Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym mózgu, układu nerwowego (ma działanie uspokajające) oraz zdrowia serca (przeciwdziała powstawaniu zakrzepów w naczyniach krwionośnych, niedotlenieniu i niedokrwieniu serca). Ponadto ten pierwiastek reguluje pracę tarczycy, bierze udział w procesie budowy kości, żeby tylko wymienić jego najważniejsze zadania.
- Magnez jest kofaktorem w ponad 300 układach enzymatycznych, które regulują różnorodne reakcje biochemiczne w organizmie, w tym syntezę białek, funkcje mięśni i nerwów, kontrolę poziomu glukozy we krwi i regulację ciśnienia krwi. Magnez jest niezbędny do produkcji energii, fosforylacji oksydacyjnej i glikolizy. Przyczynia się do rozwoju strukturalnego kości i jest niezbędny do syntezy DNA, RNA i przeciwutleniacza glutationu. Magnez odgrywa również rolę w aktywnym transporcie jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe, procesie, który jest ważny dla przewodzenia impulsów nerwowych, skurczów mięśni i prawidłowego rytmu serca - tak brzmi profesjonalny opis roli magnezu w ludzkim organizmie, publikowany przez NIH (National Institutes of Health).
W organizmie dorosłej osoby znajduje się około 25 g magnezu, z czego 50 do 60 proc. w kościach, a następnie w tkankach miękkich. Mniej niż 1 proc. całkowitego magnezu "pływa" w naszej krwi. Normalne stężenie magnezu w surowicy mieści się w zakresie od 0,75 do 0,95 milimoli (mmol)/l. Hipomagnezemia (niedobór magnezu) oznacza, że stężenie tego pierwiastka w surowicy krwi spadło poniżej 0,75 mmol/l. Za pilnowanie właściwego poziomu magnezu w organizmie odpowiadają nerki, które wydalają jego nadmiar wraz z moczem.
Źródła magnezu
Magnez jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych, dodawany jest też do niektórych produktów spożywczych, a także dostępny jako suplement diety i obecny w niektórych lekach (takich jak środki zobojętniające sok żołądkowy i środki przeczyszczające). Źródłem magnezu są przede wszystkim zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, a także rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, ponadto mleko, jogurt i inne produkty mleczne. Organizm wchłania około 30-40 proc. spożywanego magnezu. Jeśli chodzi o leki, to znajdziemy go przede wszystkim w niektórych środkach przeczyszczających, a także w lekach na zgagę i wrzody żołądka.
To, ile magnezu dziennie powinniśmy spożywać zależy do wieku i płci. I tak, dla przykładu, mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat powinni spożywać średnio 400 mg magnezu dziennie, a kobiety 310 mg (jeśli nie są w ciąży ani w okresie karmienia), osoby w wieku od 31 do 50 powinni spożywać 420 mg magnezu dziennie (mężczyźni), a kobiety - 320 mg.
Niedobory magnezu
Do poważnych niedoborów magnezu u zdrowych osób dochodzi rzadko, ponieważ nerki dbają o to, aby w takiej sytuacji minimalizować wydalanie go z organizmu wraz z moczem. Objawowy niedobór magnezu grozi natomiast osobom z takimi schorzeniami jak: przewlekłe biegunki i złe wchłanianie tłuszczu, związane z chorobą Leśniowskiego-Crohna, zapalenia jelit, celiakia, insulinooporność i cukrzyca typu 2 oraz alkoholizm. Czynnikiem ryzyka jest także zaawansowany wiek i związana z tym słabsza praca jelit czy nerek.
Do niedoborów dochodzi zazwyczaj z powodu złej diety lub schorzeń, które zaburzają wchłanianie magnezu, a także w przypadku zażywania niektórych leków (kilka rodzajów leków może wchodzić w interakcje z suplementami magnezu lub wpływać na metabolizowanie magnezu przez organizm). Są to: bisfosfoniany (stosowane w leczeniu osteoporozy), antybiotyki, diuretyki, inhibitory pompy protonowej (leki na zgagę). Ponadto bardzo wysokie dawki suplementów cynku mogą zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania i regulacji magnezu.
Wczesne objawy niedoboru magnezu to: utrata apetytu, nudności, wymioty, zmęczenie i osłabienie. Gdy niedobór magnezu się pogłębia, mogą wystąpić: drętwienie, mrowienie, skurcze mięśni, drgawki, zmiany osobowości, zaburzenia rytmu serca i skurcze wieńcowe. Poważny niedobór magnezu może spowodować hipokalcemię lub hipokaliemię (niski poziom wapnia lub potasu w surowicy krwi), ponieważ zaburzona zostaje homeostaza mineralna.
Jak najlepiej zażywać magnez?
Zgodnie z zaleceniami dietetyków większość składników odżywczych powinniśmy pozyskiwać z żywności i napojów, a nie z suplementów diety. Jeśli jednak lekarz zaleci nam magnez, zazwyczaj też poinstruuje nas, jak go zażywać.Ogólnie rzecz biorąc suplementy magnezu należy przyjmować z posiłkami, przyjmowanie suplementów magnezu na pusty żołądek może bowiem wywołać biegunkę. Tabletki najlepiej jest połykać w całości, nie żuć ani nie ssać, natomiast suplementy w proszku pijemy rozmieszane wcześniej w szklance wody. Powinniśmy też pamiętać, z jakimi lekami magnez wchodzi w interakcje i unikać jednoczesnego ich przyjmowania.
Źródła: NIH.gov
