Wybierz białko
Do utraty nadmiaru kilogramów prowadzi prosta rada: jedz mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. Aby utrzymać taki "reżim" trzeba zacząć od przemyślenia tego, co zjemy na śniadanie. Jedną z najlepszych strategii jest wybieranie takich pokarmów, które są dobrym źródłem białka. Zjadanie rano minimum 30 gramów białka pomoże nam na dłużej utrzymać uczucie sytości i uniknąć dzięki temu podjadania przed obiadem. Potrawy zawierające białko zmniejszają uczucie głodu, ponieważ są dłużej trawione niż potrawy pełne węglowodanów. Wysokobiałkowe śniadanie pozwala kontrolować apetyt, zwiększa uczucie sytości w ciągu dnia, a ponadto pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi.
Najczęściej na śniadanie wybieramy jajka, mleko i przetwory mleczne, wędliny, w tym szynkę czy kiełbasę. Jednak w wędlinach czy bekonie znajduje się sporo tłuszczu i soli, co nie służy zdrowiu. Najlepiej więc wędliny zastąpić chudym mięsem.
Przykładowe śniadania, które dostarczą nam odpowiednie ilości białka:
- płatki owsiane na odtłuszczonym mleku z dodatkiem bananów lub innych owoców
- płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika, o niskiej zawartości tłuszczu i cukru z beztłuszczowym jogurtem naturalnym, odtłuszczonym mlekiem i owocami
- kanapka złożona z dwóch kromek pełnoziarnistego chleba, dwóch plasterków chudego mięsa z indyka, do tego pomidor, sałata i niskotłuszczowy majonez
- omlet z dwóch jajek z pieczarkami, papryką i ziołami, podawany z kromką chleba typu graham
- tost z pełnoziarnistego chleba z masłem orzechowym i kawałkiem owocu
- niskotłuszczowe smoothie, z odtłuszczonym mlekiem, świeżymi lub mrożonymi owocami i odtłuszczonym jogurtem oraz łyżką musli
- jajka w koszulkach ze szpinakiem i tostami pełnoziarnistymi
- jogurt niskotłuszczowy lub beztłuszczowy z sałatką ze świeżych owoców i odrobiną musli
Nie zapomnij o błonniku
Musisz jednak zachować równowagę. Śniadanie powinno być zbilansowane, dostarczać organizmowi wiele różnorodnych składników odżywczych, nie tylko białka. Kluczowym składnikiem pozostaje błonnik, do tego witaminy i minerały, niewielka ilość zdrowych tłuszczy oraz węglowodanów złożonych. Produkty bogate w błonnik to przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste tosty lub pełnoziarniste płatki zbożowe (pełnoziarniste czyli z mąki z pełnego przemiału).
Nie rezygnuj całkowicie z węglowodanów, ale - po prostu - wybieraj mądrze - apelują dietetycy z serwisu medicinenet.com. Węglowodany złożone dają nam energię. Znajdziemy je, dla przykładu, w płatkach owsianych, warzywach, w pełnoziarnistym chlebie, a także w szpinaku, jarmużu, pomidorach, grzybach, nasionach i orzechach, w awokado. Pamiętajmy, że to błonnik spowalnia trawienie, dzięki czemu dłużej będziemy się czuć syci, a także korzystnie wpływa na zdrowie jelit, które jest kluczowe, jeśli chodzi o regulowanie masy ciała.
