- Różne pokarmy obniżają poziom cholesterolu na różne sposoby. Niektóre dostarczają organizmowi rozpuszczalny błonnik, który wiąże cholesterol i jego prekursory w układzie pokarmowym i "wyciąga" je z organizmu, zanim dostaną się do układu krążenia. Niektóre dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które bezpośrednio obniżają poziom LDL, czyli "złego" cholesterolu. A niektóre zawierają sterole i stanole roślinne, które blokują wchłanianie cholesterolu przez organizm - czytamy w serwisie health.harvard.edu.
Jakie produkty pomogą obniżyć "zły" cholesterol?
Dodaj te produkty do menu, aby obniżyć poziom cholesterolu LDL :
- Owsianka i inne przetwory z owsa
Owies zawiera sporo ważnego dla organizmu błonnika. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi żywieniowymi powinniśmy zjadać od 20 do 35 gramów błonnika dziennie, w tym od 5 do 10 gramów błonnika rozpuszczalnego. Do owsianki dobrze jest więc dodać jeszcze owoce, takie jak banan, owoce jagodowe czy jabłko.
- Produkty spożywcze zawierające jęczmień oraz inne produkty pełnoziarniste
To przede wszystkim kasze, takie jak pęczak (jęczmień pozbawiony zewnętrznej łuski), kasza jęczmienna perłowa, kasza jęczmienna łamana, mąka jęczmienna. Jęczmień jest źródłem witamin z grupy B. Zawiera również witaminę K i kwas foliowy, a także minerały, takie jak potas, fosfor i magnez i pierwiastki śladowe (miedź, cynk, siarka, żelazo i jod). Co więcej, istnieją badania, które mówią, że potrawy z jęczmienia mogą pomóc w uregulowaniu poziomu cholesterolu we krwi.
- Analizy zbiorcze wykazały, że beta-glukan, znajdujący się w jęczmieniu, ma działanie obniżające stężenie LDL-C i nie-HDL-C. Włączenie żywności zawierającej jęczmień może być pomocne przy jeżeli dążymy do redukcji ryzyka chorób układu krążenia - napisali naukowcy z St. Michael's Hospital w Toronto (Kanada) na łamach czasopisma "European Journal of Clinical Nutrition".
Skoncentrujmy się na produktach zbożowych z pełnego ziarna, takich jak ciemny makaron, chleb graham (powstaje z mąki pszennej graham typu 1800, bardziej oczyszczonej i drobniej mielonej niż mąka razowa), chleb razowy (odmiana chleba wypiekanego z pszennej, żytniej lub mieszanej mąki razowej, czyli wyprodukowanej przez jednorazowe grube zmielenie ziarna i zawierającej otręby), gruboziarniste kasze, brązowy ryż (częściowo obłuskane ziarno).
- Fasola i inne warzywa strączkowe, a także bakłażan czy okra
Te warzywa wykorzystujmy do przygotowania zup, sałatek i innych potraw, ponieważ jest to znakomite źródło błonnika, a także białka roślinnego (szczególnie w przypadku roślin strączkowych).
- Orzechy
- Szereg badań pokazuje, że jedzenie migdałów, orzechów włoskich, orzeszków ziemnych i innych orzechów, jest dobre dla serca. Spożywanie 56 g orzechów dziennie może nieznacznie obniżyć poziom LDL, o około 5 proc. Orzechy zawierają dodatkowo składniki odżywcze, które chronią serce na inne sposoby - piszą eksperci na łamach health.harvard.edu.
- Oleje roślinne
Aby obniżyć poziom cholesterolu LDL musimy zamienić tłuszcze pochodzenia zwierzęcego tłuszczami roślinnymi. A zatem zamiast po masło czy smalec sięgamy po olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwę z oliwek.
- Tłuste ryby
Tłuste ryby powinniśmy spożywać dwa razy w tygodniu, zastępując nimi czerwone mięso, które zawiera tłuszcze nasycone (jeden z czynników odpowiedzialnych za wysoki poziom LDL we krwi). Ryby są źródłem obniżających poziom LDL kwasów tłuszczowych, zwanych omega-3.
- Jabłka, winogrona, truskawki, owoce cytrusowe
Wybierajmy owoce bogate w pektyny, ponieważ ten rodzaj rozpuszczalnego błonnika wydaje się obniżać poziom LDL.
- Soja
Spożywanie soi i produktów z niej wyprodukowanych, takich jak tofu i mleko sojowe, może obniżyć cholesterol LDL o około 5- 6 proc.
Jak układać menu obniżające poziom cholesterolu LDL?
Kluczem jest różnorodność. Jak piszą eksperci, lepiej jest jeść kilka różnych produktów i na wiele sposobów niż skupiać się na jednym lub dwóch artykułach spożywczych. Najbardziej pomocną wydaje się być dieta wegetariańska i każda inna, która skupia się na warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych oraz zdrowych źródłach tłuszczu oraz preferuje białko pochodzenia roślinnego.
Na co zwrócić uwagę?
- Ogranicz tłuszcze nasycone.
- Wyeliminuj tłuszcze trans.
- Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
- Postaraj się jeść więcej rozpuszczalnego błonnika.
- Dodaj białko serwatkowe do diety.
- Białko serwatki, które znajduje się w produktach mlecznych, może odpowiadać za wiele korzyści zdrowotnych przypisywanych nabiałowi. Badania wykazały, że białko serwatkowe, podawane jako suplement, obniżyło zarówno cholesterol LDL, jak i całkowity, a także ciśnienie krwi - informuje serwis mayoclinic.org.
Czasami zmiany w diecie nie wystarczą, aby obniżyć cholesterol. W takich przypadkach konieczne staje się przyjmowanie leków. Nadal jednak trzeba pilnować odpowiedniej diety, która będzie wspierać przeciwcholesterolowe działanie preparatów leczniczych lub pozwoli zmniejszyć ich dawki.
Źródła: health.harvard.edu, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, mayoclinic.org
