Powody dla których ciemne pieczywo jest dobre na odchudzanie
- Ciemny chleb (pszenny lub pełnoziarnisty) może ułatwić i przyspieszyć proces odchudzania - przekonują dietetycy. Co rozumiemy pod pojęciem ciemny chleb czy ciemne pieczywo? Chodzi o pieczywo wypiekane nie z białej, a więc oczyszczonej mąki, lecz z ziarna, które nie zostało poddane gruntownej obróbce (jest więc upieczone z mąki z pełnego przemiału).
Przypomnijmy, że ziarno pszenicy składa się z trzech części: zarodka, bielma i otrąb. Otręby to zewnętrzna warstwa ziarna, zarodek jest tym, z czego wyrasta nowa roślina (czyli kiełkuje), a bielmo skrobiowe to źródło składników odżywczych dla zarodka. Gdy jemy biały chleb, makaron i biały ryż to jemy głównie skrobiowe bielmo, ponieważ zarodki oraz otręby zostały usunięte w procesie zwanym rafinacją. Dlaczego oczyszcza się w ten sposób ziarno zbóż? Przede wszystkim dla lepszego smaku oraz konsystencji wypieków czy makaronu.
Problem w tym, że większość składników odżywczych znajduje się w zarodkach i otrębach. W białej mące pozostają głównie wysokokaloryczne węglowodany. Jeśli zatem jemy ciemne pieczywo, a więc takie, które powstało z całego ziarna, zapewniamy sobie nie tylko energię (czyli węglowodany), ale także białko, przeciwutleniacze, witaminy z grupy B, zdrowe tłuszcze i duże ilości błonnika. Innymi słowy, produkty pełnoziarniste są bardziej pożywne niż ich białe odpowiedniki.
Jakie to ma znaczenie z punktu widzenia odchudzania?
- Błonnik pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu jelit, a więc pośrednio wpływa na metabolizm, poprawia perystaltykę jelit.
- Wysoka zawartość błonnika w ciemnym pieczywie może zapobiegać przejadaniu się, ponieważ daje on uczucie sytości na dłużej (błonnik długo "zalega" w żołądku i jelitach, więc stymuluje uwalnianie leptyny - hormonu, który zmniejsza apetyt).
- Ciemny chleb ma mniej kalorii niż biały chleb. Mówi się, że w białym chlebie jest więcej tak zwanych "pustych" kalorii, czyli niepowiązanych z większymi walorami odżywczymi, natomiast w ciemnym pieczywie mamy więcej złożonych węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów.
- Ciemny chleb ma też więcej białka niż biały. To dla nas ważne, ponieważ białko jest najbardziej sycącym pokarmem, a ponadto jest niezbędne do budowy mięśni, które powinny zastępować tkankę tłuszczową w miarę chudnięcia.
- Błonnik może również pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ponieważ spowalnia trawienie (nadmiar cukru we krwi stymuluje organizm do wytwarzania większej ilości insuliny, co w efekcie sprzyja magazynowaniu nadmiaru cukru w organizmie).
Do produkcji ciemnego pieczywa używa się mąki żytniej z domieszką mąki pszennej, mąki graham, mąki orkiszowej. Rodzajem pieczywa ciemnego jest chleb razowy wypiekany z mąki pszennej, żytniej lub mieszanej mąki razowej, czyli wyprodukowanej poprzez jednorazowe, grube zmielenie ziarna zbóż. Wśród produktów pełnoziarnistych mamy także: grube kasze (kasza gryczana, kasza jęczmienna), ryż basmati, ryż brązowy, makarony z pszenicy durum i płatki owsiane.
Chudy nabiał a odchudzanie
- Zwiększone spożycie produktów mlecznych i białka podczas odchudzania się (poprzez dietę w połączeniu z ćwiczeniami) sprzyja utracie masy tłuszczowej i przyrostowi masy beztłuszczowej - pisali naukowcy z McMaster University w Kanadzie na łamach czasopisma "The Journal of Nutrition".
Mleko o niskiej lub obniżonej zawartości tłuszczu, jogurt i sery dostarczają organizmowi wapń w łatwo przyswajalnej formie, są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym białka, jodu, witaminy A, witaminy D, ryboflawiny, witaminy B12 i cynku. Białko pomaga w regulowaniu apetytu i buduje mięśnie (im więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, tym szybszy metabolizm, szybciej i więcej spalanych kalorii).
Ciecierzyca - białko i błonnik w jednym
Nasiona roślin strączkowych, w tym ciecierzyca, fasola, soczewica, zielony groszek i bób, zawierają białko, błonnik pokarmowy oraz witaminy i składniki mineralne (fosfor, miedź, magnez, potas, cynk, wapń oraz żelazo). Ze względu na wysoką zawartość białka są także doskonałą alternatywą dla mięsa oraz wspierają proces odchudzania.
Ciecierzyca nazywana bywa też włoskim grochem lub cieciorką. Jest podstawowym składnikiem hummusu. Dzięki bardzo dużej zawartość białka (które budową bardzo przypomina białko występujące w mięsie) jest uwielbiana przez wegetarian. Zawiera także cenne dla organizmu tak zwane substancje balastowe, czyli błonnik (pektyny, celuloza, śluz, gumy). Ten rodzaj włókien roślinnych poprawia trawienie, spowalnia proces przyswajania węglowodanów i sprzyja dłuższemu utrzymywaniu uczucia sytości. Dodatkowo zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, bez których organizm nie może się obejść.
Źródła: The Journal of Nutrition, eatingwell.com
