Jak podają specjaliści z Center Disease and Prevention (CDC), aby można było mówić o bezpiecznym dla zdrowia i skutecznym odchudzaniu się, powinniśmy tracić około kilograma wagi na tydzień, a zatem niecałe 4 kg na miesiąc. Nie są to oczywiście ścisłe wyliczenia. Wiele zależy od masy ciała, ogólnego stanu zdrowia osoby odchudzającej się, predyspozycji genetycznych czy stylu życia.
Co powinniśmy wiedzieć o tłuszczu trzewnym?
Wielu osobom doskwiera przede wszystkim tłuszcz brzuszny. To tkanka zwana też tłuszczem trzewnym, która otacza narządy w jamie brzusznej i odpowiada za powiększającą się talię. Utrata tłuszczu brzusznego jest bardzo pożądana i ważna, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej w talii nie tylko wpływa negatywnie na nasz wygląd, ale nie służy także zdrowiu. Pozbycie się nadmiaru tłuszczu brzusznego może nam przynieść znaczne korzyści zdrowotne, otyłość brzuszna zwiększa bowiem ryzyko rozwoju takich schorzeń, jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Utrata tkanki tłuszczowej z okolic brzucha nie jest łatwa, ponieważ tak naprawdę nie mamy wpływu na to, gdzie zaczynamy chudnąć. Celem jest zatem ogólna utrata wagi. Ale z drugiej strony wiadomo, że na zapasy tłuszczu trzewnego ogromny wpływ ma to, co jemy, dlatego najlepszą strategią jest zmiana diety na lżejszą. Możemy też ujędrnić mięśnie brzucha za pomocą brzuszków lub innych ukierunkowanych ćwiczeń, ale sam trening nie spowoduje, że pozbędziemy się tłuszczu z brzucha. I tutaj znowu wracamy do tego. co jemy.
Wskazówki, jak schudnąć z brzucha
Aby walczyć z tłuszczem z brzucha:
- Zacznij się zdrowo odżywiać. Oznacza to skoncentrowanie się na żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. - Jedz więcej owoców i warzyw. Owoce i warzywa dostarczają nam węglowodanów złożonych, które są zdrową, niskokaloryczną alternatywą dla rafinowanych cukrów - radzą dietetycy z serwisu "MedicalNewsToday".
- Wybieraj chude źródła białka i niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak kefir czy twarożek. Chude źródła białka to, dla przykładu, orzechy, rośliny strączkowe i chude mięso. Dodanie ich do diety daje uczucie sytości po jedzeniu i zmniejsza apetyt na słodkie przekąski.
- Ogranicz dodany cukier i tłuszcze nasycone, które znajdują się w mięsie i wysokotłuszczowych produktach mlecznych, takich jak ser i masło. Zamiast tego wybieraj umiarkowane ilości tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, znajdujących się w tłustych rybach, orzechach i maśle orzechowym, awokado, nasionach chia, w oliwie i olejach roślinnych.
- Skoncentruj się na produktach niskokalorycznych. Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż organizm zużywa, oznacza deficyt kaloryczny. To pomaga spalić zarówno tłuszcz trzewny, jak i nadmiar tłuszczu podskórnego.
- Wyeliminuj słodkie napoje. Zamiast tego pij wodę lub niedosładzane napoje.
- Jedz mniej rafinowanych węglowodanów. Mają niską wartość odżywczą, ale wysoką kaloryczność. Takie węglowodany znajdują się w białym chlebie, rafinowanych ziarnach oraz słodkich produktach spożywczych i napojach.
- Kontroluj wielkość porcji. Nawet jeśli dokonujesz zdrowych wyborów, kalorie się sumują. W domu zmniejsz rozmiary porcji, w restauracjach dziel się posiłkami z współbiesiadnikami lub zjedz połowę posiłku, a resztę zabierz do domu.
Ważne jest, aby zacząć ćwiczyć
Postaraj się więcej ruszać. Najlepiej jest opracować sobie zestaw ćwiczeń i wykonywać je codziennie. Ćwiczenia mogą pomóc w utracie wagi, a więc odchudzeniu całego ciała, w tym okolic brzucha. W przypadku większości zdrowych dorosłych zaleca się umiarkowaną aktywność aerobową, taką jak szybki marsz przez co najmniej 150 minut na tydzień lub energiczną aktywność aerobową, taką jak bieganie, przez co najmniej 75 minut tygodniowo. Potrzebujemy średnio 10 000 kroków dziennie, aby zapobiec przybieraniu na wadze, a być może nawet 15 000 kroków dziennie, aby zapobiec efektowi jojo po znacznej utracie wagi. Co najmniej dwa razy w tygodniu warto też zrobić ćwiczenia siłowe.
Źródła: MedicalNewsToday.com
