Przyjmuje się, że 1 kilogram tłuszczu to 7700 kcal, a zatem, aby pozbyć się kilograma tkanki tłuszczowej musimy spalić te 7700 kilokalorii. Czy biegając można szybko schudnąć i ile właściwie musimy biegać, aby zrzucić chociaż 1 kg wagi? Odpowiedź na to pytanie nie jest taka prosta, ponieważ spalanie kalorii zależy od kilku czynników, w tym od wagi, wieku, płci i indywidualnych predyspozycji każdego z nas, w tym kondycji.
Eksperci ostrzegają, że trudno jest spalić 7700 kalorii, nawet biegając codziennie, a już z pewnością nie jest to szybka sprawa. W zależności od przyjętych założeń podaje się, że aby spalić ten zbędny kilogram tłuszczu musimy przebiec około 110 km do 165 kilometrów. Jeśli biegamy codziennie po 8 km, zajmie nam to dwa-trzy tygodnie. Tyle tylko, że w tym czasie musimy zadbać o to, aby nie przesadzać z jedzeniem, czyli jeść tyle, ile wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
- Utrata wagi wymaga utworzenia i utrzymania deficytu kalorii. Mówiąc najprościej, oznacza to, że powinieneś spalić więcej kalorii niż spożywasz. Aby schudnąć 1 kg należy stworzyć deficyt kaloryczny wynoszący 7700 kalorii - wyjaśnia ekspert z conditionandnutrition.com.
Na szybkość spalania kalorii podczas biegania mają wpływ, m.in., masa ciała i tempo biegu. Podczas umiarkowanego biegu na 5 km przeciętna osoba (o w miarę normalnej wadze) spali około 300 do 400 kalorii.
- Aby spalić 1 kg tkanki tłuszczowej trzeba byłoby biegać łącznie przez 10 godzin i 35 minut. Oznaczałoby to średnio 1 godzinę i 30 minut każdego dnia, jeśli ważysz około 80 kg. Są to jednak wartości bardzo uśrednione. Czas potrzebny do spalenia 1 kg zależy od twojej wagi, wieku i poziomu sprawności - czytamy w serwisie.
Przepis na sukces? Bieganie plus dieta
Trudno jest spalić nadmiarowe kilogramy skupiając się tylko na bieganiu. Najskuteczniejszą metodą pozostaje połączenie diety z ruchem fizycznym. Przy czym nie chodzi tutaj o głodzenie się, tylko o takie planowanie posiłków, aby powstał tak zwany deficyt kaloryczny, wynoszący 200-300 kcal w stosunku do naszego dziennego zapotrzebowania (gdy ćwiczymy lub biegamy nie możemy być wygłodzeni, musimy jednak mieć energię, a zatem bardziej restrykcyjna dieta nie jest wskazana).
A zatem, chociaż bieganie może pomóc spalić pewną liczbę kalorii, musimy przede wszystkim zwracać uwagę na to co i ile jemy. Aby to ustalić, warto skorzystać, na przykład, z kalkulatora podstawowej przemiany materii (szacuje podstawowe tempo przemiany materii – ilość energii wydatkowanej podczas spoczynku w neutralnym środowisku). Dla przykładu: średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dorosłej osoby w średnim wieku i normalnej masie ciała, przy siedzącym trybie życia i bardzo małej aktywności fizycznej to około 1950 kcal, ale już gdy ćwiczy 1-3 razy w tygodniu, potrzebuje około 2200 kcal. Wiedząc, ile kalorii dziennie potrzebujemy, możemy pilnować kaloryczności posiłków i aktywności fizycznej tak, aby utrzymać bezpieczny dla nas i naszego zdrowia deficyt kaloryczny. Biegając intensywnie nie możemy się ani głodzić, ani przejadać.
Jak biegać, aby szybciej spalić kalorie?
Eksperci mają dla nas kilka rad:
- Zrób plan treningów i trzymaj się go. Wyznacz sobie cele i monitoruj (można do tego użyć gotowych aplikacji dla biegaczy).
- Zainwestuj w dobre buty, tak aby były wygodne i stabilne, co pomaga chronić przed kontuzjami.
- Spróbuj biegać "pod górkę" (wykorzystując pochyłości terenu czy schody). W ten sposób spalisz więcej kalorii, bo zmuszasz organizm do cięższej pracy.
- Przed biegiem koniecznie zrób rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie do wysiłku i zminimalizować ryzyko kontuzji. Po biegu pamiętaj o "ochłodzeniu" ciała, rozluźnieniu mięśni, by wrócić spokojnie do normalnego tętna, a także zapobiec późniejszym bólom mięśni.
A co nam radzą eksperci, jeżeli chodzi o szybkość, z jaką biegać, gdy się odchudzamy? Uważa się, że najlepiej, aby biegać tak, aby tętno wynosiło 60-75 proc. naszego maksymalnego tętna (dla ułatwienia można biegać z pulsometrem). Przekładając to na zwykły język - niech to będzie takie tempo, abyśmy byli w stanie rozmawiać w czasie biegu (a więc nie do utraty tchu).
Jak piszą eksperci, dla spalenia większej ilości kalorii najlepiej jest biegać rano, bo mamy wówczas sporo energii, a więc bardziej przyłożymy się do treningu. Nie biegajmy jednak na czczo, wypijmy wcześniej kubek kawy lub zjedzmy małą przekąskę. Warto biegać nie tylko, żeby zrzucić kilogramy, ale też aby zbudować masę mięśniową i i zadbać o zdrowie. Eksperci podkreślają: bieganie wiąże się również z wieloma korzyściami zdrowotnymi i jest jednym z najlepszych rodzajów ćwiczeń, pomagających schudnąć, jeśli połączymy ruch z rozsądną dietą.
Źródła: calculator.net, conditionandnutrition.com, heathline.com
