Ćwiczenia wzmacniające na kręgosłup lędźwiowy z wykorzystaniem piłki gumowej
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy nie wymagają specjalistycznej wiedzy. Tu liczy się przede wszystkim precyzja wykonania i regularność ćwiczeń. Ćwiczenia wzmacniające na kręgosłup lędźwiowy możesz wykonać przy wykorzystaniu dużej piłki gumowej. Trening na piłce sprawi, że Twoja praca będzie bardziej intensywna, a co za tym idzie — pozwoli na zbudowanie silnych mięśni, które będą "trzymały" Twój kręgosłup i sprawią, że dolegliwości bólowe znacznie zmniejszą swoją intensywność. Jakie ćwiczenia wzmacniające na kręgosłup lędźwiowy możesz wykonywać w domu?
- Połóż się na plecach na macie i wyprostuj nogi. Dużą piłkę gumową podłóż pod stopy. Trzymając wyprostowane nogi, jedną z nich opuszczaj powoli po ściance piłki na bok i zatrzymaj kilka centymetrów nad podłożem, nie dotykając go. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej, jednocześnie stałe pamiętając o odpowiednim napięciu mięśni. Wykonaj kilka powtórzeń raz na jedną, raz na drugą stopę. Nie spiesz się — pamiętaj o dokładności i precyzji wykonania ćwiczenia.
- Połóż się na plecach na macie z wyprostowanymi nogami. Stopy umieść na piłce gumowej. Napinając mięśnie, unieś biodra ku górze, następnie wytrzymaj kilka sekund i powoli opuszczaj je z powrotem na matę, jednocześnie stopniowo rozluźniając mieście. Wykonaj ok. 15 powtórzeń.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowy z wykorzystaniem taśmy do ćwiczeń
Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowy możesz wykonać w domu przy użyciu taśmy do ćwiczeń. Stań przed ścianą w lekkim rozkroku w takiej odległości, aby można było swobodnie wyprostować ręce i oprzeć je o ścianę. Na nadgarstki załóż taśmę do ćwiczeń ze średnim oporem. Oprzyj ręce o ścianę i zacznij przesuwać prawą dłonią raz do dołu, raz do góry, do momentu, aż poczujesz opór taśmy. To samo wykonaj na drugą stronę. Wykonuj ćwiczenie przez kilka minut.
Ból kręgosłupa piersiowego — ćwiczenia z wykorzystaniem rollera/wałka
Jeśli dokucza Ci ból kręgosłupa piersiowego, ćwiczenia, które pomogą w zredukowaniu dolegliwości, możesz wykonać przy użyciu np. rollera lub wałka do ćwiczeń. Połóż się na plecach na macie i zegnij kolana. Pod odcinek piersiowy kręgosłupa podłóż roller/wałek (równolegle do pleców), następnie spleć dłonie na klatce piersiowej. Unieś biodra w górę i napnij mięśnie. Następnie maksymalnie dociśnij plecy na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa do wałka i wykonaj kilka ruchów w przód i w tył. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Wykorzystując roller, możemy również wykonać masaż nim, opierając się o ścianę. Wystarczy odwrócić się tyłem do ściany, ułożyć roller na wysokości obolałego miejsca, a następnie dociskając go do ściany, wykonywać delikatne ruchy góra-dół, które pozwolą na rozluźnienie spiętych miejsc.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego — proste przykłady
Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego należy wykonywać regularnie, aby przyniosły upragniony efekt. Poniżej przykłady prostych ćwiczeń domowych, do których wykonania nie będą potrzebne żadne dodatkowe przyrządy.
- Usiądź na krześle. Ręce opuść luźno wzdłuż ciała, natomiast barki unieś maksymalnie w górę. Będąc w tej pozycji, mocno napnij mięśnie grzbietu i wytrzymaj tak kilka sekund. Opuść barki i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.
- Stań w lekkim rozkroku, ręce ułóż wzdłuż ciała. Zegnij ręce w łokciach (trzymaj je równolegle do siebie), napnij mocno mięśnie grzbietu i wytrzymaj tak kilka sekund. Opuść ręce i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.
- Stań w lekkim rozkroku. Ręce wyprostuj na boki, ściągnij łopatki i zaciśnij pięści. Napnij mięśnie ramion i grzbietu i wytrzymaj tak przez kilka sekund. Rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny i piersiowy na rozluźnienie
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny i piersiowy, które pomogą rozluźnić obolałe miejsca. Usiądź w tzw. siadzie tureckim, a ręce spleć za głową. Plecy utrzymuj proste. Będąc w tej pozycji, przyciągnij głowę do klatki piersiowej, jednocześnie ściągając łokcie i lekko zaokrąglając plecy. Chowając głowę do klatki piersiowej, zrób wydech, a wracając do pozycji wyjściowej — wdech. Wykonaj kilkanaście powtórzeń.
Zobacz też: Bolące plecy i kark? Ten prosty trik sprawi, że już po kilku minutach poczujesz ulgę
