Lubisz rozgotowaną breję z groszkiem, niejednokrotnie utopioną w tłuszczu, wymieszaną z bułką tartą? Nietrudno sobie wyobrazić, że nie jest to najzdrowszy posiłek na świecie, chociaż raczone nim są nawet małe dzieci. Nie jest to jednak jedyna forma podania marchewki, której nie można spokojnie polecać każdemu. Nawet w bardzo zdrowej zupie jarzynowej marchew może być słabym ogniwem. Czasem trzeba na nią uważać.
Marchewka ma zalety - temu nie zaprzeczymy
To marchewce zawdzięczasz ochronę przed tzw. kurzą ślepotą, czyli gorszym widzeniem po zmierzchu. Obfituje w beta-karoten, który, przekształcony przez organizm w witaminę A, sprawia choćby, że w ciemnej sali kinowej twoje oczy szybko przyzwyczajają się do mroku. Chroni cię przed przedwczesnym starzeniem, nadaje zdrowy wygląd cerze, dba o wątrobę i żołądek, wspiera zdrowie naczyń krwionośnych, a nawet neutralizuje niektóre szkodliwe substancje zawarte w dymie papierosowym.
Witaminy z grupy B, trochę wapnia, potasu, a nawet jodu, to kolejne skarby marchewki. Bezcennego błonnika, potrzebnego dla sprawnej przemiany materii, ma całkiem sporo (3,5 g/100g). Zarazem: chociaż słodka, niewiele ma kalorii - ok. 30 kcal w 100 g. Wydawałoby się zatem, że to warzywo nie ma żadnych wad i jest idealne dla osób próbujących schudnąć. Akurat! Na diecie jest odradzana, jeśli nie jesz jej wyłącznie na surowo.
Marchewka i indeks glikemiczny
Każda osoba, która chociaż trochę interesuje się dietetyką wie, że kalorie to nie wszystko. Znaczenie ma choćby indeks glikemiczny, czyli to, jak spożyty produkt wpływa na poziom glukozy we krwi.
Im wyższy indeks glikemiczny, tym gorzej dla kontroli kilogramów. Zwiększona ilość glukozy we krwi powoduje, że stajemy się senni, ociężali, a nasz organizm stara się doprowadzić poziom cukru do normy. Dlatego po zjedzeniu produktu o wysokim IG szybciej stajemy się głodni - nasz organizm na dużą dawkę glukozy reaguje wydzielaniem zwiększonej ilości insuliny, co prowadzi do gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi i uczucia głodu. Zatem: produkty o wysokim IG szkodzą nie tylko tym, którzy chcą schudnąć, ale przede wszystkim osobom z cukrzycą. Cukrzyca to poważny problem w Polsce. Wg danych NFZ, leczy się z jej powodu niemal trzy miliony Polaków, a chorych systematycznie przybywa.
Jak się to ma do marchewki i jej obecności w diecie? Osoba z cukrzycą może jeść marchewkę, ale musi na nią uważać, szczególnie gdy ta jest dodatkiem do posiłku i w formie gotowanej, a nawet wtedy, gdy surowa została pokrojona lub starta.
Produkty spożywcze zawierające cukry (węglowodany) ze względu na IG dzielimy na te o indeksie niskim (do 55 IG), średnim (56-70) i wysokim (powyżej 70). Osoby z cukrzycą i na diecie odchudzającej powinny tak komponować posiłki, by dominowały w nich produkty o niskim IG. Te o średnim są ewentualnie dopuszczalne. Zadaniem tych o niskim jest równoważenie tych o wyższym, by poziom cukru we krwi był stabilny. Warzywa i niektóre owoce co do zasady mają w tym pomagać. Mając niejednokrotnie bardzo niski indeks, więc wpływają korzystnie na cały proces radzenia sobie z cukrami przez organizm.
Marchewka, teoretycznie, jest bezcenna w tym zakresie. Ma IG równe 16. Jeśli więc zjesz marchewkę do obiadu, w którym drugim źródłem węglowodanów będzie ryż brązowy (IG ok. 65), w tandemie stworzą bezpieczne dla ciebie danie. Wystarczy jednak marchewkę zatrzeć, by posiłek ledwo mieścił się się w zalecanych poziomach, bo krojona marchewka ma już IG=35. Pamiętaj, że proces trawienia węglowodanów rozpoczyna się już jamie ustnej, więc wstępnie przygotowana marchewka szybciej oddaje węglowodany do krwi. Cała marchew gotowana (taka z zupy na przykład) to już IG=39. Ugotowana pokrojona (jak w marchewce z groszkiem): IG = 49. Zjedzona samodzielnie jeszcze ujdzie (to wciąż niskie IG), ale razem z ryżem sprzyja skokowi cukru i kłopotom.
Bilansowanie posiłków jest na początku wyzwaniem, ale z pomocą tabel indeksów glikemicznych jest łatwiej. Ponieważ jednak diabeł zwykle tkwi w szczegółach, warto o nich porozmawiać z dietetykiem. Jak tłumaczy Aleksandra Laskowska, dietetyczka kliniczna, znaczenie ma choćby, ile tej marchewki zjesz (duża porcja może już mieć całkiem solidny ładunek glikemiczny). Poleca to warzywo z kaszą, ale już do ryżu wybrałaby rukolę, pomidora czy rzodkiewkę (więcej na ten temat).
Przedawkowanie witaminy A i kumulacja zanieczyszczeń
Poza kwestiami związanymi z IG, marchewka niesie za sobą jeszcze dwa zagrożenia:
- Jeśli suplementujesz witaminę A, nawet nieświadomie, np. przyjmując preparat z retinolem (to właśnie wit. A), może przysłużyć się do jej przedawkowania. Znane są przypadki dzieci, które przedawkowały wit. A, objadając się marchewką. Piły bowiem mleko modyfikowane już obfitujące w tę witaminę, a kumulacja okazała się niekorzystna. 10 dkg marchewki pokrywa dobowe zapotrzebowanie na wit. A. Racjonalna dieta do przedawkowania raczej nie prowadzi, chociaż też się zdarza przy rzadkich zaburzeniach wchłaniania. Organizm ma zdolność magazynowania wit. A w wątrobie. Nie usunie sprawnie nadmiaru. Sprawdź, czym grozi przedawkowanie wit. A.
- Warzywa korzenne, czyli marchew, buraki, rzodkiewki, rzepa, ziemniaki, należą do tych, które kumulują najwięcej zanieczyszczeń, jeśli rozwijają się w skażonym środowisku. Problem w tym, że zazwyczaj nic nie wiemy o warunkach uprawy, a warzywa liściaste to żadna alternatywa. To kolejna grupa, która jest podatna na działanie toksyn pestycydów. Przed paru laty amerykański raport wskazywał, że szkodliwe są ogórki i pomidory... Dietetycy raczej przestrzegają przed takim myśleniem. Żywność dostępna w sprzedaży zazwyczaj jest bezpieczna. Bardziej szkodliwe okazują się niedobry warzyw w naszej diecie.
Co z tą gotowaną marchewką? Nie rozgotuj, dodaj odrobinę masła czy oliwy, by lepiej wchłaniać witaminy i smacznego! Po co dodać tłuszcz, czytaj tutaj.
