klatkę piersiową, brzuch i ramiona.
Wesprzyj się dobrze zbilansowaną dietą
Aby szybciej i pewniej osiągnąć swój cel, czyli utratę wagi, dobrze jest jednak wspierać się zbilansowaną dietą, czyli bogatą w produkty pełnoziarniste, świeże owoce i warzywa, chude źródła białka i zdrowe tłuszcze. Pamiętajmy, że aby pozbyć się 1 kg tłuszczu musimy spalić co najmniej 7700 kcal. W tym celu potrzebujemy... deficytu kalorii. Bezpiecznie jest utrzymywać taki deficyt w granicach 300-500 kcal dziennie (dokładna liczba zależy jednak od indywidualnych cech danej osoby). Należy przy tym pamiętać, że najniższe bezpieczne spożycie kalorii wynosi około 1200 kcal dla kobiet i od 1500 do 1800 kcal dla mężczyzn.
