Dlaczego warto pozbyć się tłuszczu z brzucha? To nie tylko kwestia niedopinających się spodni, czy "nierealnych wzorców" kreowanych przez media czy narzucanych przez modę. Tłuszcz brzuszny został powiązany z poważnymi chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2, podnosi ryzyko nadciśnienia i chorób serca. Szacuje się, że tylko w Europie otyłość i nadwaga przyczyniają się do co najmniej jednego na 13 zgonów, ciężka otyłość skraca oczekiwaną długość życia średnio o trzy do 10 lat (w zależności od ciężkości).
Za otyłość i nadwagę odpowiada wiele czynników, w tym spożywanie dużych ilości wysokoprzetworzonej żywności (zwykle pełnych cukru i tłuszczów nasyconych), częstsze spożywanie szybkich posiłków typu fast food, niedobory snu, brak ruchu i zła kondycja fizyczna, a także wysoki poziom stresu i powszechny brak czasu. Ponadto wini się wysokie ceny zdrowej żywności, brak edukacji żywieniowej, siedzący tryb życia oraz czynniki środowiskowe. Ponadto spore znaczenie ma genetyka.
- Istnieje genetyczny składnik otyłości u ludzi, który odpowiada za 40 do 50 proc. zmienności stanu masy ciała, ale jest on niższy wśród osób o prawidłowej masie ciała (około 30 proc.) i znacznie wyższy w subpopulacji osób z otyłością i ciężką otyłością - piszą naukowcy z Pennington Biomedical Research Center w Luizjanie (USA). - Genetyczne ryzyko otyłości jest uwarunkowane tysiącami wariantów DNA, co sprawia, że profilaktyka i leczenie otyłości na podłożu genetycznym stanowi poważne wyzwanie - czytamy w artykule opublikowanym w czasopiśmie "Obersity". Istnieją też badania, które dowodzą, że skłonność do otyłości jest powiązana ze środowiskiem, w którym funkcjonujemy oraz z dietą matki w czasie ciąży.
Walka z otyłością nie należy więc do łatwych zadań i w większości przypadków nie obejdzie się bez współpracy z dietetykiem lub lekarzem. Przy niewielkiej nadwadze natomiast możemy sobie poradzić sami, pod warunkiem, że rzeczywiście się postaramy, będziemy wytrwali i zmienimy styl życia i nawyki żywieniowe.
Jak pozbyć się tłuszczu na brzuchu w czterech krokach?
- Ustalamy (realistyczne) cele odchudzania
- Kiedy ustalamy cele odchudzania, konieczne jest abyśmy pozostali realistami - radzą dietetycy z midss.org. Chodzi bowiem o to, aby schudnąć nie rujnując sobie przy tym zdrowia. Za bezpieczne tempo uważa się zrzucanie od 0,5 do 1 kg na tydzień, a najlepsze, co możemy zrobić, aby to osiągnąć, to zmniejszyć kaloryczność posiłków.
Zacznijmy od sprawdzenia, jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Nie jest bowiem takie samo dla wszystkich, zależy od wieku, płci, aktualnej masy ciała oraz od tego, jak aktywnie żyjemy, czy uprawiamy sport lub pracujemy ciężko fizycznie. Następnie od tej liczby dobrze jest odjąć 500-750 kilokalorii (początkowo najlepiej zmniejszyć kaloryczność posiłków o około 200 kcal, a dopiero potem dążyć do większego deficytu kalorycznego, czyli różnicy pomiędzy przyjętymi a spalonymi kaloriami). W ten sposób zyskujemy wskazówkę, jak kaloryczne powinny być nasze posiłki. Gdy już wiemy, że nie powinniśmy raczej przekraczać, powiedzmy, 1600 kilokalorii na dzień, przystępujemy do obmyślenia naszego menu.
Pamiętajmy, że w przypadku nadwagi niespowodowanej żadnym problemem medycznym niewielki, bezpieczny dla zdrowia deficyt kaloryczny, to warunek chudnięcia. Nie musimy katować się żadną "dietą cud" czy głodować, lecz przemyśleć skład i wielkość posiłków, zamienić wysokokaloryczne potrawy ich mniej rujnującymi zamiennikami lub naprawdę pilnować porcji.
Na naszym talerzu powinny się znaleźć: warzywa (w tym warzywa liściaste), owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, chude (i nieprzetworzone) mięso, ryby, nabiał (najlepiej o niższej zawartości tłuszczu), orzechy, zdrowe tłuszcze (oleje roślinne, oliwa z oliwek, awokado). Szczególną uwagę trzeba zwrócić na zawartość błonnika w naszych posiłkach. Do tego dużo wody lub niesłodzonych napojów, typu kawa, herbata czarna, zielona, ulung, herbatki ziołowe. Świetnym napojem dla osób odchudzających się są mleczne napoje fermentowane, w tym jogurt i kefir.
- Usuwamy z lodówki kuszące, kaloryczne przekąski
Jeszcze ważniejsze jest pamiętanie, czego powinniśmy unikać podczas odchudzania się. Ograniczamy dania z fast foodów, żywność wysokoprzetworzoną (w tym chipsy, ciasteczka, gotowe dania, gotowe sosy, majonez, ketchup), pamiętamy, aby zrezygnować z dań tłustych, smażonych w głębokim oleju, zawiesistych sosów, nadmiaru słodyczy oraz ze słodkich napojów gazowanych itp. Od czasu do czasu frytki czy pączek nam nie zaszkodzą, bylebyśmy pamiętali, że musimy to uwzględnić w dziennym limicie kalorii.
- Przykładamy się do ćwiczeń
Aby skutecznie schudnąć i utrzymać efekty musimy regularnie ćwiczyć, choćby po 30 minut dziennie. Możemy chodzić na spacer, biegać, pojeździć na rowerze czy popływać, a do tego koniecznie dodać elementy treningu interwałowego o wysokiej intensywności (trening HIIT - krótkie, intensywne serie ćwiczeń wykonywane na przemian z krótkim odpoczynkiem). Badania pokazują, że nic tak nie pomaga w spalaniu tłuszczu brzusznego, jak tego typu ćwiczenia. Jeśli nie chcemy tak ciężko ćwiczyć, zdecydujmy się na trening oporowy (wykonywanie ćwiczeń wykorzystujących ciężar ciała lub taśmy oporowe).
- Dbamy o dobry sen i walczymy ze stresem
Ta rada pojawia się niemal zawsze, gdy jest mowa o odchudzaniu. Sen jest ważnym regulatorem funkcji neuroendokrynnych i metabolizmu glukozy. Dlatego brak snu przyczynia się do przyrostu masy ciała i otyłości. Bezsenność i inne zaburzenia snu sprzyjają tyciu, ponieważ spowalniają metabolizm, powodują także nadmierne łaknienie i chęć na słodkie przekąski. Zaleca się, aby by dorośli spali od 7 do 9 godzin na dobę. Spróbujmy też powalczyć ze stresem. Gdy nas dopada, organizm zaczyna wydzielać duże ilości hormonu o nazwie kortyzol, który potrafi całkiem rozregulować apetyt oraz zniszczyć nasz sen.
Źródła: PubMed.ncbi.nlm.nih.gov
