Istnieje wiele diet, które obiecują szybkie, spektakularne efekty odchudzające. Ale wiele z tych modnych kuracji powoduje, że co prawda szybko tracimy na wadze, ale towarzyszy nam przy tym stale uczucie głodu. Ponadto wyeliminowanie całych grup pokarmów z jadłospisu powoduje, że taka restrykcyjna dieta staje się bardzo uboga w składniki pokarmowe, pozbawia nas wielu niezbędnych minerałów, witamin, węglowodanów, białka, błonnika czy tłuszczu w odpowiednich proporcjach. Takie diety sprawiają też, że szybko chudniemy, ale po ich zakończeniu - jak pokazują doświadczenia - jeszcze szybciej wracamy do poprzedniej wagi (czasem nawet "zyskujemy" więcej kilogramów, niż mieliśmy przed rozpoczęciem diety). Dietetycy mają na to odpowiedź. Tylko przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety, umiarkowane odżywianie, regularne ćwiczenia i wprowadzenie odpowiednich modyfikacji w stylu życia przynoszą efekty, czyli zdrową utratę wagi.
Kluczem jest ujemny bilans kaloryczny
Ujemny bilans kaloryczny to nic innego, jak trzymanie się zasady, że zjadamy mniej kalorii niż spalamy. Co to oznacza w praktyce? - Organizm rozkłada białka, węglowodany oraz tłuszcze z pożywienia i wchłania składniki odżywcze. Jeśli zjadasz więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało, nadmiar zostaje zmagazynowany w postaci tłuszczu - przypominają eksperci w serwisie EatingWell.
Mówiąc najprościej, utrata wagi wymaga zrobienia jednej rzeczy: spożywania mniej kalorii niż obecnie. - Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz jeść mniej. W rzeczywistości jest to przeciwieństwo tego, co powinieneś zrobić. Spożywanie mniejszej ilości jedzenia to zdecydowanie sposób na to, aby stale czuć głód. Zamiast tego musisz znaleźć sposoby na spożywanie mniejszej liczby kalorii, zachowując przy tym uczucie sytości - przekonują dietetycy na stronie whitecoattrainer.com.
Co jeść, aby schudnąć bez głodówki?
Kilka rad, jak stracić nadmiarowe kilogramy nie głodząc się przy tym:
- Wybieramy produkty spożywcze o niskiej zawartości kalorii, ale zapewniające uczucie sytości. Zasada jest prosta, im bardziej bogate w składniki odżywcze jest jedzenie, tym bardziej czujemy się pełni po jej spożyciu. Takie zalety ma żywność bogata w błonnik, wodę i inne kluczowe składniki odżywcze, w tym białko. Wśród niskokalorycznej i wartościowej żywności mamy przede wszystkim warzywa, w tym warzywa liściaste, warzywa strączkowe (ciecierzyca, soczewica, czarna fasola), a także owoce (najlepiej zjadane w całości, a więc ze skórką), produkty pełnoziarniste (czyli wyrabiane z nierafinowanej mąki, takie jak ciemny chleb, ciemny makaron czy kasze), chude mięso (drób, chuda wołowina), ryby, owoce morza, nasiona i orzechy. Im więcej zjemy żywności bogatej w składniki odżywcze, tym większe prawdopodobieństwo, że wyeliminujemy z naszej diety pozbawione składników odżywczych, wysokokaloryczne produkty spożywcze.
- Dbamy, aby w każdym posiłku znalazło się białko. Oprócz zapewnienia nam uczucia sytości (zjemy w sumie mniej kalorii) białko ma też wpływ na tak zwany efekt termiczny pożywienia, co oznacza, że do jego strawienia organizm zużywa mnóstwo energii. Zaleca się, aby co najmniej 20-30 proc. całkowitego spożycia kalorii pochodziło z produktów białkowych.
- Nie boimy się tłuszczu. Ale mają to być tak zwane zdrowe tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. To kolejny sposób na zmniejszenie poziomu greliny, hormonu odpowiedzialnego za głód. Najlepsze źródła takich tłuszczów to ryby, migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, masło orzechowe, migdałowe, z nerkowców, nasiona (konopie, chia, len), awokado, ciemna czekolada, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Zamieniamy słodzone napoje na wodę (można do niej dodać plasterek cytryny lub limonki), a także na niesłodzoną herbatę, w tym zieloną oraz kawę. Nie zapominajmy też o pomocnych herbatkach ziołowych, choćby z kozieradki.
- Ograniczamy żywność o dużej zawartości cukru i tłuszczów nasyconych.
- Czytamy etykiety na gotowej żywności i nie kupujemy tej, która jest dosładzana, zawiera dużo soli i tłuszczów. Pamiętajmy, że jeśli chodzi o żywność wysokoprzetworzoną, są to zwykle produkty wysokokaloryczne, które jednak pozbawione są większej wartości odżywczej.
