"A jak znowu nie zasnę!"
Eksperci zajmujący się zaburzeniami snu podkreślają, że aby wyjść z tego błędnego koła, najlepiej jest odwrócić uwagę umysłu od zajmującego go problemu. Zalecają wprowadzenie w życie kilku zdrowych nawyków. Radzą, aby zaprzestać usilnych a bezowocnych prób, tylko wstać z łóżka i zająć się jakąś prostą, uspokajającą czynnością. Można, na przykład, wziąć do ręki ulubioną książkę i czytać, aż oczy same zaczną się nam kleić. Niektórym pomaga sięgnięcie po robótkę na drutach itp. Ale uwaga, nie bierzemy się w nocy za sprzątanie czy inne ciężkie aktywności.
Na czym polega tak zwana higiena snu? Oto kilka porad, które można usłyszeć od ekspertów:
- Ważne jest pilnowanie harmonogramu dnia - należy o podobnej porze wstawać i o podobnej porze iść spać.
- Trzeba unikać jedzenia o zbyt później porze.
- Najlepiej też unikać w nocy ekspozycji na tak zwane niebieskiego światło (czyli światło emitowane przez urządzenia elektroniczne), które sprawia, że mózg myśli, że jest jeszcze dzień.
- Najlepiej jest ograniczyć spożycie kofeiny i alkoholu.
- Można też pójść na terapię antystresową.
- Wielu osobom pomaga medytacja, a także regularna aktywność fizyczna.
Co jednak, jeżeli nic nie działa i im bardziej próbujemy zasnąć, tym jest gorzej? Na łamach czasopisma "Psychology Today" neurobiolog, dr Eric Haseltine dzieli się swoim doświadczeniem, a dokładniej rzecz biorąc, "odkryciem" swojego ojca, z zawodu naukowca i konstruktora rakiet, który także miewał problemy z zaśnięciem.
"Sztuczka, która prawie zawsze działa"
Zaczęło się od fosfenów, czyli wrażeń wzrokowych powstających niezależne od zewnętrznego źródła światła, które obserwujemy w pewnych szczególnych warunkach, takich jak deprywacja sensoryczna, hiperwentylacja, rytmiczny ruch oraz substancje psychoaktywne. To jakby "tańczące" przed oczami maleńkie plamki światła będące efektem spontanicznej aktywności neuronów wzrokowych. Innymi słowy fosfen to zjawisko widzenia światła bez wpadania światła do oka. Najczęściej mamy do czynienia z fosfenami uciskowymi, spowodowanymi pocieraniem lub wywieraniem nacisku na zamknięte oczy lub okolice oczu. Innym powszechnym fosfenem jest „widzenie gwiazd", na przykład przy uderzeniu się w głowę czy przy szybkim wstawaniu. Większość badaczy wzroku uważa, że fosfeny mają związek z normalną aktywnością układu wzrokowego po pobudzeniu jednej z jego części przez bodziec inny niż światło.
Co to wszystko ma wspólnego z zasypianiem? Otóż, dla odwrócenia uwagi umysłu od problemów z zasypianiem, ojciec Erica Haseltine zastosował wybieg - zaczął bacznie przyglądać się "swoim" fosfenom i wzorom, w które się układają. Zanim jednak znalazł w nich jakiś sens, już spał. - Podsunąłem mózgowi coś innego do roboty niż obsesja na punkcie bezsenności - tłumaczył synowi.
- Nie można tak po prostu powiedzieć swojemu umysłowi, żeby czegoś nie robił, ponieważ nieuchronnie właśnie to zrobi. Dlatego mój ojciec "informował" swój mózg, że obserwuje fosfeny z czystej naukowej ciekawości, a nie ze strachu przed bezsennością. Oczywiście, spróbowałem tej samej sztuczki tej samej nocy, kiedy mój tata mi o niej opowiedział i zadziałało - donosi dr Haseltine.
W jego przypadku zadziało się jeszcze coś innego. Zamiast rozbłysków świetlnych Haseltine obserwuje coś w rodzaju halucynacji świetlnych.
- Kiedy „patrzyłem" na moje fosfeny, zacząłem mieć halucynacje wzrokowe na jawie, które psycholodzy percepcyjni nazywają „obrazami hipnagogicznymi". Te obrazy, które tkwią gdzieś pomiędzy snem a rzeczywistością, są całkiem normalne, zdrowe i doświadczane przez większość ludzi tuż przed zaśnięciem - pisze autor dalej.
Halucynacje hipnagogiczne (hipnagogia) to szczególny rodzaj halucynacji które pojawiają się podczas zasypiania. Dr Haseltine, jak przystało na naukowca, "nakazał" swojemu mózgowi zająć się ich obserwacją. Tak pozbył się natrętnych myśli, straszących go bezsennością.
- Moje hipnagogiczne obrazy pojawiają się w krótkich przebłyskach, ale niektórzy odbierają je jako fragmenty narracji wizualnej, a nawet „słyszą dźwięki" lub „czują dotyk". Obrazy hipnogogiczne to dla mnie trójwymiarowe obiekty, takie jak konie, płoty, stoły, krajobrazy i… z jakiegoś dziwnego powodu - owoce i warzywa. Mam nadzieję, że wpatrywanie się w fosfeny lub czekanie na hipnagogicznych gości z ciemności też zadziała dla ciebie, na wypadek gdybyś potrzebował świeżych pomysłów na pokonanie bezsenności - przekonuje neurobiolog.
Źródła: psychologytoday.com
