Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, które jest potrzebna organizmowi, aby pokryć jego dobowe wydatki energetyczne. Jest to wielkość, która będzie dla każdego z nas nieco inna. Zależy bowiem od takich zmiennych jak podstawowa przemiana materii oraz całkowita przemiana materii, a jeśli chcemy dokładnie obliczyć zapotrzebowanie na kalorie u konkretnej osoby, musimy uwzględnić takie dane jak: wiek, płeć, wzrost, waga, indywidualny metabolizm, poziom aktywności, stan zdrowia oraz takie okoliczności jak, dla przykładu ciąża czy rekonwalescencja po ciężkiej chorobie. Do tego nie bez znaczenia jest nawet klimat, w którym żyjemy.
Znajomość własnego zapotrzebowania kalorycznego jest ważna, jeżeli decydujemy się na odchudzanie, ponieważ pozwala wyznaczyć sobie cel, który pozwoli zrzucić wagę w bezpieczny sposób. Najprościej jest skorzystać z opracowanych przez specjalistów kalkulatorów kalorii. Można też samemu zabrać się za to zadanie, pamiętając o uwzględnieniu wszystkich zmiennych. Pracę ułatwiają różne dedykowane aplikacje, pozwalające obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne danej osoby w oparciu o konkretne dane oraz ustalić dzienne limity kalorii na poziomie bezpiecznym dla organizmu.
Ile kalorii powinniśmy jeść, żeby schudnąć?
Podczas odchudzania się naszym celem jest stałe utrzymywanie pewnego deficytu kalorycznego. Oznacza to stan, gdy organizm zużywa więcej energii, niż otrzymuje jej wraz z pożywieniem. Ile powinien wynosić, żeby było widać szybkie efekty? Dietetycy zwykle mówią, że deficyt kaloryczny powinien być rozsądny, ani zbyt duży, ani zbyt mały. Szacuje się, że dla dorosłego człowieka powinien on wynosić w granicach 300-500 kcal. Dokładna liczba zależy jednak od indywidualnych cech danej osoby.
Pokazuje to poniższy przykład:
- Kobieta w wieku 40 lat, mająca 165 cm wzrostu i 75 kg wagi, ćwicząca umiarkowanie (4-5 razy w tygodniu), aby utrzymać wagę powinna dostarczać organizmowi 2030 kcal na dzień. Jednak, jeśli chce zrzucić jakieś ćwierć kilograma na tydzień, powinna zjadać posiłki, które będą miały w sumie 1780 kcal. Cel w postaci utraty pół kilograma masy ciała tygodniowo oznacza, że musi dostarczać organizmowi 1530 kcal dziennie. Ekstremalna utrata wagi (kilogram na tydzień) wymaga już wielkiego samozaparcia, bowiem kaloryczność posiłków trzeba obniżyć do 1030 kcal na dzień.
W przypadku utraty 1 kg lub więcej tygodniowo należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ wymaga to spożywania mniej niż zalecane minimalne 1200 kalorii dziennie
- przestrzegają autorzy kalkulatora kalorii, z którego skorzystaliśmy (https://www.calculator.net/).
Intensywne ćwiczenia sposobem na przyspieszenie odchudzania
Jeżeli taka rygorystyczna dieta nas przeraża (z pewnością jest bardzo trudna do utrzymania), możemy wspomagać się ćwiczeniami. Dzięki temu będziemy mogli spalić dodatkowe kalorie i w ten sposób uzyskać nasz cel: ujemny bilans energetyczny, a w efekcie zmniejszenie masy tłuszczowej ciała (którą zastąpi w pewnej mierze tkanka mięśniowa).
Dla naszej hipotetycznej osoby, o której piszemy powyżej, obliczenia wyglądają następująco:
Przy dziennym spożyciu wynoszącym 2030 kalorii:
- codzienne ćwiczenia lub intensywne ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu wiążą się z utratą masy ciała wynoszącą 0,2 kg na tydzień
- intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu - 0,5 kg na tydzień
- codziennie bardzo intensywne ćwiczenia lub praca fizyczna - 0,9 kg na tydzień
- Należy pamiętać, że prawidłowa dieta i aktywność fizyczna są powszechnie uznawane za najlepszy sposób na odchudzanie. Niewskazane jest zmniejszanie spożycia kalorii o więcej niż 1000 kcal dziennie, gdyż utrata więcej niż 2 funty (ok. 1 kg) tygodniowo może być niezdrowa, a w najbliższej przyszłości może skutkować odwrotnym skutkiem w postaci spowolnienia metabolizmu - przypominają eksperci.
Źródła: calculator.net
