Jelita oraz zasiedlająca je mikroflora jelitowa mają kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia, ponieważ biorą udział nie tylko w przetwarzaniu pożywienia, lecz także w produkcji neuroprzekaźników oraz są powiązane z prawidłowym działaniem układu odpornościowego. Stąd tak ważna jest dbałość o zdrowie jelit poprzez odpowiednie pożywienie, w tym dostarczanie błonnika (włókno pokarmowe), prebiotyków (pożywka dla bakterii) i probiotyków (korzystne dla funkcjonowania organizmu bakterie, które występują naturalnie w przewodzie pokarmowym, np. Lactobacillius).
Błonnik pokarmowy znajdziemy w owocach (najlepiej zjadać ze skórką), warzywach (zwróćmy szczególną uwagę na zielone liściaste warzywa), pełnoziarnistym pieczywie, makaronach z mąki z pełnego przemiału, a także w kaszy, w płatkach owsianych i w brązowym ryżu. Aby utrzymać jelita w dobrej kondycji potrzebne są ponadto witaminy i minerały. Najlepszymi źródłami probiotyków natomiast są produkty fermentowane, takie jak kefir czy jogurt, tofu, kiszonki.
Na śniadanie wybierajmy też produkty o niskiej zawartości cukru (jelita nie lubią nadmiaru słodyczy). Jeśli chodzi o źródła tłuszczu to zdecydowanie najlepsze są oleje roślinne, w tym oliwa z oliwek, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. To one wspierają wchłanianie witamin, a łącząc się z błonnikiem pomagają w przesuwaniu się treści pokarmowej w jelitach.
Kilka pomysłów na zdrowe śniadanie
- Płatki owsiane
Do takich płatków możemy dodać jogurt, łyżkę miodu czy syropu klonowego, a do tego owoce, takie jak jabłka, jagody, truskawki, banany itp. Płatki owsiane są doskonałym źródłem błonnika, który wspiera proces trawienia i ma wpływ na uczucie sytości po posiłku. Pół szklanki płatków to około 14 proc. dziennego zapotrzebowania na błonnik. Dodanie do owsianki jabłka wzbogaci ją o pektyny, które wspomagają trawienie. Miska owsianki jest pełna witamin, w tym witamin z grupy B, minerałów (takich jak żelazo, magnez, cynk, selen oraz wapń i potas).
- Kokosowe płatki owsiane
Chodzi tutaj o płatki owsiane, które przygotowujemy sobie jeszcze wieczorem, zalewając je mlekiem kokosowym (ale może to być dowolne mleko, a właściwie napój mleczny). Rano do dania dodajemy różne owocowo-orzechowe dodatki, takie jakie lubimy.
- Shakshuka
To potrawa składająca się z jajek, pomidorów oraz przypraw. Na wiosnę można do niej dodać też coś zielonego, na przykład szparagi lub bób. To danie zawiera zdrowy dla jelit błonnik, a także białko, witaminy i minerały.
- Koktajl z kefiru z dodatkiem bananów, migdałów, jagód
Kefir to napój z mleka o najwyższych walorach odżywczych wśród mlecznych napojów sfermentowanych. Uzyskuje się go poprzez dodawanie do mleka tzw. ziaren kefirowych (grzybków kefirowych), które inicjują proces fermentacji. Kefir jest naturalnym probiotykiem zawierającym żywe kultury bakterii, które mają korzystne działanie na jelita. Ten sfermentowany napój poprawia proces trawienia, powoduje że lepiej przyswajamy białko. Dodatek owoców podnosi jeszcze bardziej walory odżywcze kefiru.
- Naleśniki bananowe
Takie naleśniki nie zawierają mleka, są także niskokaloryczne. Do ich zrobienia wykorzystujemy tylko trzy składniki, które mieszamy na gładką masę: banana, dwa jajka i łyżkę masła orzechowego. Smażymy z dwóch stron na dobrze rozgrzanym oleju na nieprzywierającej patelni i podajemy z pokrojonym bananem i łyżeczką miodu.
- Awokado na grzance z dodatkiem wędzonego łososia
To prawdziwa uczta dla podniebienia, a w dodatku danie, które zawiera mnóstwo zdrowych dla nas tłuszczów omega-3. Jeśli użyjemy chleba z mąki z pełnego przemiału, wzbogacimy nasze śniadanie w błonnik.
- Omlet z dodatkiem szparagów
Szparagi do pyszne warzywa, które są pełne prebiotyków, witamin i minerałów. W dodatku niezwykle łatwo jest je przygotować do spożycia. Zielone końcówki nadają się też do sałatek, bo można je zjadać na surowo.
