Białko to podstawa
Potrawy o wysokiej zawartości białka dają szybko i na dłużej uczucie sytości, dzięki czemu łatwiej jest nam ograniczyć się do niewielkich porcji i nie szukać przekąsek. Ponadto białko jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej ciała, której - w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej - nie powinniśmy tracić podczas odchudzania. Starajmy się wybierać chudsze źródła białka, takie jak pierś z kurczaka, chuda wołowina, ryby, niskotłuszczowy nabiał, jajka, tofu czy rośliny strączkowe.
Jednym z najlepszych źródeł białka i zdrowych tłuszczy pozostaje łosoś, który dodatkowo dostarczy selenu, minerału ważnego dla tarczycy, od której zależy, między innymi, nasz metabolizm. Inne zdrowe źródła białka to kefir, jogurt, a także twarożek czy ser ricotta. Szczególnie polecany jest jogurt grecki.
- Pełnotłusty jogurt grecki zawiera sprzężony kwas linolowy (CLA), który wspomaga spalanie tłuszczu. Po drugie, probiotyki naturalnie występujące w jogurcie wspierają dobre bakterie jelitowe, które są kluczem do każdego programu odchudzania - pisze na łamach serwisu GooftoKnow Suzie Sawyer, dietetyk kliniczny z ponad 20-letnim doświadczeniem.
Dobrym wyborem są też orzechy, w szczególności migdały, które dostarczają zdrowych tłuszczy, ale są też dobrym źródłem białka oraz magnezu. - Orzechy są również dobrym źródłem białka i jako takie wymagają od organizmu zużywania większej ilości energii podczas procesu trawienia, co może przyspieszyć metabolizm i pomóc spalić więcej kalorii - pisze dietetyczka.
Błonnik - kluczowy składnik zdrowej diety
Ten ważny składnik znajdziemy w warzywach i owocach, a także w produktach pełnoziarnistych. Wśród warzyw szczególnie polecanych znajdują się brokuły (i inne warzywa krzyżowe, takie jak kalafior czy brukselka), jako doskonałe źródło błonnika, a także substancji pomagających spalać tkankę tłuszczową. Mowa tutaj o związku chemicznym o nazwie sulforafan (siarkoorganiczny związek chemiczny z grupy izotiocyjanianów). Zdaniem japońskich badaczy z Uniwersytetu Kanazawa sulforafan zmniejsza otyłość, ponieważ ma pośredni wpływ na proces brązowienia adipocytów (komórek tłuszczowych), co powoduje zużycie energii i spalanie tkanki tłuszczowej, a także ma korzystny wpływ na mikroflorę jelitową (badania prowadzono tylko na zwierzętach). Ale uwaga, najwięcej tego związku znajduje się w surowych, a nie gotowanych brokułach oraz w kiełkach brokułów.
Produkty pełnoziarniste
Potrawy zawierające pełne ziarno to przede wszystkim bogactwo błonnika, białka i i przeciwutleniaczy. Należą tutaj dania przygotowane z takich produktów jak kasza, komosa ryżowa, brązowy ryż, płatki owsiane, a także chleb wypiekany z mąki z pełnego przemiału (graham). Produkty pełnoziarniste powstają z ziaren zmielonych w całości, a więc wraz z łuską, dzięki czemu zachowują większość wartościowych składników odżywczych. Do tego spożywanie jedzenia z pełnych ziaren zmniejsza apetyt i wpływa na większe zużycie energii przez organizm, co może wpływać na skład ciała.
Źródła: kazanawa-u/ac.jp,
